Quinoa czerwona – komosa ryżowa

Co to jest quinoa?

Quinoa to pseudozboże, czyli roślina która wytwarza nasiona bogate w skrobię, ale w rzeczywistości nie jest zaliczana do rodziny zbóż. Jej inne nazwy to komosa ryżowa lub ryż peruwiański. Produkt potocznie nazywany jest także matką zbóż, a nawet świętym zbożem Inków. Wynika to z jego właściwości i zawartych w ziarnach składników odżywczych. Komosa jest bowiem bogata w białko, zdrowe kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy. Dzięki obecnym w jej składzie saponinach, quinoa ma właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwalergiczne oraz immunostymulujące. Produkt jest też bogaty we flawonoidy, dlatego można przypisać mu działanie przeciwutleniające.

Quinoa czerwona – właściwości

Prozdrowotne właściwości komosy ryżowej mają związek z jej składem chemicznym. Produkt jest bowiem pełnowartościowym źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika i licznych witamin oraz minerałów. W jego składzie znajdziemy między innymi:

• tiaminę,
• ryboflawinę,
• niacynę,
• kwas foliowy,
• witaminę A,
• witaminę E,
• witaminę B6,
• wapń,
• fosfor,
• magnez,
• potas,
• żelazo,
• cynk,
• sód

Quinoa czerwona dostarcza organizmowi aż 7 witamin z grupy B. Jest też źródłem witamin antyoksydacyjnych. Pomaga pokryć zapotrzebowanie na mangan i magnez, dzięki czemu dba o kondycję układu nerwowego, dobry nastrój i utrzymanie odpowiedniego tempa metabolizmu. Ponieważ quinoa jest źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, jej regularne spożywanie obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i wspomaga pracę całego układu krążenia. Komosa czerwona jest bogata w przeciwutleniacze, co może zapewniać jej właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Dodatkowo, produkt opóźnia procesy starzenia się komórek i stabilizuje poziom insuliny we krwi.

Na co pomaga quinoa czerwona?

Quinoa czerwona jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin, minerałów, błonnika, kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Zawiera saponiny i flawonoidy, co nadaje jej właściwości:

• przeciwgrzybiczych,
• przeciwzapalnych,
• przeciwalergicznych,
• immunostymulujących,
• przeciwwirusowych,
• antyoksydacyjnych.

Nasiona komosy ryżowej pomagają zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, układu pokarmowego i układu nerwowego. Uzupełniają niedobory witamin i minerałów. Regulują poziom insuliny i cholesterolu. Neutralizują działanie wolnych rodników, odpowiedzialnych za proces starzenia się i niszczenia komórek. Quinoa może zapobiegać nowotworom, miażdżycy i innym chorobom układu krążenia. Jest też dobra dla osób chorych na celiakię i cukrzycę.

Jak gotować quinoę czerwoną?

Komosę czerwoną gotuje się podobnie jak ryż czy kaszę jaglaną. Na wstępie produkt warto dokładnie przepłukać pod bieżącą, zimną wodą – najlepiej na sicie. Następnie quinoę gotuje się w wodzie w proporcji 1:2, czyli dwie porcje wody na jedną porcję ziaren. Zaleca się, aby wodę, w której gotuje się komosa, solić dopiero w końcowej fazie przygotowania. Czas gotowania to maksymalnie 25 minut, w zależności od osobistych preferencji.

Quinoa czerwona – kcal

Czerwona komosa ryżowa zawiera około 363 kcal w 100 g w stanie surowym. Po ugotowaniu jej kaloryczność spada do około 120 kcal, co oznacza, że produkt można zaliczyć do niskokalorycznych dodatków obiadowych. Quinoa będzie dobrym wyborem dla osób na diecie również z uwagi na swój wartościowy skład i wysoką zawartość błonnika, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości, a także usprawnia pracę układu trawiennego.

Quinoa czerwona – indeks glikemiczny

Komosa czerwona ma niski indeks glikemiczny, wynoszący 35. Produkt zawiera też głównie węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię, a także błonnik, który obniża poziom glukozy we krwi. Dzięki takim właściwościom quinoa jest bezpieczna dla osób chorych na cukrzycę i wręcz wskazana w ich codziennej diecie.

Quinoa czerwona – białko

Komosa ryżowa jest jednym z nielicznych źródeł białka pochodzenia roślinnego, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, tj. takie, których organizm nie syntetyzuje samodzielnie i które musi otrzymywać wraz z pożywieniem. Większość zbóż jest uboga w takie aminokwasy, natomiast quinoa zawiera je w stosunkowo dużej ilości. Produkt powinni zatem włączyć do swojej diety między innymi weganie czy wegetarianie, a także sportowcy i osoby, które ograniczają spożycie mięsa na przykład ze względu na zawarte w nim kwasy tłuszczowe nasycone.

Quinoa czerwona – węglowodany

Komosa czerwona zawiera około 59 g węglowodanów w 100 g produktu surowego, w tym zaledwie 3,5 g cukrów prostych. Oznacza to, że quinoa jest źródłem węglowodanów złożonych, stanowiących wartościowe źródło energii. Produkt nie powoduje gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi. Jest trawiony wolniej, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Pozwala cieszyć się stopniowym wzrostem energii. Stabilizuje poziom cukru we krwi, a także wspiera pracę układu pokarmowego i poprawia wydajność fizyczną organizmu. Komosa doskonale sprawdza się zatem nie tylko w diecie cukrzyków, ale również u osób aktywnych fizycznie.

