Tłuszcze należą do podstawowych składników odżywczych, niezbędnych w każdym jadłospisie. Chociaż wiele mówi się o ich kaloryczności, prawda jest taka, że organizm nie jest w stanie funkcjonować bez odpowiedniej dawki tego typu substancji w codziennej diecie. Warto rozróżniać jednak tłuszcze zdrowe od tłuszczów niezdrowych. Jakich źródeł tłuszczu nie powinno zabraknąć w żadnej kuchni?
SPIS TREŚCI:
- Zdrowe tłuszcze w diecie – dlaczego są potrzebne?
- Rodzaje tłuszczu w diecie
- Tłuszcze nasycone czy nienasycone?
- Zdrowe tłuszcze – źródła
- Zdrowe tłuszcze roślinne
- Zdrowe tłuszcze zwierzęce
- Zdrowe tłuszcze do smażenia
- Zdrowe tłuszcze do smarowania
- Zdrowe tłuszcze a odchudzanie
- Zdrowe tłuszcze dla dzieci
- Zdrowe tłuszcze – przekąski
Zdrowe tłuszcze w diecie – dlaczego są potrzebne?
Tłuszcz to źródło energii. Jeden gram tłuszczu to aż 9 kcal, stąd prawdą jest, że tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik każdej diety. Nie oznacza to jednak, że można wykluczyć je z jadłospisu – jest to niedopuszczalne nawet podczas diety odchudzającej. Podobnie jak białka i węglowodany, tłuszcze odgrywają swoją rolę w pracy organizmu. Poza tym, że dostarczają energii, to magazynują ją także w postaci tkanki tłuszczowej na okres głodu, aby zapewniać ciału niezbędną energię. Są potrzebne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego. Należy wiedzieć, że tłuszcz w diecie powinien dostarczać około 20 do 35% energii. Ponieważ jest on potrzebny, nie można wyeliminować go całkowicie. Warto jednak zadbać o to, aby w jadłospisie pojawiał się ten rodzaj tłuszczu, który jest korzystny dla zdrowia, a nie ten, który może szkodzić.
Zdrowe tłuszcze – rodzaje tłuszczu w diecie
Tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe, można podzielić ze względu na rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce – to kwestia najważniejsza z punktu widzenia zdrowia organizmu. Najbardziej niekorzystne są kwasy tłuszczowe trans, czyli tłuszcze zwierzęce obecne w mleku czy nabiale. Z kolei za najzdrowsze uznaje się kwasy tłuszczowe wielonienasycone, czyli takie, w których występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne między atomami węgla. Są to między innymi oleje roślinne, ryby, pestki czy orzechy. Poza tym wyróżnia się:
- kwasy tłuszczowe nasycone – w cząsteczce nie mają żadnego wiązania podwójnego między atomami węgla, należą do nich głównie tłuszcze zwierzęce, jak smalec czy masło,
- kwasy tłuszczowe nienasycone – mają w cząsteczce co najmniej jedno wiązanie podwójne, należą do nich głównie tłuszcze roślinne i mięso rybie, te kwasy tłuszczowe dzieli się również na jednonienasycone oraz wielonienasycone.
„Złe tłuszcze” to przede wszystkim tłuszcze trans, które podwyższają poziom cholesterolu LDL we krwi, podnoszą ryzyko zachorowania na miażdżycę, a także ryzyko rozwoju nowotworów. Tymczasem „dobre tłuszcze”, czyli przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, to substancje przetwarzane przez organizm i wykorzystywane między innymi do budowy układu nerwowego, do produkcji hormonów czy do usprawniania procesu wchłaniania witamin.
Zdrowe tłuszcze nasycone czy nienasycone?
Wiele osób zastanawia się, które tłuszcze są zdrowe – nasycone, czy nienasycone. Eksperci wskazują jednogłośnie, że najbardziej szkodliwe w diecie są tłuszcze trans, zaś najzdrowsze tłuszczenie nienasycone. Z kolei kwasy tłuszczowe nasycone plasują się pośrodku tej hierarchii. W praktyce oznacza to, że można je spożywać, jednak należy pilnować, aby ich podaż w diecie nie była zbyt wysoka. Tymczasem w odniesieniu do kwasów tłuszczowych nienasyconych kluczowe okazuje się dbanie o właściwy stosunek kwasów omega 3 do omega 6.
