Ryż czarny

Ryż czarny – wartości odżywcze

Czarny ryż to prawdziwe bogactwo witamin, minerałów i białek. Produkt dostarcza organizmowi aminokwasów egzogennych, w tym lizyny czy tryptofanu. Zawiera witaminy z grupy B oraz takie minerały jak wapń, selen, fosfor, cynk czy żelazo. W codziennej diecie może stanowić także doskonałe źródło antyoksydantów, błonnika, flawonoidów i antocyjanów. Zawiera również karotenoidy, jak beta-karoten czy luteina. Jedna porcja czarnego ryżu – 50g – to aż 5 g białka i 2 g błonnika.

Ryż czarny kcal

Ryż czarny ma 351 kcal w 100 g przed ugotowaniem. Natomiast po ugotowaniu, kiedy zwiększa swoją objętość, dostarcza już jedynie 174 kcal na 100 g.

Ryż czarny – indeks glikemiczny

Ryż czarny ma niski indeks glikemiczny, wynoszący 42,3 (niski IG wynosi 55 lub mniej). Tymczasem w przypadku ryżu białego jest to aż 89 IG. Czarny ryż jest więc produktem odpowiednim dla diabetyków. Za włączeniem go do codziennej diety przemawia również wyższa zawartość błonnika i przeciwutleniaczy.

Ryż czarny  – węglowodany

Każdy ryż stanowi w głównej mierze źródło węglowodanów złożonych. W przypadku ryżu czarnego jest to 75 g na 100 g produktu. Czarny ryż zawiera jednak również spore ilości białka – 9 g na 100 g. Warto wspomnieć, że skrobia zawarta w takim ryżu zbudowana jest inaczej niż ta w ryżu białym. Zawiera większe ilości amylopektyny niż amylazy, dlatego ryż po ugotowaniu cechuje się bardziej kleistą konsystencją.

Ryż czarny właściwości

Ryż czarny już w bardzo odległych czasach uznawany był za produkt cenny i wyjątkowy. Określenie „ryż zakazany” wynika z jego historii, kiedy to ryż ten zarezerwowany był wyłącznie dla cesarza i najwyższego dostojeństwa. Za właściwości ryżu czarnego odpowiadają w głównej mierze zawarte w nim antocyjany o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych i spowalniających procesy starzenia.

Antocyjany to flawonoidy, które nadają owocom i warzywom ich wyrazisty kolor – niebieski, fioletowy lub czerwony. Są to przeciwutleniacze, które neutralizują działanie wolnych rodników, a tym samym działają ogólnie przeciwzapalnie i ochronnie dla komórek całego organizmu.

Poza tym, wysoka zawartość błonnika, witamin i minerałów w czarnym ryżu sprawia, że ma on następujące właściwości:

• poprawia perystaltykę jelit,
• wspiera pracę układu pokarmowego,
• oczyszcza jelita,
• poprawia wzrok,
• wspomaga pracę układu krążenia,
• zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy,
• zmniejsza ryzyko zawału serca,
• zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej,
• hamuje rozwój alergii,
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy,
• wspiera leczenie astmy,
• wspiera odchudzanie.

Czarny ryż zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny, czyli karotenoidów, które mają korzystny wpływ na wzrok. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym ryż pomaga także w oczyszczeniu wątroby z toksyn i wspiera jej funkcjonowanie. Ziarna bogate w antocyjany wspomagają również zdolność uczenia się, redukują objawy depresji, chronią przed przedwczesnym starzeniem się i zapobiegają upośledzeniu pamięci. Warto wiedzieć, że wysoka zawartość antyoksydantów w ryżu czarnym sprawia, że jest on polecany także parom starającym się o dziecko. Przeciwutleniacze chronią bowiem komórki rozrodcze zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Ryż czarny – zastosowanie

Ryż czarny jest zdrowy, smaczny i apetyczny wizualnie. Nadaje się do spożywania na słono i na słodko. Ma wyrazisty, orzechowy smak i pięknie prezentuje się na talerzu. Najczęściej występuje w daniach kuchni azjatyckiej, ale można też z powodzeniem zastąpić nim ryż biały w swojej codziennej diecie.

Kto powinien wybierać taki ryż zamiast ryżu białego? Ryż czarny zaliczany jest do żywności funkcjonalnej. Zawiera ogromne ilości przeciwutleniaczy, dlatego może wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu i antyoksydacyjnemu ziarna ryżu czarnego łagodzą też dolegliwości ze strony nerek i wątroby. Produkt wpływa korzystnie na poziom cholesterolu we krwi. Poprawia też jej profil lipidowy. Czarny ryż zwiększa nawet wrażliwość komórek na insulinę, zatem poza niskim indeksem glikemicznym jest dobry dla diabetyków również dlatego, ze wspiera leczenie cukrzycy. Ryż czarny oddziałuje korzystnie również na układ nerwowy. Może zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera i poprawiać pamięć.

