Pomysły na zdrowe kanapki

Odpowiednio przygotowana kanapka może okazać się nie tylko smacznym, ale i pełnowartościowym posiłkiem. Wystarczy pamiętać, aby uwzględnić w niej nie tylko pieczywo, które jest źródłem węglowodanów, ale także warzywa, zdrowe tłuszcze i białko. Dużą zaletą kanapki jest fakt, że smakuje ona doskonale nie tylko na ciepło, ale i na zimno. Dzięki temu można zabrać ją ze sobą między innymi do pracy czy na wycieczkę. Jak przygotowywać zdrowe kanapki?

SPIS TREŚCI:

1. Jakie pieczywo wybrać?
2. Na drugim miejscu warzywa
3. Źródło zdrowych tłuszczów
4. Białko
5. Pasty kanapkowe
6. Kanapka w stylu włoskim
7. Zdrowa kanapka na słodko
8. Zdrowe dodatki do kanapek

Jakie pieczywo wybrać?

Bazą każdej kanapki jest pieczywo. Za najzdrowsze uchodzi to pełnoziarniste oraz razowe pieczone na zakwasie. Co ciekawe, warto wybierać na kanapki wypieki kilkudniowe, ponieważ proces czerstwienia sprawia, że chleb czy bułki mają niższy indeks glikemiczny i wolniej się trawią, zapewniając uczucie sytości na dłużej. Należy zwracać też uwagę na skład i jakość pieczywa, ponieważ nie każde ciemne wypieki faktycznie zawierają mąkę pełnoziarnistą. Po zakupie odpowiedniego pieczywa trzeba również właściwie je przechowywać, najlepiej w papierowej torbie. Bułki i chleb można zastąpić też plackami tortilli czy waflami ryżowymi.

Na drugim miejscu warzywa

Dla wielu osób są zbędnym dodatkiem, tymczasem to właśnie warzywa powinny dominować między kawałkami wybranego pieczywa w każdej kanapce. Warzywa są niskokaloryczne, dlatego nie trzeba ograniczać ich spożycia w ciągu dnia. Ich rolą w jadłospisie jest dostarczanie organizmowi witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wielu układów. Warzywa to również błonnik, który usprawnia trawienie i reguluje pracę jelit. Na kanapkach najlepiej sprawdzają się natomiast warzywa zielonolistne, jak sałata, szpinak czy rukola. Jeśli chodzi o inne warzywa, które nie utracą swoich walorów smakowych po kilku godzinach przechowywania kanapki w torbie czy plecaku, to najlepszy wybór stanowi między innymi rzodkiewka, pomidor koktajlowy czy zielony ogórek. Dobrym nawykiem jest również przygotowywanie sałatek, które będą stanowiły osobny dodatek do kanapki. Wyrazistego smaku każdej sałatce doda zaś dressing z oliwy, soku z cytryny i miodu.

Bazą każdej kanapki jest pieczywo. Za najzdrowsze uchodzi to pełnoziarniste oraz razowe pieczone na zakwasie.

Źródło zdrowych tłuszczów

Tłuszcze są potrzebne między innymi w procesie wchłaniania witamin, których organizmowi dostarczą warzywa umieszczone na kanapce. Poza tym, wiele osób lekceważy rolę zdrowych tłuszczów w diecie, podczas gdy tych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy dobrej odporności można dostarczyć sobie w stosunkowo łatwy sposób. Źródłem kwasów omega 3 i omega 6 w takim posiłku mogą być:

• orzechy, nasiona, pestki,
• ryby,
• oleje roślinne, najlepiej zimnotłoczone.

Pestki i nasiona często są już składnikiem dobrej jakości pieczywa. Można jednak dodatkowo posypać nimi kanapkę lub użyć ich do przygotowania na przykład pesto. Ryby na kanapce doskonale sprawdzają się z kolei jako składnik pasty, zwłaszcza pasty jajecznej. Jeśli zaś chodzi o oleje roślinne, to te mogą być zarówno doskonałym substytutem masła czy margaryny, jak i składnikiem smarowidła do kanapek, na przykład na bazie suszonych pomidorów. Co ważne, na dobrej jakości oleju zimnotłoczonym można przygotować też domowy majonez, który idealnie podkreśla smak jajek czy pomidorów.

