Sałatki na lato – 5 prostych przepisów na zdrowe sałatki

Latem warzywa i owoce smakują najlepiej. To także najlepsza pora, aby dostarczać ich swojemu organizmowi w jak największej ilości. W końcu sezonowe warzywa i owoce stanowią doskonałe źródło witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów ludzkiego ciała. Kiedy na zewnątrz panują upały, większość osób ma ochotę na lekki i orzeźwiający posiłek, który zapewnia przyjemne uczucie sytości, a w tej roli najlepiej sprawdzają się sałatki. Dlaczego warto jeść je latem?

SPIS TREŚCI:

1. Sałatki na lato – dlaczego warto?
2. 5 prostych przepisów na sałatki na lato
3. Sałatka z truskawkami, bobem i kurczakiem
4. Sałatka z kurczakiem i kaszą jaglaną
5. Sałatka z awokado i grzankami
6. Sałatka z melonem
7. Sałatka z łososiem i tofu

Sałatki na lato – dlaczego warto?

W trakcie upałów nie każdy ma ochotę na tradycyjny ciepły obiad. Wiele posiłków spożywa się również poza domem – nie tylko w pracy, ale również na piknikach czy biwakach. Ze względów praktycznych znacznie łatwiej jest więc zabrać ze sobą zimną sałatkę niż ciepły obiad, który wymaga podgrzewania lub przechowywania w termosie. Sałatka jest posiłkiem lekkim, ale może okazać się także sycąca. Jeśli przepis zostanie odpowiednio zbilansowany, sałatka stanie się doskonałym źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów. Oczywiste jest również, że obecne w niej warzywa i owoce dostarczą organizmowi minerałów i witamin. Warto pamiętać przy tym, że część z nich rozpuszcza się i przyswaja tylko w towarzystwie tłuszczów, dlatego aby w pełni wykorzystać prozdrowotny potencjał posiłku na bazie warzyw i owoców, nie wolno zapominać również o niewielkim dodatku zdrowych tłuszczów, na przykład olejów roślinnych. Źródłem tłuszczu w sałatce może być także dodatek awokado, pestek, nasion lub orzechów.

5 prostych przepisów na sałatki na lato

Letnią sałatkę można przygotować w prosty sposób, zwyczajnie łącząc ze sobą ulubione warzywa sezonowe, które o tej porze roku zawierają najwięcej składników odżywczych. Nie łatwo jest jednak skomponować taką sałatkę na lato, która będzie naprawdę zdrowa, czyli zastąpi pełnowartościowy posiłek. Oto kilka niebanalnych propozycji na letnie sałatki ze świeżymi warzywami i owocami:

Sałatka z truskawkami, bobem i kurczakiem

Połączenie mięsa z kurczaka z soczystymi truskawkami i pesto z bobu to niebanalna, ale naprawdę smaczna propozycja.

Podstawowymi składnikami tej sałatki są:

• filet z piersi z kurczaka,
• truskawki (garść),
• sałata lub liście szpinaku (co najmniej jedna duża garść),
• pęczek rzodkiewki,
• poł cebuli czerwonej.

Mięso z kurczaka do sałatki należy ugotować w wodzie lub w bulionie, a następnie rozszarpać widelcem. Pozostałe składniki wystarczy umyć i pokroić.

Do przygotowania bobowego pesto potrzebny będzie natomiast:

• bób (1 szklanka),
• tarty parmezan (2 łyżki),
• oliwa z oliwek lub ulubiony olej zimnotłoczony (2 łyżki),
• mały ząbek czosnku,
• sól, pieprz,
• opcjonalnie mięta.

Aby przygotować pesto z bobu, należy ugotować go do miękkości, a następnie ostudzić, obrać i zmiksować z pozostałymi składnikami.

Warzywa i mięso można wymieszać, a przed podaniem polać zielonym pesto.

Sałatka z kurczakiem i kaszą jaglaną

Kurczak, kasza i warzywa to pełnowartościowy posiłek, który nabiera charakteru za sprawą wyrazistego dressingu.

Do przygotowania takiej sałatki potrzebna jest:

• pierś z kurczaka,
• kasza jaglana (1 szklanka),
• papryka czerwona,
• papryka żółta,
• szpinak baby (2 garści),
• rukola (2 garści),
• granat.

Pierś z kurczaka do tej sałatki najlepiej jest upiec w piekarniku lub zgrillować z przyprawami, a następnie (po wystudzeniu) pokroić na plastry. Kaszę należy ugotować na sypko. Paprykę wystarczy umyć i pokroić w krążki, a następnie wymieszać z rukolą i szpinakiem. Nasionka granatu należy wyłuskać do miski z kaszą, kurczakiem i warzywami.

