blog
Czy suszone owoce są zdrowe? Fakty i mity
Suszone owoce to owoce świeże pozbawione większości wody. Dzięki temu są słodsze, bardziej skoncentrowane pod względem wartości odżywczych i smaku, a jednocześnie łatwiejsze do przechowywania. Suszenie słońcem, „mrozem” (liofilizacja) czy gorącym powietrzem pozwala sięgać po nie o każdej porze roku. Jednak czy suszone owoce są zdrowe tak samo jak owoce świeże?
SPIS TREŚCI:
- Co zawierają owoce suszone?
- Czy wszystkie owoce suszone są zdrowe?
- Które owoce suszone są najzdrowsze?
- Dlaczego suszone owoce są bardziej kaloryczne?
- Czy osoby chore na cukrzyce mogą jeść suszone owoce?
- Czy owoce suszone są zabronione na diecie?
- Jak włączyć suszone owoce do diety?
Co zawierają owoce suszone?
Jak zostało wspomniane, owoce suszone, zwane także bakaliami, powstają ze świeżych owoców, z których usunięto większość wody. Oznacza to, że owoc suszony ma podobny skład do owocu świeżego, jednak ze względu na inną objętość, może wydawać się słodszy w smaku i bardziej kaloryczny. Skoncentrowaniu ulegają również wartości odżywcze takich owoców. Zawierają one najczęściej:
- witaminy z grupy B, witaminę A, E oraz C,
- błonnik,
- minerały, takie jak żelazo, magnez, potas, mangan,
- węglowodany,
- antyoksydanty (polifenole).
Suszone owoce są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnej energii. Mogą zaspokajać głód, sprawdzając się jako szybka przekąska. Stanowią przy tym idealną alternatywę dla słodyczy. Ponieważ w takiej formie owoce zawierają większą ilość błonnika w mniejszej porcji produktu, są polecane osobom mającym problemy trawienne – usprawniają pracę jelit i pomagają oczyszczać je ze złogów. Co więcej, błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, dlatego odpowiednio dobrane owoce suszone mogą okazać się korzystne nawet w diecie osób chorych na cukrzycę.
Czy wszystkie owoce suszone są zdrowe?
Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych również suszone owoce mogą być zarówno zdrowe, jak i mniej zdrowe – w zależności od tego, jak zostały wyprodukowane oraz z jakiej jakości składników. Spożywać warto przede wszystkim owoce suszone niedosładzane i niesiarkowane. W procesie masowej produkcji do bakalii bardzo często dodaje się dwutlenek siarki, oznaczony symbolem E220. Dzięki niemu owoce mają ładniejszy kolor i mogą być przechowywane dłużej. Dwutlenek siarki może wywoływać jednak reakcje uczuleniowe z takimi objawami jak ból głowy czy wymioty. Owoce suszone bez dwutlenku siarki da się rozpoznać po ciemniejszym kolorze, który nie wpływa jednak negatywnie na smak produktu.
Ponieważ suszone owoce zawierają większą ilość błonnika w mniejszej porcji produktu, są polecane osobom mającym problemy trawienne
Które owoce suszone są najzdrowsze?
Tak naprawdę, wszystkie owoce suszone mogą pomóc w urozmaiceniu i odpowiednim zbilansowaniu diety. Każdy z nich różni się jednak pod kątem kaloryczności, indeksu glikemicznego i zawartości substancji odżywczych. Najcenniejsze dla zdrowia są natomiast:
- śliwki – są bogate w witaminy z grupy B, witaminę A, C, E i K, a także mangan, magnez, potas czy miedź. Zawierają błonnik, który usprawnia perystaltykę jelit i wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn. Śliwki są polecane osobom z nadciśnieniem, ponieważ zapobiegają chorobom serca. Mają też korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu estrogenów, co ważne dla kobiet po menopauzie. Poza tym powodują długotrwałe uczucie sytości i hamują wchłanianie cholesterolu.
- żurawina – jest bogata w antyoksydanty, witaminę C i E, błonnik, potas, magnez czy fosfor. Ma działanie antybakteryjne, dlatego wspiera leczenie infekcji dróg moczowych. Wpływa korzystnie także na pracę układu odpornościowego.
- daktyle – są bardzo słodkie, dlatego często trafiają do dietetycznych przepisów jako zamiennik cukru. Zawierają witaminy z grupy B, karotenoidy, selen, magnez, potas i dużo błonnika. Są bogate w enzymy przeciwutleniające. Wpływają korzystnie na trawienie i regulowanie poziomu cukru we krwi.
- jabłka – są tanie i niskokaloryczne jak na owoce suszone. Zawierają dużo błonnika, witaminę C i antyoksydanty. Wpływają korzystnie na pracę serca i układu krwionośnego. Mogą łagodzić niestrawność i wspierać odporność organizmu.
