Wielkanocne potrawy – czy w święta da się jeść zdrowo?

Święta wielkanocne kojarzą się przede wszystkim z jajkami w majonezie czy z aromatycznym żurkiem z kiełbasą i majerankiem. Potrawy te często nie należą jednak do najzdrowszych ani najlżejszych dla żołądka, dlatego osoby, które dbają o swoje samopoczucie, powinny znaleźć dla nich korzystniejsze alternatywy. Jak przygotować świąteczne potrawy w zdrowszych wersjach? Jakie przepisy warto wypróbować? Oto kilka wskazówek.

SPIS TREŚCI:

1. Jak przygotować zdrowsze dania na święta wielkanocne?
2. Kolorowa i lekka sałatka z jajkiem i tuńczykiem
3. Keks z orzechami i bakaliami
4. Pieczeń z piersi indyka

Jak przygotować zdrowsze dania na święta wielkanocne?

Nie trzeba rezygnować z tradycyjnych potraw wielkanocnych, aby jeść zdrowo także w święta. Wręcz przeciwnie – warto wrócić do tradycji, rezygnując z wielu popularnych, gotowych rozwiązań. Niekiedy wymaga to większego wkładu czasu i pracy, jednak finalny efekt może zaskoczyć nawet największego smakosza. Najważniejszą potrawą wielkanocną jest oczywiście żur na zakwasie. Jeśli zostanie pozbawiony boczku i tłustej śmietany, nie będzie ciężkostrawny ani wysokokaloryczny. Najlepiej przygotować do niego domowy zakwas z mąki żytniej razowej, czosnku i takich przypraw jak liście laurowe czy ziele angielskie. Naturalny zakwas na żur będzie gotowy już po kilku dniach.

Jeśli chodzi o dania mięsne, również one mogą zostać przygotowane w bardziej dietetyczny sposób. Mięso na świąteczny stół najlepiej piec lub wędzić, rezygnując ze smażenia. Warto zrezygnować także z mięs tłustych, takich jak wieprzowina, na rzecz jagnięciny, wołowiny lub drobiu. Do ich podania zamiast tłustych sosów można wykorzystać takie dodatki jak chrzan, musztarda, przetwory owocowe (borówka, żurawina) czy sos na bazie miodu i ziół.

Sałatki na Wielkanoc stanowią doskonałe źródło warzyw, które powinny stanowić podstawę każdej diety. Serwować je można nie tylko z majonezem, ale również z sosami i dipami na bazie miodu, musztardy i dobrej jakości oleju. Jeśli mimo wszystko przepis na sałatkę wymaga wykorzystania majonezu, warto przygotować go samodzielnie na podstawie wybranego oleju zimnotłoczonego, który dostarcza organizmowi dużej ilości witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ten sam dodatek można wykorzystać później do faszerowania gotowanych jajek, a także do mięs czy do kanapek.

Co natomiast ze słodkościami? Również w tym przypadku korzystniej dla zdrowia będzie wrócić do tradycji. Najlepszy dietetyczny deser wielkanocny to pascha, której podstawę stanowi twaróg. Cukier w wielu wypiekach można zastąpić miodem czy słodkimi owocami lub po prostu ograniczyć. Doskonałym rozwiązaniem są także wypieki zawierające puree z warzyw, na przykład z buraków, dyni czy marchwi.

Kolorowa i lekka sałatka z jajkiem i tuńczykiem

Sałatka na świąteczny stół jest nie tylko smaczną, ale i efektowną propozycją w pięknych, soczystych kolorach. Aby dostarczała organizmowi przede wszystkim korzystnych dla zdrowia składników, warto pominąć w niej kaloryczne dodatki, stosując przede wszystkim warzywa świeże, surowe. Na święta wielkanocne można przygotować prostą i pyszną sałatkę z jajkami i tuńczykiem. Potrzebne będą:

• sałata lodowa pół główki,
• 2 pomidory,
• garść rukoli,
• ogórek szklarniowy lub gruntowy,
• 4 ugotowane na twardo jajka,
• puszka tuńczyka,
• cebula czerwona,
• 1 łyżeczka miodu,
• 3 łyżeczki musztardy,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 3 łyżki oleju zimnotłoczonego, np. rzepakowego,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie sałatki można rozpocząć od wymieszania składników na sos, czyli oleju, soku z cytryny, miodu, musztardy i przypraw. Gotową mieszankę najlepiej wstawić do lodówki (do „przegryzienia” składników). Następnie jajka ugotowane na twardo należy obrać i pokroić na połówki lub ćwiartki. Na dużym talerzu można ułożyć kolejno pokrojoną lub porwaną na małe kawałki sałatę, rukolę, plastry pomidorów i ogórków, cebulę pokrojoną w piórka, a także przygotowane wcześniej jajka. Całość należy polać sosem, najlepiej tuż przed podaniem.

