10 pomysłów na zdrowe śniadanie

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, z tego też powodu, powinno dostarczyć ono szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych. W niniejszym artykule zaprezentujemy dziesięć przepisów na smaczne, zdrowe i pożywne dania, które staną się idealną śniadaniową propozycją.

SPIS TREŚCI:

1. Pudding jaglany
2. Koktajl owsiany
3. Pieczona owsianka
4. Sałatka z jajkiem, brokułami i kukurydzą
5. Pasta z makreli
6. Tosty z pastą z awokado
7. Sałatka z tuńczykiem
8. Sałatka kuskus z suszonymi owocami
9. Omlet z kurczakiem i czerwoną fasolą
10. Sałatka z tofu, roszponką i ciecierzycą

1. Pudding jaglany

   Głównym elementem tego rodzaju budyniu jest kasza jaglana. Słynie z wielu właściwości prozdrowotnych m.in. odkwasza organizm, oczyszcza, reguluje działanie przewodu pokarmowego, jak również poprawia pamięć oraz działa antywirusowo. Natomiast zastosowane odpowiednie dodatki podbijają jego wartość zdrowotną i smakową, sprawiając, że jest on nie tylko przepyszny, ale także sycący.

   

   SKŁADNIKI

   Do przygotowania takiego budyniu będą potrzebne:

   • ½ szklanki kaszy jaglanej
   • ½ szklanki wody
   • 1½ szklanki mleka lub mleczka kokosowego
   • 1 banan
   • 2 łyżka miodu borówkowego
   • 1 łyżka oleju lnianego

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Kaszę jaglaną po dokładnym opłukaniu zalewamy w garnku 1 szklanką mleka (mleka kokosowego) oraz wodą i tak gotujemy 15 minut.
   2. W trakcie gotowania, gdy już większość płynu została wchłonięta, zdejmujemy z ognia i dodajemy resztę mleka, banana, olej lniany oraz miód i wszystko razem blendujemy. W taki sposób powstanie nam kremowy budding, który możemy podawać z owocami lub konfiturą.

2. Koktajl owsiany

   Koktajl tego rodzaju to świetna alternatywa dla osób nieprzepadających za tradycyjną owsianką, a chcących skorzystać z ich nieocenionych walorów zdrowotnych, jak obniżenie poziomu złego cholesterolu, regulacja poziomu cukru we krwi, pozytywny wpływ na pracę jelit, mózgu oraz serca.

   

   SKŁADNIKI

   Przygotowując taki koktajl musimy się zaopatrzyć w:

   • 3 łyżki płatków owsianych górskich
   • 1 duże opakowanie jogurtu naturalnego lub roślinnego
   • garść owoców sezonowych (maliny, borówki, truskawki) lub kiwi.
   • 1 łyżka oleju lnianego
   • 1 łyżka miodu akacjowego

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Płatki owsiane musimy wcześniej namoczyć w niewielkiej ilości gorącej wodzie, tak żeby wchłonęły ją całą.
   2. Wszystkie składniki należy dokładnie zblendować.
   3. Jeśli koktajl okaże się zbyt gęsty, możemy dodać odrobinę mleka.

3. Pieczona owsianka

   Kolejna wersja śniadania z płatkami owsianymi, która jest ciekawą modyfikacją jej tradycyjnej formy, a w smaku przypomina ciasto.

   

   SKŁADNIKI

   Do przygotowania pieczonej owsianki potrzebujemy następujących składników:

   • 1 szklanka płatków owsianych górskich
   • ½ szklanki jogurtu naturalnego
   • ½ szklanki mleka
   • 1 jajko
   • 1 banan
   • 1 łyżka miodu z kakao
   • 2 łyżki oleju rzepakowego

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Wszystkie składniki musimy dokładnie wymieszać, po czym połowę przełożyć do żaroodpornego naczynia.
   2. Na masę ułożyć pokrojonego w plasterki banana i na wierzch wylać pozostałą połowę.
   3. Owsiankę pieczemy w temperaturze 180° C przez 25 minut.
   4. Po wyjęciu można udekorować ulubionymi owocami, orzechami oraz cynamonem.

4. Sałatka z jajkiem, brokułami i kukurydzą

   Ta sałatka to idealny pomysł da osób lubiących zdrowe śniadania, a jednocześnie fit śniadania. Sałatka nie zawiera mięsa i ciężkiego majonezu, za to wzbogacona jest dodatkiem zdrowego Bio oleju słonecznikowego o smaku trufli.

   

   SKŁADNIKI

   Do przygotowania tej sałatki będą nam potrzebne:

   • 100 g kaszy gryczanej
   • 2 jajka
   • ½ brokuła
   • 4 łyżki kukurydzy
   • 4 łyżki startego żółtego sera typu cheddar
   • olej słonecznikowy o smaku trufli
   • przyprawy: sól, pieprz, oregano, słodka papryka

   SPOSÓB WYKONANIA

   1. Należy ugotować: jajka na twardo, kaszę gryczaną oraz brokuła w lekko osolonej wodzie.
   2. Jajka kroimy w grubszą kostkę.
   3. Do miseczki przekładamy kaszę, dodajemy do niej kukurydzę, różyczki ugotowanego brokuła, jajko, przyprawy oraz olej truflowy. Wszystkie składniki mieszamy i posypujemy startym serem.