- rodzynki – są niedrogie i bardzo popularne. Stanowią dobre źródło błonnika, żelaza, potasu i antyoksydantów. Mogą zmniejszać apetyt i wpływać korzystnie na uczucie sytości, co ważne na diecie.
- figi – są bogate w błonnik i wapń. Wspierają zdrowie zębów i kości. Działają korzystnie także na układ nerwowy i krwionośny.
- morele – są bogate w żelazo, potas, błonnik i witaminę A. Zawierają też wapń, kwas pantotenowy i przeciwutleniacze. Chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i chorobami serca. Mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów, dlatego mogą być spożywane przez osoby chore na cukrzycę.
- morwa biała – jest bogata w błonnik, żelazo, witaminę C i przeciwutleniacze. Wspiera odporność organizmu, trawienie i pracę układu krążenia. Spowalnia rozkład cukrów, dlatego pomaga dbać o stabilny poziom glukozy we krwi.
- maliny – są bogate w błonnik, antyoksydanty, witaminę C i związki przeciwzapalne. Wpływają korzystnie na zdrowie naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi. Poprawiają też pracę jelit i zapewniają uczucie sytości.
Dlaczego suszone owoce są bardziej kaloryczne?
Jednym z największych mitów dotyczących owoców suszonych jest ich wysoka kaloryczność, która miałaby być spowodowana dodatkiem cukru. Tak naprawdę większość dobrej jakości bakalii nie zawiera jednak takich dodatków, a jedynie naturalnie występujące w owocach cukry – fruktozę i glukozę. Ponieważ w procesie produkcji z owoców usuwa się wodę, zmniejszona zostaje ich ogólna objętość. To sprawia z kolei, że kalorie i cukier ulegają skoncentrowaniu. Suszone owoce nie są więc niezdrowe ze względu na stosunkowo wysoką kaloryczność – niekorzystny może być dopiero ich nadmiar w diecie. Z tego względu zaleca się nie przekraczać spożycia bakalii w ilości około 40 g dziennie.
Czy osoby chore na cukrzyce mogą jeść suszone owoce?
Kolejnym popularnym mitem jest zakaz spożywania owoców suszonych nie tylko na diecie odchudzającej, ale również w przypadku cukrzycy. Należy wiedzieć więc, że poszczególne owoce mają różny indeks glikemiczny, czyli wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu produktu dojdzie do zwiększenia poziomu glukozy we krwi. Owoce z niskim indeksem glikemicznym nie powodują nagłego skoku poziomu cukru, co pozwala uniknąć napadów głodu i gwałtownych spadków energii. Takie produkty muszą wybierać dla siebie również osoby chore na cukrzycę. Wysoki indeks glikemiczny mają przede wszystkim rodzynki i suszone banany. Średni indeks glikemiczny wyróżnia śliwki i borówki. Natomiast niskim indeksem glikemicznym mogą pochwalić się morele, truskawki czy jabłka.
Suszone owoce nie są niezdrowe ze względu na stosunkowo wysoką kaloryczność – niekorzystny może być dopiero ich nadmiar w diecie.
Czy owoce suszone są zabronione na diecie?
Wiele osób uważa, że owoce suszone i inne bakalie są zabronione na diecie odchudzającej. Takie produkty faktycznie są wysokokaloryczne, ale nie powinny być wykluczane z diety, a jedynie ograniczane, nawet w przypadku diety redukcyjnej. Co ważne, owoce suszone mogą również wspierać proces odchudzania. Ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, poprawiają pracę jelit i usprawniają trawienie. To wpływa korzystnie na przemianę materii, dzięki czemu proces odchudzania może przebiegać sprawniej. Poza tym, dieta odchudzająca często prowadzi do niedoborów pokarmowych, a suszone owoce pozwalają w prosty sposób uzupełnić braki kluczowych witamin i minerałów. Stanowią też świetną alternatywę dla znacznie mniej zdrowych słodkich przekąsek i mogą zapobiegać podjadaniu, ponieważ zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
Jak włączyć suszone owoce do diety?
Suszone owoce warto jeść na co dzień, jednak z umiarem. Można dodawać je nie tylko do słodkich potraw, przekąsek i deserów, ale również do dań wytrawnych. Bakalie sprawdzają się jako samodzielna przekąska, zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym. Można dodawać je do:
- wypieków,
- lodów,
- budyniu,
- owsianki,
- musli,
- batonów energetycznych.
Sprawdzą się też jako posypka, np. do gofrów czy naleśników. Ich słodko-kwaśny smak świetnie przełamie również charakter potraw wytrwanych. Suszone owoce pasują do żółtych serów, pieczonych mięs, pasztetów, faszerowanych wędlin i sałatek.