blog, Przepisy Kulinarne
Pomysły na wegański bowl
cze
Serwowanie posiłków w misce jest wygodne, apetyczne i niezwykle modne. Przygotowane w ten sposób dania i przekąski spożywa się o różnych porach dnia – na śniadanie, obiad czy kolację. Bowl powinien zawierać składniki różnorodne i zdrowe, ale też dobrze współgrające ze sobą. Może być ciepły lub zimny. Może też bazować na produktach surowych lub poddanych obróbce termicznej. Ważne, aby komponować go zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Jak więc stworzyć pożywny bowl wegański?
SPIS TREŚCI:
Czym jest bowl food?
Modne „bowl food” to nic innego jak jedzenie w misce, czyli posiłek serwowany nie na talerzu, a właśnie w kulistym naczyniu, tworzący jedno, doskonale zbilansowane danie. W takiej misce powinny znaleźć się wszystkie grupy składników odżywczych, czyli zdrowe tłuszcze, źródło białka i węglowodanów, a także warzywa i/lub owoce. Najważniejsze cechy bowl food to:
- dobre zbilansowanie składników, zapewniające równowagę mikroelementów,
- różnorodność, pozwalająca na dopasowanie dania do różnych preferencji smakowych,
- wysokie walory prozdrowotne, ponieważ bowl tworzy się ze świeżych, nieprzetworzonych składników.
Warto wspomnieć także, że bowl food wywodzi się z tradycji Buddha bowl, określanej mianem miski mocy. Z założenia jest to danie skomponowane na bazie świeżych warzyw lub owoców z dodatkiem węglowodanów, takich jak kasza czy ryż. Gotowy posiłek w misce powinien być pożywny, aromatyczny, kolorowy i apetyczny – także wizualnie.
W jaki sposób komponować własne bowl?
Miska pełna świeżych składników pełnych witamin i minerałów jest nie tylko zdrowa, ale też szybka i prosta w przygotowaniu. Można z łatwością skomponować ją samodzielnie, bazując na ulubionych produktach. Podstawowe składniki, które powinny pojawić się w takim posiłku to:
- sałata – jako przedstawiciel warzyw jest niskokaloryczna i bardzo zdrowa. Warto ułożyć ją na spodzie jako „tło” dla innych składników. Nie trzeba też ograniczać się do tradycyjnej sałaty masłowej – można zastąpić ją jarmużem, szpinakiem, a nawet listkami bazylii.
- warzywa – powinny być podstawą dania, nadającą mu urozmaicone, apetyczne kolory. Marchew, pomidor, kukurydza, czerwona fasola – to składniki, które utworzą w misce prawdziwą tęczę. Urozmaicić warto także strukturę dania, stawiając na różne kształty i tekstury, na przykład poprzez pieczenie czy grillowanie.
- pełne ziarno – produkty pełnoziarniste zawierają białko i błonnik. Dzięki nim posiłek jest pełnowartościowy i syci na dłużej. W tej roli sprawdzą się między innymi kasze, soczewica, ciecierzyca i fasola.
- sos – to dzięki niemu danie będzie smaczne i bardziej soczyste. Dressing można wykonać z oliwy lub ulubionego oleju zimnotłoczonego. Wystarczy połączyć go z sokiem z cytryny, słodzidłem i musztardą. Dodatkowo, można dodać do niego ulubione zioła i przyprawy, w tym także pikantne. Zamiast sosu lub obok niego do bowla często dodaje się też hummus lub innego typu pasty, które świetnie łączą się z warzywami.
Przepisy na bowle wegańskie
Każdy bowl, także ten wegański, powinien dostarczyć organizmowi trzech głównych składników: węglowodanów, białka i tłuszczu. Źródłem węglowodanów – najlepiej tych złożonych – są takie produkty jak kasza, ryż, ziemniaki czy makaron. To właśnie przygotowanie tych elementów posiłki zajmuje zwykle najwięcej czasu, dlatego komponowanie dania w misce warto rozpocząć od ich ugotowania czy upieczenia. Kolejnym ważnym składnikiem są białka, którego w diecie wegańskiej dostarczają kasze, strączki oraz tofu. Obok nich do miski powinny trafić także tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli olej, pestki, orzechy lub awokado. Oczywiście, w wegańskim bowlu muszą znaleźć się także warzywa, a im ich więcej, tym korzystniej dla zdrowia.
Buddha Bowl z soczewicą i quinoa
Bowl z czarną soczewicą i komosą ryżową jest barwny, sycący i bardzo pożywny. Do przygotowania tego dania potrzebne są natomiast:
- 100 g soczewicy,
- 100 g komosy ryżowej,
- 2 łyżki sezamu,
- natka pietruszki,
- szczypiorek,
- skórka z cytryny,
- 2 łyżki pasty tahini,
- 2 łyżki wybranego oleju, na przykład sezamowego,
- przyprawy do smaku: sól, pieprz, chili.