Keks z orzechami i bakaliami

Wiele osób nie wyobraża sobie świąt bez świątecznych wypieków. W okresie Wielkanocy na stołach królują natomiast przede wszystkim świąteczne babki i mazurki. Zdrowszą propozycją może okazać się jednak wypełniony bakaliami keks, który nie potrzebuje już dużej ilości dodatkowego cukru. Do przygotowania takiego ciasta niezbędne będą:

• dwie szklanki wybranych owoców suszonych, np. śliwek, moreli, jabłek, rodzynek, żurawiny,
• dwie szklanki orzechów, np. pekan, nerkowce, brazylijskie, macadamia, włoskie, laskowe,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1/4 łyżeczki sody,
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia,
• pół szklanki mąki pszennej lub pszennej pełnoziarnistej,
• 1/3 szklanki cukru trzcinowego lub odpowiednia ilość fit cukru/słodzika,
• 2 jajka,
• 1/4 łyżeczki przyprawy korzennej lub cynamonu.

Wszystkie składniki suche wystarczy wymieszać ze sobą w dużej misce, a składniki mokre (jajka) ubić osobno z przyprawami. Na koniec płynne składniki należy połączyć dokładnie ze składnikami suchymi i przełożyć do blaszki o wymiarach 25 na 10 cm, wyłożonej papierem do pieczenia. Masę bakaliową warto lekko ugnieść, wyrównując jej powierzchnię. Ciasto powinno piec się przez około 60 minut w 150 stopniach Celsjusza, na dolnym poziomie piekarnika. W trakcie pieczenia należy jednak kontrolować stan jego zarumienienia. Gdyby ciasto przypiekało się zbyt szybko, wskazane będzie nakrycie go arkuszem folii aluminiowej. Warto pamiętać także, aby kroić keks dopiero po pełnym wystygnięciu wewnątrz blachy.

Pieczeń z piersi indyka

Indyk to lekkostrawne i zdrowe mięso, a pieczeń drobiowa z piersi indyka może trafić na świąteczny stół zarówno jako danie główne (na ciepło), jak i w roli przystawki, czyli jako domowa wędlina. Do jej przygotowania warto przystąpić z odpowiednim wyprzedzeniem, aby składniki marynaty zdążyły wniknąć w strukturę mięsa, oddając mu swój smak i aromat. Przepis wymaga przygotowania następujących produktów:

• filet z piersi indyka około 1 kg,
• tłuszcz do nasmarowania formy żaroodpornej, np. masło klarowane, oliwa z oliwek,
• 2 łyżki oleju o neutralnym smaku,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• 1 łyżka majonezu,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka musztardy,
• 4 ząbki czosnku,
• 1 cebula,
• przyprawy: łyżeczka pieprzu ziołowego i wędzonej papryki słodkiej.

Przygotowanie pieczeni najlepiej rozpocząć od marynaty z oleju, sosu sojowego i octu balsamicznego. Do tych składników należy dodać także musztardę, majonez, posiekany czosnek i cebulę oraz przyprawy. Sól nie jest już potrzebna – zastępuje ją sos sojowy. Mięso obłożone marynatą należy wstawić do lodówki na co najmniej 2 godziny. Można polać jej przygotowaną mieszanką bezpośrednio w natłuszczonym naczyniu żaroodpornym. Filet z indyka powinien piec się w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez pierwsze 30 minut pod przykryciem, a następnie przez kolejne 30 minut bez przykrycia. W tym czasie warto kilkukrotnie polać wierzch mięsa sosem. Filet można kroić po chwili odpoczynku, który pozwoli mięsu związać soki.

Z jakimi dodatkami pieczony indyk sprawdzi się na świątecznym stole? Plastry mięsa najłatwiej jest serwować z gotowymi przetworami owocowymi, np. z ketchupem z żurawiny. Ciekawym pomysłem może okazać się także nieco orientalny sos z masła orzechowego. Do przygotowania takiego dodatku potrzebne są:

• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• pół łyżeczki imbiru (startego),
• 1 łyżka octu winnego,
• 2 łyżki oleju rzepakowego (lub innego preferowanego) tłoczonego na zimno.

Przygotowanie sosu jest bardzo proste i zajmuje dosłownie chwilę. Wszystkie składniki wystarczy umieścić w misie blendera i zmiksować na gładką masę. W razie potrzeby sos można doprawić pieprzem lub zwiększyć ilość dodanego octu.

Bardziej klasyczną opcją może okazać się natomiast sos musztardowy, często dodawany także do sałatek. Bazuje on na takich składnikach jak musztarda, miód i ulubiony olej. Przykładowa kompozycja to:

• 2 łyżeczki musztardy,
• 2 łyżeczki wody lub soku z cytryny,
• szczypta soli,
• pół łyżeczki miodu,
• 2 łyżki delikatnego oleju, np. rzepakowego,
• 4 łyżki oleju wyrazistego, np. lnianego.

Wszystkie składniki na sos wystarczy wymieszać ze sobą, na przykład potrząsając je energicznie w zakręconym szczelnie słoiczku. Można doprawić go również ulubionymi ziołami, a także dodać mu ostrości suszoną papryką chili lub pieprzem.