blog
Zdrowe tłuszcze
maj
Tłuszcze są składnikami niezbędnymi w codziennej diecie, nawet u osób odchudzających się i dbających o swoje zdrowie. Wyróżniamy jednak kilka rodzajów tłuszczów, a ich najprostszy podział obejmuje tłuszcze zdrowe i niezdrowe. Które źródła tłuszczu warto włączyć więc do swojego jadłospisu?
SPIS TREŚCI:
- Jakich tłuszczów należy unikać?
- Które tłuszcze są zdrowe?
- Jakie korzyści daje spożywanie zdrowych tłuszczów?
- Źródła kwasów omega 3
- Gdzie znajdują się kwasy omega 6?
- Które oleje są najzdrowsze?
- Jak stosować zdrowe tłuszcze w diecie?
Jakich tłuszczów należy unikać?
Tłuszcze pełnią w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Nie wszystkie rodzaje tłuszczów są jednak potrzebne do zachowania dobrego zdrowia. Za najbardziej niekorzystne uchodzą tak zwane tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe, spożywane w dużych ilościach. Tłuszcze trans prowadzą do podwyższenia poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Zwiększają więc ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Kwasy tłuszczowe nasycone są syntetyzowane przez organizm, dlatego nie należy dostarczać mu ich w nadmiarze. Spożywane w dużej ilości odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc tym samym do otłuszczania organów wewnętrznych i przyrostu masy ciała. Co jest natomiast źródłem tłuszczów trans i kwasów tłuszczowych nasyconych? Bogate w nie produkty to między innymi:
- margaryny,
- dania typu fast food,
- wyroby cukiernicze (gotowe),
- tłuste mięsa,
- nabiał,
- olej palmowy,
- olej kokosowy.
Które tłuszcze są zdrowe?
Pod pojęciem zdrowych tłuszczów ukrywają się przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone, w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe to głównie tłuszcze roślinne, a także te znajdujące się w rybach. Z chemicznego punktu widzenia są to tłuszcze, które posiadają w swoich cząsteczkach przynajmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. Na tej podstawie wyróżnia się dwie podgrupy zdrowych tłuszczów, czyli:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone – z jednym wiązaniem podwójnym, na przykład oliwa z oliwek, migdały, awokado,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – z więcej niż jednym wiązaniem podwójnym, na przykład mięso ryb, słonecznik, olej rzepakowy.
To właśnie tego typu produkty powinny stanowić źródło tłuszczów dostarczanych organizmowi z zewnątrz. Do czego są one potrzebne? Tłuszcz jest źródłem energii. Zapewnia także izolację termiczną, w tym izolację niektórych organów wewnętrznych. Jest przetwarzany i wykorzystywany do różnych procesów. Stanowi także składnik błon komórkowych i wewnątrzkomórkowych. Jest niezbędny zwłaszcza w tkankach nerwowych, ponieważ bez niego neurony nie mogą pracować prawidłowo. Tłuszcze zużywane są do produkcji hormonów i kwasów żółciowych. Stanowią też rozpuszczalnik dla niektórych witamin (A, D, E, K). Jakie korzyści przynosi natomiast zamiana niezdrowych tłuszczów na te powszechnie uznawane za zdrowsze?
Tłuszcz jest źródłem energii. Zapewnia także izolację termiczną, w tym izolację niektórych organów wewnętrznych.
Jakie korzyści daje spożywanie zdrowych tłuszczów?
Zdrowe tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe nienasycone – nazywane także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) – w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych nasyconych nie są syntetyzowane przez organizm. Ponieważ ten nie może wytworzyć ich samodzielnie, należy dostarczać mu je wraz z pożywieniem. Najlepiej znane kwasy tłuszczowe nienasycone to kwasy omega 3 i omega 6.
Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezwykle ważne dla zdrowia organizmu, ponieważ:
- wpływają na rozwój mózgu,
- mają korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną,
- działają przeciwzapalnie,
- utrzymują prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi,
- normalizują ciśnienie,
- wzmacniają naczynia krwionośne,
- wspomagają pracę serca.
Kwasy tłuszczowe omega 6 również wpływają korzystnie na pracę wielu układów organizmu ludzkiego. Przypisuje się im między innymi następujące właściwości:
- wzmacnianie odporności,
- działanie przeciwzapalne,
- wspomaganie pracy układu nerwowego,
- ochrona przed zawałem serca i udarem mózgu,
- rozwój układu nerwowego w życiu płodowym,
- regulacja metabolizmu.
Co istotne, aby czerpać korzyści z przyjmowania kwasów tłuszczowych nienasyconych wraz z dietą, należy zadbać o ich odpowiednią proporcję w swoim codziennym jadłospisie. Powinna ona mieścić się w przedziale od 1:2 do 1:5 (kwasów omega 3 do omega 6).
Źródła kwasów omega 3
W diecie przeciętnego Polaka najtrudniej jest zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega 3. Wynika to z charakteru polskiej kuchni, w której nie mamy do czynienia z wieloma źródłami kwasów tłuszczowych z tej grupy. Należy wiedzieć, że kwasy omega 3 to kwasy ALA, DHA, EPA oraz DPA. Można znaleźć je natomiast w następujących produktach:
- tłuste ryby morskie, w tym makrela, śledź, łosoś,
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- olej lniany,
- olej z orzechów włoskich.
