blog, Przepisy Kulinarne
Wiosenne smoothie wspierające lekką dietę i dobrą formę
Smoothie, czyli koktajl ze zmiksowanych warzyw i owoców, to doskonały sposób na dostarczenie sobie naturalnych źródeł witamin, minerałów i antyoksydantów. Składniki, z których przygotowuje się taką płynną przekąskę, są bogate w błonnik, który syci i usprawnia trawienie. Wiosną, kiedy pojawiają się już pierwsze sezonowe owoce i warzywa, smoothie staje się jeszcze bardziej wartościowym składnikiem codziennego menu. Dlaczego warto je pić i jak je komponować?
SPIS TREŚCI:
- Dlaczego smoothie to dobry pomysł na diecie?
- Czy smoothie może zastąpić posiłek na diecie?
- Jakie warzywa dodawać do smoothie?
- Jakie dodatki do smoothie sprawdzą się na lekkiej diecie?
- Sezonowe składniki do wiosennego smoothie
- Przykładowe przepisy na wiosenne smoothie
- O czym warto pamiętać, przygotowując smoothie?
Dlaczego smoothie to dobry pomysł na diecie?
Smoothie nie jest produktem, który odchudza, ale nadal stanowi dobry element diety – także redukcyjnej. Posiłek tego typu bazuje bowiem na owocach i warzywach. Może zawierać także wodę, mleko, w tym mleko roślinne, jogurt czy kefir. Często wzbogacany jest o ziarna, nasiona, pestki czy orzechy, które po zmiksowaniu, zagęszczają koktajl i zwiększają ilość zawartych w nim składników odżywczych.
Koktajle są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty. Wyróżniają się wysoką gęstością odżywczą, czyli dużą ilością cennych dla zdrowia składników w stosunkowo niewielkiej objętości posiłku. Zmiksowane warzywa i owoce są też lekkostrawne i mniej obciążające dla żołądka. Mechaniczne rozdrobnienie tych produktów sprawia, że składniki odżywcze w nich zawarte są też łatwiej wchłaniane przez organizm.
Smoothie mogą składać się z różnych warzyw, owoców i dodatków. Najczęściej zawierają jednak takie substancje odżywcze jak:
- witamina C,
- beta-karoten,
- potas,
- wapń (dodatek nabiału),
- foliany (z zielonych warzyw),
- polifenole,
- żelazo (z warzyw liściastych),
- błonnik,
- zdrowe tłuszcze, wspierające wchłanianie witamin (np. z olejów, ale też z siemienia lnianego, nasion chia czy orzechów).
Smoothie ma niską kaloryczność, dzięki czemu ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, niezbędnego dla utraty zbędnych kilogramów. Jest bogate w błonnik, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości i pomaga unikać podjadania. Koktajle mogą zawierać także białko. Jego źródłem bywa nabiał, np. skyr, jak również gotowa odżywka białkowa. Warto pamiętać jednak, że składnik ten występuje też w roślinach, na przykład w nasionach konopi.
Koktajle z warzyw i owoców bazują na wodzie, dzięki czemu wspierają prawidłowe nawodnienie organizmu, co przekłada się też na uczucie lekkości i prawidłowe trawienie. Dzięki słodkiemu smakowi owoców mogą zastępować w diecie mniej zdrowe, słodkie przekąski i desery. Wszystko to sprawia, że picie smoothie na diecie to bardzo dobry pomysł. Należy pamiętać jednak, że taka przekąska nie działa odchudzająco sama w sobie. Może jednak wspierać redukcję wagi, kiedy zastępuje bardziej kaloryczny posiłek.
Czy smoothie może zastąpić posiłek na diecie?
Smoothie może być lekką, łatwostrawną przekąską. Warto sięgać po nie nie tylko w trakcie odchudzania, ale i na zrównoważonej diecie, aby uzupełnić w niej niedobory świeżych warzyw i owoców. Jeśli koktajl ma zastępować posiłek, na przykład drugie śniadanie czy podwieczorek, należy komponować go tak, aby był pełnowartościowy. Oznacza to, że powinien zawierać nie tylko owoce czy warzywa, ale też białko, źródła tłuszczu i węglowodanów złożonych. Przygotowując smoothie, do kielicha blendera należy wrzucić więc:
- owoce i warzywa – świeże, rozmrożone – odpowiadają one za smak i zawartość składników odżywczych, zwłaszcza witamin i minerałów, z warzyw najlepiej sprawdzają się: jarmuż, szpinak, natka pietruszki, burak, ogórek, seler naciowy, a z owoców w zasadzie wszystkie,
- źródło węglowodanów złożonych, na przykład płatki owsiane,
- źródło białka – nabiał (mleko, jogurt, skyr), odżywka białkowa, nasiona, pestki, ziarna, orzechy,
- źródło tłuszczu – masło orzechowe, siemię lniane, orzechy, oleje o neutralnym, delikatnym smaku, pasującym do owoców, np. olej dyniowy.
Jakie warzywa dodawać do smoothie?
