Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, z tego też powodu, powinno dostarczyć ono szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych. W niniejszym artykule zaprezentujemy dziesięć przepisów na smaczne, zdrowe i pożywne dania, które staną się idealną śniadaniową propozycją.
SPIS TREŚCI:
- Pudding jaglany
- Koktajl owsiany
- Pieczona owsianka
- Sałatka z jajkiem, brokułami i kukurydzą
- Pasta z makreli
- Tosty z pastą z awokado
- Sałatka z tuńczykiem
- Sałatka kuskus z suszonymi owocami
- Omlet z kurczakiem i czerwoną fasolą
- Sałatka z tofu, roszponką i ciecierzycą
-
Pudding jaglany
Głównym elementem tego rodzaju budyniu jest kasza jaglana. Słynie z wielu właściwości prozdrowotnych m.in. odkwasza organizm, oczyszcza, reguluje działanie przewodu pokarmowego, jak również poprawia pamięć oraz działa antywirusowo. Natomiast zastosowane odpowiednie dodatki podbijają jego wartość zdrowotną i smakową, sprawiając, że jest on nie tylko przepyszny, ale także sycący.
SKŁADNIKI
Do przygotowania takiego budyniu będą potrzebne:
- ½ szklanki kaszy jaglanej
- ½ szklanki wody
- 1½ szklanki mleka lub mleczka kokosowego
- 1 banan
- 2 łyżka miodu borówkowego
- 1 łyżka oleju lnianego
SPOSÓB WYKONANIA:
- Kaszę jaglaną po dokładnym opłukaniu zalewamy w garnku 1 szklanką mleka (mleka kokosowego) oraz wodą i tak gotujemy 15 minut.
- W trakcie gotowania, gdy już większość płynu została wchłonięta, zdejmujemy z ognia i dodajemy resztę mleka, banana, olej lniany oraz miód i wszystko razem blendujemy. W taki sposób powstanie nam kremowy budding, który możemy podawać z owocami lub konfiturą.
-
Koktajl owsiany
Koktajl tego rodzaju to świetna alternatywa dla osób nieprzepadających za tradycyjną owsianką, a chcących skorzystać z ich nieocenionych walorów zdrowotnych, jak obniżenie poziomu złego cholesterolu, regulacja poziomu cukru we krwi, pozytywny wpływ na pracę jelit, mózgu oraz serca.
SKŁADNIKI
Przygotowując taki koktajl musimy się zaopatrzyć w:
- 3 łyżki płatków owsianych górskich
- 1 duże opakowanie jogurtu naturalnego lub roślinnego
- garść owoców sezonowych (maliny, borówki, truskawki) lub kiwi.
- 1 łyżka oleju lnianego
- 1 łyżka miodu akacjowego
SPOSÓB WYKONANIA:
- Płatki owsiane musimy wcześniej namoczyć w niewielkiej ilości gorącej wodzie, tak żeby wchłonęły ją całą.
- Wszystkie składniki należy dokładnie zblendować.
- Jeśli koktajl okaże się zbyt gęsty, możemy dodać odrobinę mleka.
-
Pieczona owsianka
Kolejna wersja śniadania z płatkami owsianymi, która jest ciekawą modyfikacją jej tradycyjnej formy, a w smaku przypomina ciasto.
SKŁADNIKI
Do przygotowania pieczonej owsianki potrzebujemy następujących składników:
- 1 szklanka płatków owsianych górskich
- ½ szklanki jogurtu naturalnego
- ½ szklanki mleka
- 1 jajko
- 1 banan
- 1 łyżka miodu z kakao
- 2 łyżki oleju rzepakowego
SPOSÓB WYKONANIA:
- Wszystkie składniki musimy dokładnie wymieszać, po czym połowę przełożyć do żaroodpornego naczynia.
- Na masę ułożyć pokrojonego w plasterki banana i na wierzch wylać pozostałą połowę.
- Owsiankę pieczemy w temperaturze 180° C przez 25 minut.
- Po wyjęciu można udekorować ulubionymi owocami, orzechami oraz cynamonem.
-
Sałatka z jajkiem, brokułami i kukurydzą
Ta sałatka to idealny pomysł da osób lubiących zdrowe śniadania, a jednocześnie fit śniadania. Sałatka nie zawiera mięsa i ciężkiego majonezu, za to wzbogacona jest dodatkiem zdrowego Bio oleju słonecznikowego o smaku trufli.
SKŁADNIKI
Do przygotowania tej sałatki będą nam potrzebne:
- 100 g kaszy gryczanej
- 2 jajka
- ½ brokuła
- 4 łyżki kukurydzy
- 4 łyżki startego żółtego sera typu cheddar
- olej słonecznikowy o smaku trufli
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka
SPOSÓB WYKONANIA
- Należy ugotować: jajka na twardo, kaszę gryczaną oraz brokuła w lekko osolonej wodzie.
- Jajka kroimy w grubszą kostkę.