Quinoa czerwona – gluten

Quinoa czerwona jest naturalnie bezglutenowa, podobnie jak przygotowana z niej mąka. Produkt będzie więc bezpieczny dla osób z nietolerancją glutenu czy chorych na celiakię (w porcji nieprzekraczającej 50 g). W diecie bezglutenowej można stosować go jako zamiennik ryżu, kaszy i makaronów. Sprawdzi się między innymi w takich potrawach jak risotto, curry, burgery warzywne, zapiekanki i sałatki.

Quinoa czerwona a odchudzanie

Czerwona quinoa bardzo często polecana jest osobom odchudzającym się. Wynika to nie tylko z jej niskokaloryczności, ale również z innych właściwości wspierających utratę zbędnych kilogramów. Komosa jest bogata w białko, dzięki czemu pomaga w budowaniu masy mięśniowej i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Produkt stanowi także doskonałe źródło błonnika i węglowodanów złożonych. Ma niski indeks glikemiczny, dlatego stabilizuje poziom cukru we krwi, co pomaga uniknąć napadów głodu i niekorzystnego na diecie podjadania. Ziarna komosy ryżowej ułatwiają kontrolowanie apetytu. Wspierają także procesy trawienne i przyspieszają metabolizm. Quinoa może stanowić więc podstawę wielu posiłków na diecie odchudzającej – wystarczy połączyć ją z dodatkowym źródłem białka i warzywami. Ziarna mogą być dodatkiem obiadowym, dodatkiem do sałatki, a także bazą do słodkiego śniadania.

Czy quinoa czerwona jest lekkostrawna?

Chociaż komosa czerwona jest źródłem węglowodanów złożonych, uznaje się ją za produkt lekkostrawny. Ziarna nie zawierają glutenu, mają niski indeks glikemiczny i są stosunkowo niskokaloryczne, dlatego poleca się je wielu chorym z problemami układu pokarmowego. Warto wspomnieć, że quinoa to jedno z pseudozbóż dopuszczanych do spożycia w diecie LOW FODMAP dla osób z zespołem jelita drażliwego.

Z czym najlepiej smakuje quinoa czerwona?

Quinoa czerwona pasuje do dań wytrawnych i słodkich. Dobrze komponuje się z mięsem, warzywami i rybami, a także z mlekiem, owocami i orzechami. Można dodawać ją między innymi do:

• mięs pieczonych,
• gulaszów,
• kotletów,
• zup,
• curry,
• sałatek warzywnych, zwłaszcza z ogórkami, pomidorami, awokado, fetą,
• ryb smażonych, marynowanych i pieczonych.

Komosa polecana jest do przygotowania zapiekanek, zamiast makaronu czy ryżu. Sprawdza się też jako baza do sałatki czy pożywnego śniadaniowego bowla. Można łączyć ją z hummusem, grillowanymi warzywami czy pieczonym mięsem. Produkt będzie też idealnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Warto wypełnić nim warzywne placki czy kotlety, aby wprowadzić do jadłospisu pełnowartościowe białko. Produkt można wykorzystać też do stworzenia zdrowszych deserów. Ugotowane na mleku lub napoju roślinnym ziarna stworzą smaczny pudding, który wystarczy podawać z wybranymi świeżymi owocami, orzechami lub bakaliami.

Czym różnią się quinoa biała, czarna i czerwona?

Na rynku dostępne są trzy rodzaje komosy: biała, czarna i czerwona. Każdy rodzaj quinoa różni się od siebie nie tylko kolorem, ale też smakiem, konsystencją i właściwościami. Wszystkie są natomiast lekkostrawne, bezglutenowe i bardzo korzystne dla zdrowia. Komosa biała ma delikatny smak i miękką konsystencję. Wyraźnie pęcznieje podczas gotowania. Jest najsłodsza i najbardziej neutralna, dlatego powinna okazać się też najbardziej uniwersalna w kuchni. Komosa czerwona ma bardziej wyrazisty, orzechowy smak i zwartą, chrupiącą strukturę. Nie pęcznieje tak jak komosa biała, co nadaje jej bardziej apetyczny wygląd, idealnie sprawdzający się w sałatkach. Komosa czarna jest najbardziej intensywna i chrupiąca. Dodaje potrawom wyjątkowego charakteru i urozmaica ich teksturę.

Quinoa dla niemowlaka

Komosę ryżową można podawać dzieciom już od około 6. miesiąca życia. Produkt jest lekkostrawny i bezglutenowy. Zawiera dużą ilość białka oraz błonnika, który usprawnia trawienie, co może pomóc przy takich problemach jak wzdęcia czy zaparcia. Komosę poleca się rodzicom niemowląt również ze względu na zawarte w niej żelazo, które pomaga uzupełnić niedobory w diecie najmłodszych.

Quinoa czerwona w ciąży

Komosa czerwona jest bezpieczna i polecana kobietom w ciąży. Warto spożywać ją systematycznie jako dobre źródło białka i błonnika, a także żelaza, magnezu i wielu innych witamin oraz minerałów, ważnych dla zdrowia matki i dziecka.

Quinoa czerwona – przeciwwskazania

Czerwona quinoa to bezpieczny i zdrowy produkt, jednak u niektórych osób może prowadzić do wystąpienia problemów trawiennych czy reakcji alergicznych. Warto pamiętać o konieczności płukania jej ziaren przed gotowaniem w celu usunięcia nadmiaru saponin, które mogą wywoływać bóle brzucha i niepożądane reakcje skórne.