Organizm potrzebuje zarówno kwasów tłuszczowych omega 3, jak i omega 6. Pierwsze obecne są głównie w rybach, drugie głównie w olejach roślinnych, pestkach czy orzechach. Stosunek omega 3 do omega 6 powinien wynosić jeden do pięciu. W przypadku, kiedy w diecie przewagę mają kwasy omega 6, niwelują one korzystne działanie kwasów omega 3. Komponując zdrową dietę, warto mieć to na uwadze.
Eksperci wskazują jednogłośnie, że najbardziej szkodliwe w diecie są tłuszcze trans, zaś najzdrowsze tłuszczenie nienasycone.
Zdrowe tłuszcze – źródła
W dużym uproszczeniu można przyjąć, że zdrowe tłuszcze to tłuszcze pochodzące od roślin. Ich źródłem są między innymi orzechy, pestki i nasiona, a także oleje roślinne, w tym między innymi olej słonecznikowy, olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie są także ryby, zawierające kwasy omega 3 – pomocne w stanach zapalnych czy chorobach sercowo-naczyniowych. Nietypowym źródłem zdrowych tłuszczów jest również pewien owoc – awokado, które zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wiele witamin i minerałów.
Warto pamiętać, że choć kwasy tłuszczowe nienasycone są zdrowsze, to organizm potrzebuje także kwasów tłuszczowych nasyconych, zawierających cholesterol, z pomocą którego organizm może wytwarzać między innymi hormony czy witaminę D. Również kwasy tłuszczowe nasycone są więc potrzebne w diecie, ale należy spożywać je w bardzo ograniczonych ilościach. Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są między innymi: mleko, mięsa, nabiał, jaja i niektóre oleje, w tym przede wszystkim olej kokosowy.
Zdrowe tłuszcze roślinne
Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego, czyli:
- oleje,
- orzechy,
- pestki,
- nasiona,
- awokado.
Jednym z najpopularniejszych olejów roślinnych jest oliwa – bogata w przeciwutleniacze, które eliminują wolne rodniki odpowiedzialne za proces starzenia się. Oliwa obniża poziom cholesterolu we krwi, a także ciśnienie. Zmniejsza też ryzyko rozwoju chorób serca. Często stosowany w kuchni olej rzepakowy to kolejny przykład zdrowego tłuszczu – zawierający kwasy omega 3 i omega 6 w idealnej proporcji. Olej ten dostarcza organizmowi również dużych ilości witaminy E oraz steroli roślinnych. Warto pamiętać, że na rynku dostępne są zarówno oleje roślinne filtrowane i rafinowane, jak i te zimnotłoczone, nierafinowane. Pierwsze nadają się do obróbki cieplnej, natomiast drugie zawierają większą ilość cennych dla zdrowia składników odżywczych. Nie można natomiast stosować ich do smażenia czy pieczenia. Oleje roślinne produkuje się z nasion, pestek czy orzechów, dlatego to również w tej formie organizm może je przyswajać.
Wybierając roślinne tłuszcze, warto sięgać przede wszystkim po oleje:
- zimnotłoczone,
- nierafinowane,
- niefiltrowane,
- zamknięte z butelce z ciemnego szkła,
- świeże.
Kluczowe jest też pamiętanie o tym, jak należy stosować je w kuchni i jak je przechowywać. Oleje zimnotłoczone wymagają przechowywania w ciemnym, chłodnym miejscu. Nie należy podgrzewać ich, czyli stosować do pieczenia, gotowania ani smażenia. Po otwarciu najlepiej trzymać je w lodówce. Olej zimnotłoczony nadaje się do sałatek, kanapek, surówek, a także do zup czy sosów, jednak po ich przestudzeniu.
Warto pamiętać, że choć kwasy tłuszczowe nienasycone są zdrowsze, to organizm potrzebuje także kwasów tłuszczowych nasyconych, zawierających cholesterol, z pomocą którego organizm może wytwarzać między innymi hormony czy witaminę D.
Zdrowe tłuszcze zwierzęce
Mięso i tłuszcz zwierząt to źródło kwasów tłuszczowych nasyconych. Natomiast zdrowych tłuszczów zwierzęcych dostarczają organizmowi jedynie tłuste ryby, stanowiące źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich regularne spożywanie pozwala zadbać o profilaktykę chorób serca i układu krążenia, a także o prawidłową pracę układu nerwowego. Mięso ryb należy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli natomiast stosuje się dietę wegańską, należy zastąpić ryby odpowiednimi rodzajami olejów roślinnych, bogatych w kwasy omega 3, takich jak chociażby olej lniany.
