Naturalne antyoksydanty jako wsparcie organizmu

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to związki chemiczne, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników. To one odpowiadają natomiast za uszkadzanie materiału genetycznego ludzkiego organizmu. Nadmiar wolnych rodników zwiększa ryzyko takich chorób jak miażdżyca, cukrzyca czy nadciśnienie. Prowadzi też do rozwoju chorób nowotworowych. Antyoksydanty stanowią naturalną formę ochrony przed negatywnym oddziaływaniem wolnych rodników na organizm człowieka. W czym znajduje się ich najwięcej?

SPIS TREŚCI:

1. Antyoksydanty kontra wolne rodniki
2. Skąd biorą się wolne rodniki?
3. Do czego prowadzi stres oksydacyjny?
4. Jak działają antyoksydanty?
5. Jakie antyoksydanty wyróżniamy?
6. W czym występują naturalne antyoksydanty?
7. Czy można łączyć antyoksydanty w diecie?
8. Antyoksydanty naturalne czy syntetyczne?

Antyoksydanty kontra wolne rodniki

Nie da się zrozumieć, czym są antyoksydanty i jaką pełnią rolę, bez wiedzy na temat wolnych rodników. Przeciwutleniacze są związkami chemicznymi, które chronią komórki organizmu przed wolnymi rodnikami. Kiedy antyoksydantów jest mniej niż wolnych rodników, dochodzi do stresu oksydacyjnego, który uszkadza komórki i tkanki. Wolne rodniki to atomy, które mają przynajmniej jeden elektron bez pary. Taka budowa cząsteczki sprawia, że jest ona niestabilna, a tym samym reaktywna. W praktyce oznacza to, że wolne rodniki chcą odebrać brakujący elektron – do pary – innym cząsteczkom, z którymi sąsiadują. Oksydanty, czyli inaczej wolne rodniki, prowadzą do reakcji łańcuchowej, w której atomy wzajemnie wykradają sobie elektrony, próbując wrócić do stabilnego stanu. Skąd się biorą? Nie da się uniknąć powstawania wolnych rodników, ponieważ towarzyszą one wielu naturalnym procesom. Oksydanty są generowane podczas przemian metabolicznych i pod wpływem działania czynników zewnętrznych. Najważniejsze rodzaje wolnych rodników to natomiast reaktywne formy tlenu i reaktywne formy azotu.

Skąd biorą się wolne rodniki?

Wolne rodniki powstają w każdym organizmie. Są produktem ubocznym różnych procesów. Wytwarzają je komórki w mitochondriach podczas produkowania energii, która jest niezbędna do normalnego funkcjonowania. Jeśli ilość wolnych rodników, które towarzyszą temu procesowi, jest niewielka, oksydanty nie tworzą zagrożenia dla zdrowia. W nadmiarze są już jednak szkodliwe. Powstawaniu wolnych rodników sprzyjają także czynniki zewnętrzne, w tym:

• promieniowanie słoneczne, które uszkadza komórki skóry,
• zanieczyszczenie powietrza, zwłaszcza dymem i toksynami,
• niezdrowa dieta, w tym żywność przetworzona, alkohol, toksyny,
• palenie papierosów.

W sytuacji, kiedy wolnych rodników jest więcej niż antyoksydantów, dochodzi do zjawiska stresu oksydacyjnego. Jest to stan zaburzenia równowagi, w którym dochodzi do utlenienia takich struktur komórkowych jak białka, lipidy oraz DNA. W efekcie ulegają one uszkodzeniu.

Do czego prowadzi stres oksydacyjny?

Przy niewystarczającej ilości antyoksydantów, neutralizujących wolne rodniki, w organizmie dochodzi do uszkadzania komórek i tkanek w wyniku stresu oksydacyjnego. Jeśli stan ten trwa długo, prowadzi do problemów zdrowotnych. Wymieniamy wśród nich:

• choroby neurodegeneracyjne, np. Alzheimer,
• choroby serca, np. miażdżyca,
• cukrzycę,
• choroby autoimmunologiczne,
• nowotwory,
• przyspieszenie procesu starzenia skóry – wczesne pojawianie się zmarszczek i utrata jędrności skóry.

Dlaczego tak się dzieje? Stres oksydacyjny uszkadza kolagen i elastynę, co skutkuje utratą jędrności i elastyczności skóry. Wolne rodniki niszczą też naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko zawału serca. Oksydanty zwiększają ryzyko mutacji genów, co może prowadzić do rozwoju nowotworów. Stres oksydacyjny niszczy też komórki nerwowe, zakłóca działanie insuliny, pogłębia stany zapalne, a to stanowi wstęp do rozwoju chorób układu immunologicznego czy nerwowego. To właśnie dlatego należy dążyć do zachowania równowagi między liczbą oksydantów i antyoksydantów.

Jak działają antyoksydanty?

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, przekazując im swój dodatkowy elektron. Dzięki temu oksydanty odzyskują stabilność i nie wchodzą w niekorzystne reakcje z komórkami organizmu człowieka. Najprostszym przykładem, który obrazuje sposób działania przeciwutleniaczy jest jabłko przecięte na pół. Pozostawione w ten sposób na powietrzu wchodzi w reakcję z tlenem i zaczyna brązowieć. Jeśli jednak zostanie posmarowane sokiem z cytryny, który zawiera witaminę C – antyoksydant – proces ten zostaje spowolniony, a owoc zachowuje apetyczny wygląd na dłużej. Antyoksydanty mają kilka kluczowych właściwości. Poza tym, że chronią komórki przed uszkodzeniami, spowodowanymi stresem oksydacyjnym, wspierają układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo oraz opóźniają proces starzenia się komórek.