- Do miseczki przekładamy kaszę, dodajemy do niej kukurydzę, różyczki ugotowanego brokuła, jajko, przyprawy oraz olej truflowy. Wszystkie składniki mieszamy i posypujemy startym serem.
-
Pasta z makreli
Pasta z tłustej ryby, jaką jest makrela to porcja kwasów Omega 3 i 6 oraz wysokiej wartości białka. Sprawia to, iż jest to idealna propozycja na zdrowe śniadanie.
SKŁADNIKI
Składniki na pastę z makreli:
- 1 wędzona makrela
- 4 jajka
- szczypiorek
- 4 łyżki zielonego groszku
- olej rydzowy
- pieprz, tymianek
SPOSÓB WYKONANIA:
- Obraną ze skóry i ości makrelę rozgniatamy widelcem, dodajemy poszatkowany szczypiorek, groszek, pokrojone w kostkę jajka, przyprawy oraz olej rydzowy i dokładnie mieszamy.
- Pastę możemy spożywać z ciemnym pieczywem.
-
Tosty z pastą z awokado
Smaczna alternatywa dla kanapki z szynką. Tosty takie dostarczają porcje zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów, a ciemne pieczywo zapewnia sytość na długo.
SKŁADNIKI
Przygotowując powyższe tosty musimy zaopatrzyć się w:
- pełnoziarnisty chleb słonecznikowy
- 1 dojrzałe awokado
- mozzarella
- pomidor
- cytryna
- olej dyniowy z prażonych nasion
- sól, pieprz
SPOSÓB WYKONANIA:
- Awokado rozgniatamy widelcem na gładką masę.
- Dodajemy 1 łyżkę oleju dyniowego, łyżeczkę soku z cytryny, pieprz, sól i razem mieszamy.
- Tak przygotowaną pastę nakładamy grubo na kromkę podpieczonego w tosterze chleba. Na to kładziemy plasterek mozzarelli oraz pomidora.
-
Sałatka z tuńczykiem
To propozycja zdrowego i smacznego białkowo-tłuszczowego śniadania, które z powodzeniem zabierzemy ze sobą także do pracy.
SKŁADNIKI
Składniki na sałatkę:
- puszka tuńczyka w sosie własnym
- 1 kiszony ogórek
- 3 łyżki kukurydzy
- ¼ czerwonej papryki
- 2 liście kapusty pekińskiej
- olej słonecznikowy czosnkowy
- pieprz
SPOSÓB WYKONANIA:
- Kapustę siekamy w drobne paski, natomiast paprykę i ogórka w małą kostkę.
- Dodajemy kukurydzę, tuńczyka, 1 łyżkę oleju, pieprz i dokładnie mieszamy.
-
Sałatka kuskus z suszonymi owocami
Świetna propozycja dla wegan i nie tylko. Sałatka w wersji na słodko przypadnie do gustu wszystkim, którzy uwielbiają takie śniadania, a znudziła im się owsianka.
SKŁADNIKI
Potrzebne składniki:
- 250 g kaszy kuskus
- suszone owoce: morele, rodzynki, żurawina (po 100 g)
- 100 g orzechów nerkowca
- 1 łyżeczka cynamonu
- olej konopny
SPOSÓB WYKONANIA:
- Kaszę kuskus wymieszaną z cynamonem, zalewamy 0,5 l wrzącej wody, przykrywamy i odstawiamy na 20 minut.
- Orzechy siekamy i podprażamy na patelni.
- Do wystudzonego kuskusa dodajemy posiadane morele, rodzynki, żurawinę, orzechy oraz 4 łyżki oleju konopnego. Wszytko dokładnie mieszamy.
-
Omlet z kurczakiem i czerwoną fasolą
Śniadanie dla wielbicieli mięsnych propozycji. Zdrowe i wysokobiałkowe.
SKŁADNIKI
Będą nam potrzebne:
- mały filet z kurczaka
- 4 jajka
- 6 łyżek czerwonej fasoli
- olej rzepakowy Wielkopolski
- przyprawa do gyrosa
SPOSÓB WYKONANIA:
- Jajka roztrzepujemy.
- Kurczaka kroimy, obsypujemy przyprawą i podsmażamy.
- Na patelnię wlewamy jajka, dodajemy kurczaka i czerwoną fasolę.
- Smażymy z obu stron.
-
Sałatka z tofu, roszponką i ciecierzycą
Tofu to doskonała alternatywa dla mięsnych pozycji, a w połączeniu z roszponką i ciecierzycą stworzy idealne danie śniadaniowe.
SKŁADNIKI
Potrzebne składniki:
- 30 gramów tofu
- 200 gramów roszponki
- puszka ciecierzycy
- olej z nasion wiesiołka
- pieprz czarny
- papryka ostra mielona
SPOSÓB WYKONANIA:
- Tofu marynujemy w przyprawach, dodając pieprz czarny oraz paprykę.
- Do miski wrzucamy umytą roszponkę i wsypujemy ciecierzycę.
- Całość polewamy olejem z nasion wiesiołka.