Zdrowe tłuszcze do smażenia
Najzdrowsze tłuszcze do smażenia to oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej kokosowy. Kluczowa przy wyborze takiego tłuszczu jest bowiem jego temperatura dymienia. W przypadku wymienionych olejów wynosi ona:
- 242 stopnie Celsjusza w przypadku oliwy z oliwek rafinowanej, a 191 stopni w przypadku oliwy nierafinowanej,
- 204 stopnie w przypadku oleju rzepakowego rafinowanego, a 110 w przypadku nierafinowanego,
- 232 stopnie w przypadku oleju kokosowego rafinowanego, a 177 w przypadku nierafinowanego.
Mimo to warto pamiętać, że tylko oliwa z oliwek nierafinowana nadaje się do smażenia – krótkiego! Inne oleje nierafinowane nie powinny być poddawane obróbce termicznej.
Zdrowe tłuszcze do smarowania
Wiedząc, że zdrowe tłuszcze to przede wszystkim oleje roślinne, łatwo jest stwierdzić, że korzystniejszym dla organizmu smarowidłem do pieczywa będzie nie masło, lecz margaryna. Jednak również nie każda margaryna będzie margaryną zdrową. W jej składzie powinien dominować olej rzepakowy, olej lniany lub oliwa z oliwek. Najlepiej natomiast zrezygnować ze smarowideł o stałej konsystencji właśnie na rzecz oleju, którym również można smarować pieczywo. Inne rozwiązanie to przyrządzenie pasty kanapkowej na bazie nasion, ziaren lub orzechów, na przykład pasty z ziaren słonecznika. Istnieją także liczne przepisy na warzywne pasty kanapkowe z dodatkiem olejów roślinnych, ziół i przypraw.
Zdrowe tłuszcze a odchudzanie
Jak zostało wspomniane, tłuszcze są niezbędne nawet w diecie odchudzającej. Co więcej, włączenie do takiej diety odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów pozwala:
- szybciej osiągać uczucie sytości i dłużej je utrzymywać,
- unikać gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, a tym samym napadów głodu.
Tłuszcze w diecie odchudzającej powinny być tłuszczami nierafinowanymi, bogatymi w składniki mineralne i witaminy. Takie tłuszcze to głównie ryby i oleje roślinne zimnotłoczone, na przykład olej rzepakowy, olej lniany, olej dyniowy czy olej z czarnuszki. Ze wszystkich dostępnych olejów nierafinowanych na diecie odchudzającej najkorzystniejszy okazuje się olej lniany, ponieważ:
- pobudza perystaltykę jelit,
- przyspiesza metabolizm,
- oczyszcza wątrobę,
- wzmaga produkcję kwasów żółciowych.
Zdrowe tłuszcze dla dzieci
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne dzieciom do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego. Bez nich maluch może mieć problemy ze wzrokiem, cierpieć na zaburzenia koncentracji czy zaburzenia mowy. Źródłem tłuszczu w diecie dziecka powinny być: masło, ryby, oleje roślinne. Malcom zaleca się podawać zwłaszcza oleje zimnotłoczone nierafinowane, które zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6, a do tego witaminę E i polifenole. Dziecko przed 12. miesiącem może spożywać oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Natomiast po 12. miesiącu dozwolone jest także włączenie do jego diety oleju rydzowego i oleju z czarnuszki, który doskonale sprawdza się u maluchów cierpiących na alergię. Ma też właściwości antybiotyczne podobne do czosnku.
Zdrowe tłuszcze – przekąski
Jako że oleje roślinne powstają w wyniku tłoczenia nasion, ziaren czy pestek, to produkty te bardzo dobrze sprawdzają się w roli przekąsek, które dostarczają organizmowi zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pestki, ziarna i nasiona – na przykład słonecznika, dyni, czarnuszki, konopi, lnu – można spożywać samodzielnie, dodawać do pieczywa, do muesli, do sałatek, do past kanapkowych czy do koktajli. Obok nich doskonałym źródłem tłuszczu nienasyconego są też orzechy, na przykład migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie czy laskowe – z nich także produkuje się oleje roślinne. Orzechy można jeść samodzielnie, dodawać do sałatek, a także blendować na gładką masę, tworząc w ten sposób domowe masło orzechowe.