Czy można schudnąć bez liczenia kalorii? Rola sytości w diecie

Wiele osób ma świadomość, że utrata masy ciała jest możliwa tylko w momencie, kiedy dochodzi do tak zwanego deficytu kalorycznego. Nie oznacza to jednak, że tylko skrupulatne liczenie kalorii pozwala zredukować masę ciała i wyszczuplić sylwetkę. W procesie odchudzania najważniejszymi wskaźnikami, jakimi warto kierować się na co dzień, powinno być uczucie głodu i sytości. Jedząc syto, można zadbać nie tylko o swoje dobre samopoczucie, ale i o lepszy stan zdrowia.

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest sytość i dlaczego jest kluczowa w odchudzaniu?
2. Dlaczego liczenie kalorii często nie działa?
3. Co naprawdę daje sytość?
4. Jak jeść „do sytości”, a nie „do pełna”?
5. Najczęstsze błędy, które zaburzają sytość

Czym jest sytość i dlaczego jest kluczowa w odchudzaniu?

Sytość to przyjemne uczucie towarzyszące spożywaniu posiłku, które pojawia się po osiągnięciu stanu nasycenia i utrzymuje do ponownego wystąpienia uczucia głodu. Czas, podczas którego odczuwa się sytość, zależy w głównej mierze od objętości i składu spożytego jedzenia. W tym momencie należy rozróżnić jednak gęstość odżywczą i gęstość energetyczną potraw. Nie trzeba bowiem jeść dużych porcji jedzenia, aby poczuć sytość. Można również zjeść większy objętościowo posiłek, jednocześnie dostarczając organizmowi mniejszej ilości kalorii. Rozróżnia się:

• gęstość odżywczą posiłków lub produktów – czyli ilość składników odżywczych takich jak błonnik, witaminy czy minerały, dostarczanych wraz z pożywieniem (im wyższa gęstość odżywcza, tym bardziej wartościowy jest dany produkt w jadłospisie),
• gęstość energetyczną posiłków lub produktów, czyli ilość kalorii w każdym gramie jedzenia.

Jak natomiast gęstość odżywcza i energetyczna mają się do uczucia sytości? Po spożyciu większej ilości produktów o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej można łatwiej uzyskać pożądane uczucie sytości, jednocześnie spożywając mniejszą ilość kalorii. Długotrwałe uczucie sytości sprawia również, że dieta nie wiąże się z ciągłą chęcią podjadania. Natomiast utrzymując podaż kalorii na niższym poziomie i opierając się na osiąganiu uczucia sytości, można nie tylko zredukować masę ciała, ale również zadbać o zdrowie.

Dlaczego liczenie kalorii często nie działa?

Liczenie kalorii na diecie jest zniechęcające i bardzo często sprawia, że osoba pragnąca zgubić zbędne kilogramy szybko rezygnuje ze swoich planów i wraca do starych nawyków. Główną przyczyną tego problemu jest właśnie częsty brak uczucia sytości na diecie redukcyjnej. Wiele osób nie wie, jak prawidłowo komponować swoje posiłki, aby były one jednocześnie pożywne (sycące) i niskokaloryczne. Dieta bazująca wyłącznie na liczeniu kalorii sprawia, że często ignorowana jest także jakość spożywanych produktów i ich wartość odżywcza. W końcu domowy obiad może dostarczać organizmowi takiej samej liczby kalorii, co podgrzany w mikrofalówce hamburger. Nie oznacza to jednak, że jedząc ten drugi rodzaj posiłków i stosując deficyt kaloryczny można zdrowo i trwale schudnąć. Warto zauważyć także, że liczenie kalorii często przeradza się w obsesję, która uniemożliwia osiągnięcie równowagi fizycznej i psychicznej. Wiele osób popełnia przy tym także liczne błędy, nie uwzględniając na przykład drobnych przekąsek czy wielkości porcji, co również uniemożliwia im utratę zbędnych kilogramów.
 

Po spożyciu większej ilości produktów o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej gęstości energetycznej można łatwiej uzyskać pożądane uczucie sytości, jednocześnie spożywając mniejszą ilość kalorii.

Co naprawdę daje sytość?

Aby schudnąć na diecie, która bazuje na kontrolowaniu uczucia sytości i głodu, należy wiedzieć, jak komponować swoje posiłki w oparciu o produkty określane mianem gęstych pod względem odżywczym. Warto wymienić więc kilka przykładowych produktów o wysokiej gęstości energetycznej i produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Bogate w kalorie, za to ubogie w składniki odżywcze będą przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, jak słodycze, fast food czy słone przekąski. Należy unikać ich na co dzień, ponieważ nie zapewniają uczucia sytości, lecz dostarczają jedynie dużej ilości energii. Wysoko odżywcze są natomiast:

• źródła białka: chudy drób, rośliny strączkowe, ryby, chude mleko i produkty mleczne, jaja,
• warzywa (są jednocześnie niskoenergetyczne) i owoce jako źródła błonnika, witamin i składników mineralnych,
• źródła węglowodanów złożonych (z niskim IG), takie jak pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, kasze, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane – są bogate w błonnik pokarmowy, który absorbuje wodę i zwiększa objętość pokarmu, a tym samym pobudza wydzielanie leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości,
• tłuszcze – wpływają w mniejszym stopniu na poziom odczuwania sytości, a w większym na wydzielanie hormonów po posiłku. Są to jednak hormony niezwykle istotne w odżywianiu, czyli grelina i leptyna. Grelina odpowiada za pobudzanie głodu. Natomiast leptyna za hamowanie łaknienia. Kiedy w jednym posiłku duża ilość węglowodanów połączona jest z dużą ilością tłuszczu, poziom greliny spada w większym stopniu, a stężenie leptyny wzrasta intensywniej.

