Jak skomponować zdrową przekąskę do pracy lub szkoły?

Przygotowując przekąski do pracy lub szkoły, warto mieć na uwadze nie tylko ich smak i świeżość, ale też wartości odżywcze. Pożywna przekąska to źródło energii, ale również sposób na lepsze samopoczucie. Jedzenie do szkoły i pracy nie powinno gwałtownie podnosić poziomu cukru we krwi. Ma natomiast zapewniać długotrwałe uczucie sytości i podwyższać poziom koncentracji. Jakie składniki najlepiej sprawdzą się w tej roli?

SPIS TREŚCI:

1. Jaka powinna być przekąska do pracy lub szkoły?
2. Dlaczego przekąski do pracy i szkoły powinny być zdrowe?
3. Z czego komponować zdrowe przekąski?
4. W jakiej formie można przygotowywać przekąski do pracy lub szkoły?
5. Przykładowe pomysły na przekąski do pracy i szkoły

Jaka powinna być przekąska do pracy lub szkoły?

Przekąski szykowane do pracy lub szkoły powinny być szybkie do przygotowania i łatwe do przenoszenia. Nie mogą wymagać stałego przechowywania w niskiej temperaturze. Nie powinny potrzebować też dodatkowej obróbki termicznej przed spożyciem. Dla wielu osób istotne będzie to, aby można było wygodnie zjeść je nawet bez korzystania ze sztućców. Idealna przekąska powinna:

• być łatwa do zabrania ze sobą w drogę i zjedzenia w warunkach szkoły/pracy – dobrze więc, by dało się zapakować ją do słoika lub pudełka,
• smakować dobrze na zimno lub w temperaturze pokojowej, bez podgrzewania – większość osób nie ma dostępu do mikrofalówki czy innego zaplecza, aby podgrzać posiłek,
• być łatwa i szybka w przygotowaniu – aby można było skomponować ją wieczorem przed snem lub rano przed wyjściem z domu,
• być zbilansowana i zawierać jak najwięcej wartościowych składników – takich, które dają długotrwały zastrzyk energii i wspierają intensywną pracę mózgu.

Dlaczego przekąski do pracy i szkoły powinny być zdrowe?

Zdrowe jedzenie wspiera dobre samopoczucie. W przeciwieństwie do słodyczy czy gotowych słonych przekąsek nie stanowi źródła pustych kalorii, które prowadzą do gromadzenia zbędnych kilogramów. Zdrowe przekąski nie zawierają nadmiaru cukru, tłuszczów nasyconych, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Dzięki temu budują dobre nawyki, pozwalają dbać o zdrowie i dobre samopoczucie w długiej perspektywie oraz uniknąć napadów głodu. Co ważne, zdrowe nie oznacza niesmaczne ani mało sycące – wręcz przeciwnie. Z odpowiednio dobranych składników można stworzyć prosty posiłek, który:

• zapewni stabilny poziom cukru we krwi,
• dostarczy organizmowi witamin, minerałów, błonnika i innych cennych składników,
• pomoże utrzymać odpowiedni poziom energii przy pracy i nauce,
• ułatwi kontrolowanie wagi,
• pomoże utrzymać zbilansowaną dietę – zwłaszcza osobom, które często przebywają poza domem.

Wiele osób zastanawia się, czy jedzenie przekąsek może być zdrowe. Należy wiedzieć więc, że takie małe dodatkowe posiłki w ciągu dnia wspierają zdrowe nawyki żywieniowe. Są potrzebne, ponieważ dostarczają organizmowi dodatkowych składników odżywczych i pozwalają uniknąć przejadania się przy głównych posiłkach. Utrzymują też stabilny poziom cukru – a tym samym energii – dzięki czemu człowiek jest w stanie utrzymać odpowiedni poziom koncentracji uwagi w trakcie pracy czy nauki. Wszystko to pod warunkiem, że przekąski te są zdrowe i odpowiednio zbilansowane. Z czego powinny się składać?

Z czego komponować zdrowe przekąski?

Aby przekąska była pełnowartościowa, należy uwzględnić w niej źródła białka, tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów. Przykładowe produkty, które sprawdzą się w tej roli to:

• białko – drobiowa wędlina, mięso kurczaka lub indyka gotowane/pieczone, gotowane jajko, jogurt, kefir, rośliny strączkowe,
• węglowodany – płatki owsiane, kasza, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty,
• tłuszcze – oleje roślinne, pestki, nasiona, ziarna, orzechy, awokado,
• witaminy i minerały – przede wszystkim świeże owoce i warzywa, ale także kiszonki i inne przetwory lub owoce mrożone (zależnie od sezonu).