Przedstawione składniki tworzą bazę bowla, do którego należy dodać wybrane warzywa i owoce, w tym: pomidorki koktajlowe, awokado, papryka żółta, papryka czerwona, mango, marchew. Danie podawane jest także z sosem na bazie tahini. Do przygotowania potrzebne są:
- 2 łyżki pasty tahini,
- łyżka oleju o delikatnym smaku,
- łyżeczka musztardy,
- 2 łyżki soku z cytryny,
- łyżka syropu klonowego.
Przygotowanie bazy: Aby przygotować bazę do tego bowla, należy wypłukać soczewicę, namoczyć ją w wodzie przez około godzinę, ponownie wypłukać i ugotować do miękkości. Komosę ryżową po przepłukaniu należy ugotować osobno w osolonej wodzie, w proporcji 2:1 (dwa razy więcej wody). Oba produkty wystarczy wymieszać ze sobą z sezamem, pokrojoną natką i szczypiorkiem oraz pozostałymi składnikami bazy.
Przygotowanie warzyw: Warzywa do bowla wystarczy umyć i pokroić w preferowane kształty.
Przygotowanie sosu: Wszystkie składniki wymieszać, np. w zamkniętym słoiczku.
Buddha Bowl z makaronem ryżowym i tofu
Ten bowl w stylu azjatyckim nie wymaga wielu składników, ale i tak zaskakuje złożonym smakiem. Do przygotowania posiłku potrzebne są:
- makaron ryżowy 50 g (w postaci suchej),
- pół zielonej papryki,
- 1/3 kostki tofu,
- cykoria,
- łyżka sezamu.
Makaron ryżowy należy przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tofu wystarczy pokroić, podobnie jak paprykę i cykorię. Wszystkie składniki ułożone w misce można posypać sezamem i polać sosem na bazie: łyżki sosu sojowego, łyżki soku z cytryny, dwóch ząbków czosnku, płatków chili oraz ulubionego oleju.
Bowl na słodko z gruszką (smoothie bowl)
Wegańskie bowle mogą pełnić też rolę słodkiej, ale nadal zdrowej przekąski. W tej wersji sprawdzą się również na lekkie śniadanie. Do przygotowania takiej propozycji potrzebne będą:
- 2 banany,
- 4 daktyle świeże lub namoczone w wodzie (30 minut),
- gruszka,
- 2 łyżki karobu lub kakao,
- 100 ml mleka kokosowego,
- wiórki kokosowe, nasiona chia, wybrane orzechy i pestki, na przykład migdały.
Miękkie produkty na smoothie bowl wystarczy połączyć w blenderze z kakao i mlekiem kokosowym. Pozostałe składniki wystarczy posiekać i wysypać na przygotowany mus. Część banana można pozostawić w kawałku i pokroić w plasterki ułożone na wierzchu dania tuż przed podaniem.
Bowl z kaszą jaglaną i pieczonymi warzywami
Ten pożywny bowl wymaga nieco większego wkładu pracy, ale stanowi pyszną kompozycję wartościowych składników i zachęca do jedzenia zarówno wyglądem, jak i aromatem. Do przygotowania potrzebne będą:
- 100 g kaszy jaglanej,
- 200 g brukselki,
- 200 g dyni,
- 200 g pieczarek,
- 200 g tofu wędzonego,
- burak czerwony,
- 100 g kapusty czerwonej,
- garść jarmużu.
Dodatki: kiełki, pestki dyni, 2 łyżki sosu sojowego, 2 ząbki czosnku, łyżeczka tymianku, łyżeczka ostrej papryki, sól, 2 łyżki oleju rzepakowego
Sos:
- 4 łyżki wody,
- 4 łyżki sosu sojowego,
- 2 łyżki masła orzechowego,
- ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka cukru,
- 2 łyżki soku z limonki lub cytryny,
- łyżeczka posiekanego imbiru,
- pieprz czarny.
Przygotowanie bazy należy rozpocząć od podprażenia kaszy i przepłukania jej przed ugotowaniem. Kaszę jaglaną gotuje się w stosunku 1:1,5 przez około 10 minut. Warzywa wystarczy umyć i pokroić, a kapustę drobno posiekać i oprószyć solą. Buraka i dynię przed pieczeniem należy obtoczyć w oleju i przyprawach, a następnie wyłożyć na blachę i piec w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez 30 minut. W tym czasie brukselkę należy ugotować krótko we wrzątku (ok. 5 minut), a po odcedzeniu dodać do pozostałych pieczonych warzyw na około 15 minut.
Na pięć minut przed końcem pieczenia na blachę należy wyłożyć także jarmuż oprószony solą i skropiony olejem. Pieczarki po pokrojeniu w plasterki wystarczy przesmażyć krótko na oleju z posiekanym czosnkiem i sosem sojowym dodanym pod koniec duszenia. Ostatni składnik – tofu – po posmarowaniu olejem należy grillować na patelni przez około 3 minuty na każdej stronie. Gotowe składniki wystarczy posypać pestkami i kiełkami oraz polecać sosem orzechowym (po zblendowaniu podanych składników).