Soczewica czarna

Soczewica czarna – co to jest?

Soczewica czarna to jeden z kilku rodzajów soczewicy, czyli popularnej rośliny strączkowej. Jej inna nazwa – beluga – nawiązuje do wyglądu czarnej soczewicy, przypominającej kawior. Soczewica czarna jest delikatna w smaku, a odpowiednio przygotowana zachowuje swój oryginalny kształt, dlatego można wykorzystywać ją w różnych potrawach.

Soczewica czarna – wartości odżywcze

Soczewica czarna, jak inne rośliny strączkowe, jest dobrym źródłem białka. Zawiera go aż 26 g w 100 gramach suchego produktu. Jej pozostałe składniki to 51 g węglowodanów, 1,9 g tłuszczu, a także błonnik (8 g), sole mineralne i liczne witaminy. Soczewica beluga ma w swoim składzie między innymi:

• witaminę C,
• witaminę A,
• witaminy z grupy B,
• witaminę K,
• potas,
• kwas foliowy,
• magnez,
• fosfor,
• wapń.

Produkt wyróżnia się także niskim indeksem glikemicznym i stosunkowo niską kalorycznością.

Soczewica czarna – kcal

Soczewica czarna nie jest wysokokaloryczna. W 100 g suchego produktu zawiera około 334 kalorie, jednak po ugotowaniu jej wartość energetyczna znacząco spada – soczewica nasiąka wodą, zwiększając swoją objętość. Jednocześnie jest to produkt, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika pokarmowego.

Soczewica czarna – białko

Czarna soczewica jest bogata w białko, dlatego stanowi bardzo dobry roślinny zamiennik dla mięsa. Do swojego menu powinni włączyć ją jednak nie tylko weganie i wegetarianie, ale również osoby, które na co dzień spożywają produkty zawierające białko zwierzęce. Ograniczenie podaży mięsa w diecie na rzecz białka roślinnego niesie za sobą szereg korzyści – pozwala zapobiegać otyłości, rozwojowi nowotworów czy chorób układu krążenia. Z powodu wysokiej zawartości białka soczewica beluga polecana jest w szczególności osobom zdrowo odżywiającym się, chorującym na anemię, dbającym o odpowiedni poziom cukru we krwi, a także kobietom w ciąży.

Soczewica czarna – indeks glikemiczny

Czarna soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny – około 30 IG. Dzięki temu jest bezpieczna dla osób chorych na cukrzycę czy insulinooporność. Co więcej, regularnie spożywana soczewica czarna pozwala obniżać poziom glukozy we krwi. Produkt nie powoduje nagłego skoku poziomu cukru, dzięki czemu stabilizuje też poziom insuliny. Zapewnia również długotrwałe uczucie sytości, wspierając utrzymanie prawidłowej wagi.

Soczewica czarna – właściwości

Czarna soczewica ma wiele korzystnych dla zdrowia właściwości. Dzięki wysokiej zawartości pełnowartościowego białka dostarcza organizmowi podstawowych składników niezbędnych do budowy mięśni, produkcji enzymów czy regeneracji tkanek. Soczewica jest też doskonałym źródłem błonnika, który reguluje poziom cukru we krwi i wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Błonnik pozwala również obniżać poziom złego cholesterolu, a tym samym dba o zdrowie serca i całego układu krążenia. Czarna soczewica jest bogata w żelazo i kwas foliowy. Z tego względu jej regularne spożywanie zaleca się osobom chorym na anemię oraz kobietom w ciąży. Kwas foliowy wspiera rozwój płodu (układu nerwowego) i odgrywa istotną rolę w produkcji krwinek czerwonych. Natomiast żelazo bierze udział w produkcji hemoglobiny, zatem ma wpływ na prawidłowe dotlenienie wszystkich komórek. Soczewica jest też źródłem cynku i magnezu, czyli dwóch pierwiastków niezbędnych dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego oraz funkcjonowania układu odpornościowego. Prozdrowotne właściwości soczewicy czarnej sprawiają, że jej regularne spożywanie może wspierać walkę z wieloma chorobami przewlekłymi i cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, miażdżyca i nadciśnienie.