W zdrowych przekąskach warto unikać natomiast gotowych dodatków, zwłaszcza tych z długim składem. Zamiast dżemu ze słoika lepiej wybrać twaróg, owoce i miód, a zamiast gotowego sosu ze sklepu samodzielnie przygotowany dressing z oliwy, soku z cytryny, miodu i przypraw.

W posiłkach, które mają poprawiać skupienie, wspierać pracę mózgu i dodawać energii warto uwzględnić w szczególności:

• orzechy włoskie,
• migdały,
• pestki dyni,
• ziarna słonecznika,
• tłuste ryby,
• gorzką czekoladę lub kakao,
• awokado,
• owoce jagodowe.

W jakiej formie można przygotowywać przekąski do pracy lub szkoły?

Zdrowe przekąski do pracy i szkoły nie muszą być skomplikowane. Im prostszy sposób ich przygotowania, tym łatwiej jest zmobilizować się do ich samodzielnego przyrządzania. Warto zadbać także o różnorodność, ponieważ jedząc ciągle to samo, nie da się dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki wszystkich wartościowych składników, zwłaszcza witamin i minerałów. Jedzenie w pracy czy szkole musi być też przecież równie zdrowe, co apetyczne. Jeśli chodzi o formę przygotowywania posiłków, „na wynos” dobrze sprawdzą się przede wszystkim:

• kanapki,
• sałatki,
• naleśniki, gofry, placki,
• wrapy,
• bowle z jogurtem, ugotowaną kaszą, ryżem lub makaronem,
• samodzielnie upieczone batony proteinowe,
• tosty,
• domowa granola z jogurtem,
• kawałki warzyw z hummusem lub innego typu pastą/sosem,
• owocowo-warzywne smoothie.

Dysponując większą ilością czasu, warto przygotować od podstaw naleśniki, placki, gofry z dodatkiem startych warzyw lub sałatkę. Natomiast przy braku czasu wystarczy zapakować do pudełka kawałki warzyw pokrojonych w słupki i dodatek, który sprawi, że będą bardziej apetyczne, na przykład hummus czy pastę z pestek słonecznika. Posiłkiem „na szybko” może być także klasyczna kanapka. Aby nie była nudna, warto postawić na ciekawszy rodzaj pieczywa, np. bajgle.

Przykładowe pomysły na przekąski do pracy i szkoły

Wiedza, jak komponować zdrowe przekąski nie zawsze sprawdza się w praktyce, dlatego wiele osób szuka gotowych pomysłów na szybkie posiłki, które można zjeść poza domem. Przykładowe kompozycje, które warto wypróbować to:

• domowe batony muesli, granola lub ciasteczka – można upiec je na zapas z takich składników jak płatki owsiane, miód, orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce, nie wymagają dodatku cukru i są łatwe w przechowywaniu,
• kanapki na pieczywie pełnoziarnistym z ulubionymi warzywami i takimi dodatkami jak łosoś wędzony, gotowane jajko czy serek wiejski,
• hummus z warzywami – można przygotować go samodzielnie lub kupić gotowy produkt o sprawdzonym, prostym składzie, najlepiej smakować będzie z marchewką, słodką papryką, selerem naciowym i świeżymi ogórkami,
• domowy dip na bazie jogurtu greckiego z warzywami pokrojonymi w słupki, który można doprawić czosnkiem i ziołami,
• sałatka z ulubionych warzyw z dodatkiem białka, na przykład z kawałkami kurczaka, z serem feta czy gotowanym jajkiem, którą warto skropić lekkim dressingiem na bazie oleju (zamiast majonezu),
• koktajl warzywno-owocowy z ulubionych składników, który można wzbogacić o siemię lniane lub nasiona chia,
• świeże owoce z jogurtem lub skyrem, co sprawdzi się zwłaszcza w sezonie na truskawki, maliny czy jagody,
• domowe batony energetyczne, pieczone lub suszone, z takich składników jak orzechy, nasiona, suszone owoce, masło orzechowe,
• orzechy – mogą pełnić rolę samodzielnej przekąski, która jest bardzo wartościowa z uwagi na zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne, w tym magnez, cynk i żelazo,
• naleśniki z twarogiem i owocami,
• wrap z gotowanym kurczakiem lub wędzonym łososiem, pokrojony w plastry,
• pudding z chia i ulubionymi owocami, na przykład w formie musu,
• tosty z pieczywa pełnoziarnistego – można przygotować je w wersji na słodko z masłem orzechowym lub na słono z serem, szynką i warzywami.

Przedstawione propozycje przekąsek to tylko przykłady zdrowych posiłków, które sprawdzą się w pracy i w szkole. Można urozmaicać je ulubionymi dodatkami i dostosowywać do okoliczności, sięgając po sezonowe owoce i warzywa, według preferencji.