Ryż czarny na cholesterol

Regularne spożywanie czarnego ryżu pomaga zwiększyć stężenie dobrego cholesterolu oraz obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, produkt wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i chroni organizm przed rozwojem takich chorób jak miażdżyca, udar czy zawał. Ryż czarny zmniejsza odkładanie się blaszki miażdżycowej w tętnicach, dzięki czemu dba o ich drożność i elastyczność. Obniża także ciśnienie krwi i stabilizuje rytm serca. Co więcej, czarny ryż zawiera substancje, które regulują aktywność enzymów stymulujących syntezę tłuszczów w wątrobie, a tym samym jego spożycie pozwala przeciwdziałać podwyższonemu poziomowi tłuszczów.

Ryż czarny a odchudzanie

Czarny ryż jest bogaty w błonnik, dzięki czemu przyspiesza perystaltykę jelit i pomaga oczyszczać przewód pokarmowy ze złogów. Co więcej, ze względu na pęcznienie w żołądku, daje szybkie uczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu. Sprzyja redukcji dziennego spożycia energii, a tym samym prowadzi do zmniejszenia masy ciała – deficyt kaloryczny. Poza tym, czarny ryż chroni przed zaparciami i wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn.

Ryż czarny a cukrzyca

Antocyjany zawarte w czarnym ryżu wykazują zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi. W przeciwieństwie do ryżu białego, spożywanie ryżu czarnego nie podwyższa zatem poziomu glukozy, lecz go obniża. Produkt zawiera w swoim składzie substancje, które wychwytują glukozę i zwalczają insulinooporność. Czarny ryż ma też niski indeks glikemiczny. Warto wspomnieć również, że ekstrakt z czarnego ryżu jest skuteczniejszy niż lek stosowany w przebiegu cukrzycy typu 2.

Ryż czarny dla dzieci

Ryż czarny można wprowadzić do diety dziecka po ukończeniu przez nie 3. roku życia. Należy zacząć od niewielkiej ilości, czyli ok. 3 łyżeczek co 3 do 5 dni. Jeśli nie wystąpią żadne objawy alergiczne czy niestrawności, ryż warto dodawać nawet do 3 posiłków dziennie. Produkt dostarczy dziecku energii i zapewni uczucie sytości na dłużej. Zadba także o prawidłową pracę jelit. Włączenie go do diety od najmłodszych lat pozwoli również przeciwdziałać otyłości i chorobom przewlekłym w życiu dorosłym.

Ryż czarny a ryż dziki?

Po ugotowaniu ryż czarny i ryż dziki wyglądają podobnie. Jednak dziki ryż ma dłuższe i wyraźnie podłużne ziarenka. Poza tym, tak naprawdę nie jest ryżem, lecz trawą. Kolor niebieskobrązowy zawdzięcza amylozie. Zawiera spore ilości białka i antyoksydantów, ale nie przewyższa pod tym względem ryżu czarnego.

Ryż czarny – jak gotować?

Ryż czarny to ryż nierafinowany, dlatego jego ugotowanie na miękko trwa nawet ok. 50 minut. Korzystniej jest zatem przed gotowaniem ryż czarny namoczyć – przez co najmniej godzinę, ale lepiej przez kilka godzin. Dzięki temu czas gotowania zostanie skrócony, a produkt zachowa więcej składników odżywczych i będą one lepiej przyswajalne. Po namoczeniu ryżu należy go wypłukać i ugotować na niewielkim ogniu w proporcjach dwie szklanki wody na filiżankę ziaren. Po około 30 minutach gotowania ryż powinien być gotowy. Warto jednak sprawdzić jego miękkość, a jeśli nie będzie odpowiednia, gotować dłużej.

Innym sposobem na przygotowanie ryżu czarnego jest zmielenie go w młynku i wykorzystanie tak przygotowanej mąki do pieczenia, w roli panierki czy jako dodatek, np. do koktajlu.

Ryż czarny – z czym podawać?

Ryż czarny nie jest w Polsce popularny, dlatego warto wiedzieć, że ma on kleistą konsystencję i orzechowy posmak. Produkt pasuje do dań wytrawnych – mięs, ryb, potraw wegetariańskich, bezglutenowych, zup, sałatek na zimno i dań zapiekanych. Dobrze smakuje też na słodko, z bakaliami czy owocami. Sprawdzone połączenia to:

• ryż z cynamonem, orzechami i kakao,
• ryż i gotowane warzywa,
• ryż i kurczak.

Ryż czarny – przeciwwskazania

Ryż czarny nie jest zalecany na diecie z ograniczoną ilością błonnika, czyli w przypadku biegunek, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy oraz przy stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Poza tym, produkt rzadko alergizuje i w kontrolowanych ilościach jest odpowiedni nawet dla cukrzyków.