Do przygotowania sałatkowego dressingu potrzebne będą:

• musztarda francuska i musztarda Dijon (łyżeczka i pół łyżeczki),
• sok z cytryny (2 łyżki),
• oliwa z oliwek (łyżka),
• mały ząbek czosnku,
• naturalny jogurt (3 łyżki),
• miód (pół łyżeczki),
• sól, pieprz do smaku.

Składniki na dressing sałatkowy wystarczy wymieszać ze sobą po posiekaniu lub przeciśnięciu czosnku przez praskę. Gotowym dressingiem polać sałatkę lub wymieszać wszystkie składniki razem.

Sałatka z awokado i grzankami

Sałatka z awokado, grzankami i pysznym, kremowym sosem to idealna propozycja sycącego dania na bazie warzyw.

Do jej przygotowania potrzebne będą:

• sałata rzymska (1 główka),
• awokado,
• jarmuż (2 garści),
• chleb (ok. 4 kromki),
• szynka parmeńska lub inna szynka suszona (4 plastry),
• olej rzepakowy (1 łyżka)

Wybraną szynkę należy podsmażyć do chrupkości z obu stron (na suchej patelni). Po zdjęciu szynki na tą samą patelnię wystarczy dodać łyżkę oleju i obsmażyć na nim grzanki wykrojone z chleba. Sałatę i jarmuż należy umyć i pokroić, a następnie połączyć z obranym i pokrojonym w kostkę awokado.

Do przygotowania sosu sałatkowego potrzebne będą:

• gęsty jogurt (3 łyżki),
• olej rzepakowy lub słonecznikowy (pół szklanki),
• musztarda (2 łyżki),
• sok z cytryny (1 sztuka),
• ząbek czosnku,
• tarty parmezan (pół szklanki),
• sól, pieprz do smaku,
• natka pietruszki (ok. 3 łyżek).

Sos z parmezanem przygotowuje się w podobny sposób, co domowy majonez. Musztardę, czosnek, jogurt i sok z cytryny należy zblendować na gładką masę z przyprawami. Następnie cienkim strumieniem, ciągle ubijając blenderem, do sosu dolewa się olej. Kiedy całość stanie się puszysta i kremowa, wystarczy połączyć sos z parmezanem i pietruszką.

Przed podaniem sos miesza się z sałatą i jarmużem, a grzanki i kawałki szynki należy ułożyć na wierzchu i posypać parmezanem.

Sałatka z melonem (makaronowa)

Owoce i makaron doskonale smakują razem na zimno w postaci letniej sałatki.

Do realizacji tego przepisu potrzebne są:

• gruby makaron (1 szklanka, np. rurki, świderki),
• pomidorki koktajlowe (szklanka),
• melon (szklanka),
• szynka parmeńska (1 opakowanie),
• rukola (2 garści),
• sól, pieprz do smaku.

Makaron należy ugotować al dente w osolonej wodzie. W tym samym czasie plastry szynki należy przesmażyć na suchej patelni – do chrupkości. Owoce i warzywa wystarczy umyć i pokroić (pomidorki na pół, obranego melona w kostkę).

Do dressingu potrzebne będą:

• olej rzepakowy lub słonecznikowy (6 łyżek),
• miód (łyżka),
• musztarda (łyżka),
• sok z cytryny (2 łyżki).

Składniki na dressing wystarczy umieścić w słoiczku i mocno wstrząsnąć – do połączenia. Sałatkę podaje się następująco: rukola, makaron, warzywa i owoce, szynka parmeńska pokrojona na kawałki, dressing.

Sałatka z łososiem i tofu

Ryby to – tuż obok warzyw – kolejny niezwykle istotny składnik diety. Warto więc przynajmniej raz w tygodniu połączyć je we wspólnym posiłku.

Do przygotowania sałatki potrzebne będą:

• pomidorki koktajlowe (ok. 10),
• pęczek rzodkiewki,
• jajka,
• opakowanie tofu,
• wędzony łosoś (100 g),
• sałata rzymska,
• szczypior,
• olej (dowolny, 1 łyżka)

Jajka należy ugotować na twardo, a tofu odcisnąć z nadmiaru wody, pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju. Sałatę trzeba umyć i porwać na kawałki, a rzodkiewkę i jajka pokroić w plastry. Na tych składnikach ułożyć kawałki łososia i połówki pomidorków, a także podsmażone tofu.

Do sosu sałatkowego potrzebne będą:

• pasta tahini (2 łyżki)
• sok z cytryny (łyżka),
• sos sojowy (2 łyżeczki),
• woda (2 łyżki),
• miód (łyżeczka).

Składniki na sos wystarczy wymieszać w miseczce. Polać sałatkę przed podaniem.