Czy soczewica czarna jest zdrowa?

Soczewica czarna to smaczny i zdrowy produkt, który warto włączyć do codziennej diety, aby dostarczyć sobie dobrej jakości białka, błonnika, a także witamin i minerałów, w tym zwłaszcza żelaza oraz kwasu foliowego. Ze względu na swój ciemny kolor soczewica czarna może stanowić także źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym – zawiera antocyjany, czyli antyoksydanty, które zapobiegają uszkadzaniu komórek przez wolne rodniki. Czarna soczewica dba o zdrowie układu pokarmowego, krwionośnego, mięśniowego i nerwowego, a także wspiera odporność organizmu. Regularnie spożywana pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszyć ryzyko miażdżycy, a także zapobiegać dokuczliwym zaparciom.

Na co pomaga soczewica czarna?

Spożywanie soczewicy czarnej zalecane jest między innymi:

• kobietom w ciąży,
• weganom i wegetarianom,
• osobom chorym na anemię,
• cukrzykom,
• osobom z wysokim poziomem cholesterolu,
• osobom z problemami trawiennymi (zaparcia).

Czarna soczewica pomaga uzupełnić dietę w wysokiej jakości białko, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest też źródłem błonnika, który:

• usprawnia perystaltykę jelit,
• obniża poziom cukru we krwi,
• obniża poziom złego cholesterolu.

Ze względu na zawartość witamin i minerałów czarna soczewica wspiera także walkę z anemią, pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz funkcjonowanie układu mięśniowego.

Soczewica czarna a odchudzanie

Soczewica czarna może wspierać proces odchudzania poprzez usprawnianie pracy układu trawiennego oraz zapewnianie długotrwałego uczucia sytości, ponieważ nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Czarna soczewica nie należy również do produktów wysokokalorycznych. Po ugotowaniu pęcznieje, czyli wypełnia się wodą, dlatego pozwala zwiększyć objętość posiłku, jednocześnie nie zwiększając przy tym jego kaloryczności.

Soczewica czarna – zastosowanie

Soczewica czarna ma głęboki smak i zwartą strukturę, dzięki której sprawdza się w różnych daniach. Polecana jest między innymi do sałatek, zup i gulaszy. Dobrze komponuje się z mięsem i warzywami. Może być wykorzystywana także do hummusów lub zastępować ryż w popularnych potrawach typu risotto.

Jak gotować soczewicę czarną?

Aby zachować kształt i strukturę czarnej soczewicy, należy przestrzegać kilku zasad jej prawidłowego przyrządzania. Przed gotowaniem soczewicę trzeba dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą w celu usunięcia nadmiaru skrobi. Nasionka gotuje się w proporcji 1:2, czyli dwie szklanki wody na każdą szklankę soczewicy. Czas gotowania powinien wynosić około 20, do 25 minut. Warto pamiętać również, aby sól dodać do gotującej się wody pod koniec tego czasu – zapobiegnie to stwardnieniu ziaren.

Soczewica czarna a soczewica czerwona

Soczewica czarna często porównywana jest do soczewicy czerwonej. Warto wiedzieć zatem, że pierwszy produkt ma niższy indeks glikemiczny. Ponadto wyróżnia się też bardziej zwartą strukturą, dlatego lepiej sprawdza się między innymi w sałatkach. Czerwona soczewica szybciej mięknie i rozpada się podczas gotowania, dlatego jest lepsza do zup czy puree.

Soczewica czarna – przeciwwskazania

Soczewica czarna jest produktem zdrowym, ale podobnie jak inne rodzaje soczewicy może wywoływać objawy alergiczne u osób uczulonych. Poza tym spożywanie soczewicy nie jest zalecane w przypadku problemów z funkcjonowaniem układu pokarmowego, ponieważ produkt fermentuje w jelitach, powodując wzdęcia.