Oczywiście, kwasy omega 3 można suplementować, stosując olej w kapsułkach. Korzystniejszym rozwiązaniem jest jednak wprowadzenie stałych modyfikacji w codziennej diecie i dbanie o odpowiednie spożycie produktów, które są naturalnymi źródłami omega 3. Największe ilości tych kwasów tłuszczowych można znaleźć natomiast w oleju lnianym, oleju rydzowym, oleju rzepakowym i oleju z czarnuszki.
Gdzie znajdują się kwasy omega 6?
Kwasy tłuszczowe omega 6 są lepiej dostępne, dlatego większość osób nie musi prowadzać ich dodatkowej suplementacji. Problem z niską podażą kwasów z tej grupy mogą mieć jednak ci, którzy stosują na co dzień dietę niskotłuszczową. Kwasy omega 6 występują w takich produktach jak:
- olej słonecznikowy,
- olej kokosowy,
- olej z wiesiołka,
- olej konopny,
- olej z ogórecznika,
- olej krokosza bawarskiego,
- migdały,
- orzechy włoskie.
Jeśli w codziennej diecie brakuje źródeł kwasów omega 3, takich jak tłuste ryby morskie, do jadłospisu warto wprowadzić przede wszystkim olej lniany, który zawiera największy udział tych kwasów tłuszczowych w swoim składzie.
Które oleje są najzdrowsze?
Każdy olej roślinny wykazuje korzystny wpływ na zdrowie organizmu. Wyszczególnić warto tu zwłaszcza:
- oliwę z oliwek,
- olej lniany,
- olej słonecznikowy,
- olej z czarnuszki,
- olej rzepakowy,
- olej z wiesiołka,
- olej awokado,
- olej konopny.
Jeśli w codziennej diecie brakuje źródeł kwasów omega 3, takich jak tłuste ryby morskie, do jadłospisu warto wprowadzić przede wszystkim olej lniany, który zawiera największy udział tych kwasów tłuszczowych w swoim składzie. Obok niego na uznanie zasługuje także olej rzepakowy i olej konopny. Jak zostało wspomniane, każdy wymieniony wyżej olej roślinny przynosi organizmowi określone korzyści. Uwagę warto zwrócić między innymi na:
- olej z czarnuszki, który działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco, przeciwbakteryjnie, neuroprotekcyjnie, przeciwnowotworowo, a także zmniejsza ciśnienie, minimalizuje objawy alergiczne i przeciwdziała cukrzycy,
- olej z wiesiołka, który pomaga przy trądziku, łuszczycy i AZS, a także łagodzi objawy towarzyszące Zespołowi Napięcia Przedmiesiączkowego,
- olej z ostropestu, który chroni serce, zapobiega rozwojowi miażdżycy i nadciśnieniu,
- oliwę z oliwek, która działa przeciwutleniająco, przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych,
- olej lniany, który chroni serce i działa przeciwzapalnie, a polecany jest zwłaszcza na cukrzycę, depresję, reumatoidalne zapalenie stawów czy zespół policystycznych jajników,
- olej rzepakowy, który obniża cholesterol, chroni serce i stanowi doskonałe źródło witaminy E o działaniu przeciwutleniającym,
- olej słonecznikowy, który chroni organizm między innymi przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zaćmą i cukrzycą,
- olej konopny, który usprawnia pracę mózgu, zapobiega nadciśnieniu i chorobom sercowo-naczyniowym, a także działa przeciwzapalnie.
Jak stosować zdrowe tłuszcze w diecie?
Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie są tłuste ryby, orzechy, ziarna i nasiona, a także produkty pochodne, czyli oleje roślinne. Wyjątkiem jest tutaj olej kokosowy, który zawiera kwasy tłuszczowe nasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe występują natomiast przede wszystkim w wymienionych wyżej olejach roślinnych. Co ważne, na sklepowych półkach znajdziemy je w kilku odsłonach do wyboru. Warto rozróżnić więc zwłaszcza oleje rafinowane, przeznaczone do gotowania oraz oleje nierafinowane, przeznaczone do spożywania na zimno.
Pierwszy rodzaj oleju został oczyszczony, a przez to pozbawiony części korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Ma też neutralny smak, większą przejrzystość i niemalże niewyczuwalny zapach. Najpopularniejszy olej rafinowany to olej rzepakowy, dostępny w każdym sklepie. Można bez obaw używać go do smażenia, pieczenia i gotowania potraw.
Oleje zimnotłoczone – jak sama nazwa wskazuje – powstają w procesie tłoczenia na zimno. Nie są oczyszczane, a co za tym idzie, mają bardziej wyrazisty smak i zapach. Są też bogatsze w składniki odżywcze. Co ważne, można stosować je wyłącznie po zakończeniu obróbki cieplnej potraw lub na zimno. Sprawdzą się zatem jako dodatek do sałatek, składnik dressingu, baza pasty kanapkowej, dodatek do koktajlu, jogurtu, przygotowanej zupy czy owsianki. Mogą zastępować masło na kanapkach. Warto też podawać je do ugotowanych ziemniaków, kasz czy ryżu. Z oleju zimnotłoczonego da się również stworzyć zdrowy domowy dodatek do kanapek, taki jak pesto czy majonez.
Jeśli zaś chodzi o smażenie, duszenie czy pieczenie, do takich czynności najkorzystniej jest stosować oliwę z oliwek lub olej z awokado. Zawierają one bowiem duże ilości kwasów jednonienasyconych, które są stabilniejsze od kwasów wielonienasyconych.