5. Pasta z makreli

   Pasta z tłustej ryby, jaką jest makrela to porcja kwasów Omega 3 i 6 oraz wysokiej wartości białka. Sprawia to, iż jest to idealna propozycja na zdrowe śniadanie.

   

   SKŁADNIKI

   Składniki na pastę z makreli:

   • 1 wędzona makrela
   • 4 jajka
   • szczypiorek
   • 4 łyżki zielonego groszku
   • olej rydzowy
   • pieprz, tymianek

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Obraną ze skóry i ości makrelę rozgniatamy widelcem, dodajemy poszatkowany szczypiorek, groszek, pokrojone w kostkę jajka, przyprawy oraz olej rydzowy i dokładnie mieszamy.
   2. Pastę możemy spożywać z ciemnym pieczywem.

6. Tosty z pastą z awokado

   Smaczna alternatywa dla kanapki z szynką. Tosty takie dostarczają porcje zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów, a ciemne pieczywo zapewnia sytość na długo.

   

   SKŁADNIKI

   Przygotowując powyższe tosty musimy zaopatrzyć się w:

   • pełnoziarnisty chleb słonecznikowy
   • 1 dojrzałe awokado
   • mozzarella
   • pomidor
   • cytryna
   • olej dyniowy z prażonych nasion
   • sól, pieprz

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Awokado rozgniatamy widelcem na gładką masę.
   2. Dodajemy 1 łyżkę oleju dyniowego, łyżeczkę soku z cytryny, pieprz, sól i razem mieszamy.
   3. Tak przygotowaną pastę nakładamy grubo na kromkę podpieczonego w tosterze chleba. Na to kładziemy plasterek mozzarelli oraz pomidora.

7. Sałatka z tuńczykiem

   To propozycja zdrowego i smacznego białkowo-tłuszczowego śniadania, które z powodzeniem zabierzemy ze sobą także do pracy.

   

   SKŁADNIKI

   Składniki na sałatkę:

   • puszka tuńczyka w sosie własnym
   • 1 kiszony ogórek
   • 3 łyżki kukurydzy
   • ¼ czerwonej papryki
   • 2 liście kapusty pekińskiej
   • olej słonecznikowy czosnkowy
   • pieprz

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Kapustę siekamy w drobne paski, natomiast paprykę i ogórka w małą kostkę.
   2. Dodajemy kukurydzę, tuńczyka, 1 łyżkę oleju, pieprz i dokładnie mieszamy.

8. Sałatka kuskus z suszonymi owocami

   Świetna propozycja dla wegan i nie tylko. Sałatka w wersji na słodko przypadnie do gustu wszystkim, którzy uwielbiają takie śniadania, a znudziła im się owsianka.

   

   SKŁADNIKI

   Potrzebne składniki:

   • 250 g kaszy kuskus
   • suszone owoce: morele, rodzynki, żurawina (po 100 g)
   • 100 g orzechów nerkowca
   • 1 łyżeczka cynamonu
   • olej konopny

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Kaszę kuskus wymieszaną z cynamonem, zalewamy 0,5 l wrzącej wody, przykrywamy i odstawiamy na 20 minut.
   2. Orzechy siekamy i podprażamy na patelni.
   3. Do wystudzonego kuskusa dodajemy posiadane morele, rodzynki, żurawinę, orzechy oraz 4 łyżki oleju konopnego. Wszytko dokładnie mieszamy.

9. Omlet z kurczakiem i czerwoną fasolą

   Śniadanie dla wielbicieli mięsnych propozycji. Zdrowe i wysokobiałkowe.

   

   SKŁADNIKI

   Będą nam potrzebne:

   • mały filet z kurczaka
   • 4 jajka
   • 6 łyżek czerwonej fasoli
   • olej rzepakowy Wielkopolski
   • przyprawa do gyrosa

   SPOSÓB WYKONANIA:

   1. Jajka roztrzepujemy.
   2. Kurczaka kroimy, obsypujemy przyprawą i podsmażamy.
   3. Na patelnię wlewamy jajka, dodajemy kurczaka i czerwoną fasolę.
   4. Smażymy z obu stron.

10. Sałatka z tofu, roszponką i ciecierzycą

    Tofu to doskonała alternatywa dla mięsnych pozycji, a w połączeniu z roszponką i ciecierzycą stworzy idealne danie śniadaniowe.

    

    SKŁADNIKI

    Potrzebne składniki:

    • 30 gramów tofu
    • 200 gramów roszponki
    • puszka ciecierzycy
    • olej z nasion wiesiołka
    • pieprz czarny
    • papryka ostra mielona

    SPOSÓB WYKONANIA:

    1. Tofu marynujemy w przyprawach, dodając pieprz czarny oraz paprykę.
    2. Do miski wrzucamy umytą roszponkę i wsypujemy ciecierzycę.
    3. Całość polewamy olejem z nasion wiesiołka.