Tłuszcze są produktami o wysokiej gęstości energetycznej, ale należą także do produktów bogatych w składniki odżywcze, niezwykle istotnych dla kontrolowania uczucia głodu i sytości. Nie należy więc unikać ich w diecie odchudzającej, lecz spożywać w ograniczonej, kontrolowanej ilości. Dotyczy to przede wszystkim orzechów, olejów roślinnych, pestek, nasion i maseł orzechowych.

Jak jeść „do sytości”, a nie „do pełna”?

Uczucie sytości często mylone jest z uczuciem pełności czy wręcz przejedzenia. Należy wiedzieć więc, jak jeść, aby poczuć sytość, innymi słowy – jak jeść mniej ze względu na osiągnięcie uczucia sytości, a nie ze względu na kontrolowanie liczby spożywanych kalorii. Osiągnięcie takiej umiejętności wymaga przede wszystkim sięgania po odpowiednio zbilansowane posiłki. Każdy talerz jedzenia powinien składać się z warzyw i/lub owoców, źródeł białka i węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów, zestawionych ze sobą w odpowiednich proporcjach. Dotyczy to zarówno śniadania czy obiadu, jak i kolacji. Posiłki warto przygotowywać też z myślą o stabilizacji poziomu cukru we krwi, ponieważ zapobiega to napadom głodu. Przygotowując swoją porcję jedzenia, warto podzielić talerz na części. Około połowę jego objętości powinny zajmować warzywa, ponieważ są niskokaloryczne, a przy tym bogate w błonnik, witaminy i minerały. Pozostała część przypada niemal po połowie węglowodanom i białku. Nie należy zapominać jednak również o zdrowych tłuszczach, spożywanych w zalecanej dla danego produktu ilości, np. jednej łyżki stołowej.

Aby uniknąć przejedzenia:

• należy słuchać sygnałów ciała, odróżniając prawdziwy głód od emocjonalnej chęci jedzenia,
• warto jeść powoli,
• należy jeść uważnie, nie podczas oglądania telewizji czy korzystania z telefonu.

Uważne jedzenie jest niezwykle ważne również dla samych procesów trawiennych. Posiłki należy spożywać w spokojnej atmosferze, skupiając się na atrakcyjnym wyglądzie posiłku, jego smaku i aromacie, nie na otoczeniu. Wrażenia takie jak przyjemna konsystencja, zapach czy smak sprawiają, że uczucie sytości pojawia się szybciej. Natomiast brak koncentracji na procesie spożywania posiłku prowadzi do osłabienia kontroli nad odczuwaniem sytości, a co za tym idzie do przejadania się.
 

Aby schudnąć na diecie, która bazuje na kontrolowaniu uczucia sytości i głodu, należy wiedzieć, jak komponować swoje posiłki w oparciu o produkty określane mianem gęstych pod względem odżywczym.

Najczęstsze błędy, które zaburzają sytość

Jedząc dobrze zbilansowane posiłki w odpowiedni sposób, nie trzeba skupiać się na liczeniu kalorii, ponieważ jedzenie siłą rzeczy staje się mniej kaloryczne. Kiedy zaś zachowany zostaje deficyt kaloryczny, masa ciała spada nawet bez konieczności wykonywania ciężkich treningów na siłowni. Dieta oparta na kontrolowaniu uczucia głodu i sytości opiera się przede wszystkim na jakości jedzenia i jego wpływie na hormony – w tym na leptynę, grelinę oraz insulinę. Niestety, jej wdrożenie często okazuje się problematyczne, ponieważ wiele osób nie ma dostatecznej wiedzy na temat wartości odżywczej poszczególnych produktów, a także na temat czynników, które podobnie jak spożywana żywność wpływają na wydzielanie hormonów głodu i sytości. Najczęstsze problemy, z którymi można mieć do czynienia na diecie bez liczenia kalorii, to:

• spożywanie tak zwanych płynnych kalorii, czyli słodzonej herbaty, napojów, a także soków owocowych i warzywnych, które nie zapewniają uczucia sytości, często stanowią źródło pustych kalorii i nie są tak bogate w błonnik, witaminy i minerały jak całe owoce, z których zostały przygotowane,
• spożywanie posiłków o nieregularnych porach – prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi i pogorszenia samopoczucia, a także do spowolnienia tempa przemiany materii, podjadania i zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w ustroju, czyli również do nadwagi,
• brak odpowiedniej ilości snu – prowadzi do zaburzeń w zakresie wydzielania hormonów głodu i sytości,
• brak kontroli stresu – długotrwały stres wpływa negatywnie na procesy trawienne i często stanowi przyczynę podjadania.

Umiejętność osiągania uczucia sytości pozwala uniknąć konieczności liczenia kalorii na diecie redukcyjnej. Warto pamiętać więc, aby w swoim jadłospisie na diecie redukcyjnej uwzględniać tylko wysokiej jakości żywność, będącą źródłem węglowodanów złożonych, białka, zdrowego tłuszczu i błonnika.