Jakie antyoksydanty wyróżniamy?

Należy wiedzieć, że część antyoksydantów organizm wytwarza samodzielnie. Inne może przyswoić wraz z produktami obecnymi w codziennej diecie. W neutralizowaniu wolnych rodników biorą udział specjalne enzymy i cząsteczki nieenzymatyczne, czyli między innymi koenzym Q10, glutation, mioglobina czy kwas moczowy. Glutation występuje między innymi w komórkach wątroby. Koenzym Q10 jest obecny w mitochondriach komórek. Z kolei mioglobina jest magazynowana w mięśniach.

Antyoksydanty występujące w żywności można podzielić według następujących kategorii:

• witaminy antyoksydacyjne – A, E, C,
• składniki mineralne – selen, cynk, mangan,
• polifenole – kurkuma, kwercetyna, resweratrol,
• karotenoidy – likopen, lutina, zeaksantyna.

W czym występują naturalne antyoksydanty?

Większość naturalnych antyoksydantów występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Najprostszy sposób, aby dostarczyć ich wraz z dietą, to stosowanie tak zwanego kolorowego jadłospisu. To właśnie antyoksydanty często odpowiadają bowiem za wyrazisty kolor warzyw czy owoców. W dyniach czy marchwi występuje beta karoten, a w jagodach antocyjany.

Jeśli chodzi o witaminy antyoksydacyjne, ich źródłami w diecie są:

• oleje roślinne, orzechy, pestki słonecznika – witamina E,
• surowe owoce i warzywa takie jak papryka, brokuły, truskawki, porzeczki – witamina C,
• owoce morza, szpinak, marchew, papryka czerwona, dynia, masło, jajka, ser, tłuszcz rybi – witamina A.

Natomiast mineralne antyoksydanty to:

• selen obecny w rybach, mięsie, pełnym ziarnie, produktach mlecznych, cebuli, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych,
• cynk występujący w mięsie, w produktach pełnoziarnistych, ostrygach czy pestkach dyni,
• mangan obecny w orzechach czy produktach pełnoziarnistych, takich jak kasze i ryż.

Uwagę warto poświęcić także kilku szczególnym antyoksydantom, które występują głównie w owocach i warzywach (także tych suszonych czy mrożonych). Są to:

• karotenoidy – barwniki o kolorze pomarańczowym i żółtym, obecne w brokułach, pomidorach, marchwi, dyni, papryce,
• antocyjany – barwniki czerwone i fioletowe, obecne w winogronach, borówkach, bakłażanach, jagodach,
• chlorofil – barwnik zielony, występujący w pietruszce, jarmużu, szpinaku i glonach morskich.

Czy można łączyć antyoksydanty w diecie?

Antyoksydanty można, a nawet warto łączyć w diecie, aby zapewnić organizmowi ich kompleksowe wsparcie. Połączenie dwóch lub więcej rodzajów antyoksydantów o podobnych właściwościach, wzmocni ich działanie. Przykładowo:

• flawonoidy i witamina C – flawonoidy wzmacniają wchłanianie witaminy C, a ta potęguje ich działanie przeciwutleniające, co pozwala lepiej chronić naczynia krwionośne, zmniejszać stany zapalne i wzmacniać odporność,
• karotenoidy i witamina E – skutecznie chronią siatkówkę oka, a tym samym dbają o wzrok,
• polifenole i resweratrol – działają przeciwzapalnie i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym,
• cynk i witamina A – cynk wspiera metabolizm tej witaminy, a także uwalnianie jej zapasów z wątroby, oba antyoksydanty poprawiają wygląd skóry i wzmacniają układ odpornościowy,

Antyoksydanty naturalne czy syntetyczne?

Antyoksydanty można dostarczać organizmowi wraz z codzienną dietą lub w formie suplementów. Te naturalne są jednak lepiej przyswajane – łatwiejsze do wchłonięcia i bezpieczniejsze. Dodatkowo, występują też w towarzystwie innych cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Warto pamiętać, że zwiększenie spożycia żywności bogatej w przeciwutleniacze nie musi być trudne. Antyoksydanty występują bowiem nie tylko w świeżych warzywach, owocach, orzechach, mięsie czy przetworach mlecznych, ale również w produktach gotowych, które można traktować jako zdrową przekąskę. Naturalne przeciwutleniacze, które najłatwiej włączyć do diety to między innymi:

• owoce suszone i liofilizowane, np. rodzynki, suszone morele,
• orzechy,
• nasiona, ziarna i pestki,
• oleje roślinne nierafinowane,
• zielona herbata,
• kakao,
• przyprawy, w tym kurkuma, cynamon.

O włączeniu ich do diety w większej ilości powinny pomyśleć zwłaszcza osoby narażone na działanie czynników, które zwiększają produkcję wolnych rodników. Będą to między innymi palacze, osoby często eksponujące swoją skórę na działanie promieni słonecznych czy zamieszkujące silnie zanieczyszczone regiony. Tak naprawdę, ze spożywania antyoksydantów skorzysta jednak każdy, bez względu na stopień narażenia na wymienione czynniki szkodliwe. Wolne rodniki powstają bowiem każdego dnia, również w normalnych procesach metabolicznych.