Smak smoothie przekonuje do codziennego spożywania tej zdrowej i lekkiej przekąski. Decyduje o nim natomiast skład koktajlu, czyli użyte warzywa i owoce. Jeśli chodzi o składniki owocowe, wybór jest stosunkowo prosty. Większość owoców bardzo dobrze łączy się ze sobą, przy czym nie każdy owoc równie łatwo blenduje się na gładką masę. Z tego względu do smoothie najczęściej dodawane są banany, owoce jagodowe, np. truskawki, a także owoce egzotyczne, jak mango i cytrusy. Jeśli chodzi o warzywa, łączenie ich z owocami bywa problematyczne. Nadal warto jednak dodawać je do koktajli, aby wzbogacić je w błonnik, witaminy i minerały bez zbędnego dodatku cukrów. Warzywa, które sprawdzają się w smoothie, dzielimy na przykład według kolorów, na:
- czerwone, np. papryka, buraki, pomidory – są źródłem likopenu i potasu, a także witaminy C i kwasu foliowego,
- pomarańczowe, np. marchew, dynia, papryka żółta – są źródłem beta karotenu, czyli silnego antyoksydantu,
- białe, np. seler, korzeń pietruszki – są bogate w witaminę D i B3,
- zielone, np. szpinak, jarmuż, ogórek, seler naciowy – są bogate w antyoksydanty i chlorofil, który oczyszcza organizm z toksyn.
Jakie dodatki do smoothie sprawdzą się na lekkiej diecie?
Smoothie to nie tylko owoce i warzywa. Miksując je, często trzeba dodać do tych składników wybrane płyny – mleko krowie, mleko roślinne czy po prostu wodę. Smak i wartość odżywczą koktajlu można modyfikować natomiast takimi dodatkami jak korzeń imbiru, pestki dyni czy łyżka oleju, na przykład oleju lnianego. Odpowiednio dobrane dodatki zadziałają jak przyprawy. Mogą sprawić, że smoothie będzie słodsze, pikantne, ziołowe. Często będą miały wpływ także na właściwości gotowego koktajlu. Do smoothe można dodawać między innymi:
- siemię lniane – stanowi doskonałe źródło kwasów omega 3,
- kakao – wspiera pamięć i koncentrację,
- nasiona chia – są bogate w błonnik, zagęszczają napój,
- masło orzechowe – jest bogate w białko i zdrowe tłuszcze,
- cynamon – nadaje piękny aromat i pomaga regulować poziom glukozy we krwi,
- pestki dyni – są bogate w cynk i żelazo,
- sezam – stanowi źródło wapnia,
- nasiona słonecznika – zawierają dużo witaminy E,
- olej kokosowy – usprawnia metabolizm i daje energię,
- olej lniany – zawiera kwasy omega 3,
- migdały – zawierają witaminę E i magnez,
- daktyle – są bogate w potas i błonnik,
- morele suszone – zawierają beta-karoten,
- żurawinę suszoną – jest bogata w antyoksydanty.
Sezonowe składniki do wiosennego smoothie
Chociaż mrożone warzywa i owoce są dobre dla zdrowia, najbogatszy skład mają oczywiście owoce i warzywa świeże. Wiosną w sklepach pojawia się ich coraz więcej, dzięki czemu smoothie może być smaczniejsze i bardziej urozmaicone. Spośród sezonowych warzyw i owoców warto wybrać:
- truskawki,
- młody szpinak,
- rzodkiewki,
- jarmuż,
- rukolę,
- rabarbar,
- młode buraki,
- młodą marchew.
Przykładowe przepisy na wiosenne smoothie
Smoothie może mieć różne właściwości. Wiosną jest spożywane głównie dla oczyszczenia organizmu, zapewnienia lekkości i łatwo przyswajalnej energii. Odpowiednio łącząc ze sobą różne składniki, można osiągnąć pożądane właściwości takiego posiłku, jednocześnie ciesząc się jego dobrym smakiem. Oto kilka propozycji:
Smoothie oczyszczające
Połącz: szpinak, ogórki, jabłka, sok z cytryny, wodę i olej lniany. Zielone smoothie nawodni organizm, wesprze pracę jelit i pozwoli odzyskać uczucie lekkości.
Smoothie dodające energii
Połącz: truskawki, banany, masło orzechowe, mleko lub jogurt, nasiona chia. Truskawkowe smoothie z orzechami dodaje energii i zapewnia uczucie sytości.
Klasyczne smoothie na odporność
Połącz: marchew, jabłko, imbir, siemię lniane, wodę. Koktajl wzmocni odporność, a także pomoże poprawić wygląd skóry (przy regularnym spożywaniu).
Smoothie na poprawę wydolności organizmu
Połącz: jabłko, pomarańczę, buraki, olej kokosowy, wodę. Buraki bardzo dobrze podnoszą poziom hemoglobiny we krwi. Poprawiają też wydolność organizmu.
Smoothie orzeźwiające
Połącz: truskawki, rabarbar, daktyle, wodę. Takie smaki odświeżają i orzeźwiają w gorące dni, poprawiając nawodnienie.
O czym warto pamiętać, przygotowując smoothie?
Najlepsze smoothie to to świeże, przygotowane samodzielnie. Sklepowe koktajle mogą zawierać wiele zbędnych dodatków, na przykład cukier lub słodziki. Poza tym świeżo zmiksowane warzywa i owoce mają najwięcej witamin, minerałów i antyoksydantów. Blendując składniki na smoothie, warto unikać stosowania dodatków, które niepotrzebnie podwyższają kaloryczność. Jeśli koktajl wychodzi mało słodki, cukier lepiej zastąpić miodem lub zwiększyć ilość słodkich owoców, na przykład bananów. Do smoothie można dodawać też wiele nietypowych, a przy tym cennych dla zdrowia składników, aby „przemycić” je do diety. Przykładem mogą być chociażby kiełki warzyw.