Białko

Dobra, zdrowa i pożywna kanapka nie może obyć się bez dodatków, które dostarczają organizmowi białka. Białko może pochodzić z roślin (strączkowych) lub ze źródeł odzwierzęcych, jak mięso, jaja i ryby. Do kanapek można dodać zatem makrelę, łososia czy gotowane jajka. Lepiej unikać natomiast wędlin i mięsnych przetworów, zastępując je samodzielnie upieczonym mięsem. Warto zrezygnować też żółtego sera, który podwyższa poziom cholesterolu. Lepszym nabiałem na kanapkę będzie twaróg czy serek kanapkowy.

Pasty kanapkowe

Aby w prosty i szybki sposób przygotować zdrową kanapkę na śniadanie, należy stworzyć uprzednio domową pastę kanapkową, w której uwzględnione zostaną wymienione wyżej substancje odżywcze: białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Taka pasta na bazie pestek czy nasion z dodatkiem warzyw pozwoli przygotować kanapkę w kilka sekund. Z czego można robić pasty kanapkowe? Oto kilka propozycji:

• Pasta twarożkowa – do jej przygotowania potrzebny jest twaróg, olej (np. lniany), czosnek, natka pietruszki, sól,
• Pasta z suszonych pomidorów – do jej przygotowania potrzebne są suszone pomidory, pestki słonecznika, dowolny olej lub oliwa, świeża bazylia, czosnek,
• Pasta jajeczna – do jej przygotowania potrzebne są ugotowane jajka, olej zimnotłoczony, szczypiorek, sól,
• Pasta rybno-jajeczna – do jej przygotowania potrzebna jest ulubiona ryba z zalewy (np. tuńczyk), ugotowane jajka, ogórki konserwowe lub papryka, olej lub domowy majonez, pietruszka, sól i pieprz do smaku.

Prawidłowo skomponowana kanapka może być zrównoważonym posiłkiem, dzięki czemu idealnie sprawdzi się na śniadanie czy kolację.

Kanapka w stylu włoskim

Bardzo prostą, ale również zdrową i smaczną opcję stanowi kanapka w stylu włoskim. Jej głównymi składnikami są: świeża mozzarella, pomidory, świeża bazylia, oliwa z oliwek. Aby kanapka smakowała najlepiej, pieczywo warto podpiec w piekarniku tuż przed spożyciem. Wskazane jest także natarcie kromek czosnkiem. Następnie na pieczywie należy ułożyć kolejno ser mozzarella, plastry pomidorów, listki bazylii. Całość wystarczy obficie polać dobrej jakości oliwą z oliwek. W podobny sposób przygotowuje się również popularną bruschettę, przy czym przepis na taką przekąskę z pieczywem nie uwzględnia sera mozzarella.

Zdrowa kanapka na słodko

Czy kanapka może zastąpić deser? Z pewnością da się przygotować kanapkę na słodko, na przykład z miodem. Warto unikać natomiast słodkich kremów kanapkowych dostępnych w sklepach. Słodkie smarowidło można przygotować samodzielnie tak, aby poza słodkim smakiem miało ono także walory prozdrowotne. Najprostsze przepisy to między innymi domowy krem czekoladowo-orzechowy na bazie mleka, orzechów laskowych i miodu, a także krem kakaowy na bazie oleju kokosowego, który ma idealną konsystencję do przygotowywania domowych smarowideł.

Zdrowe dodatki do kanapek

Wiele kanapek traci swój prozdrowotny potencjał, kiedy na pieczywie lądują takie dodatki jak gotowy sos, sklepowy majonez czy ketchup o niewielkiej zawartości pomidorów. Czym więc odświeżyć smak kanapki i sprawić, aby nie okazała się „sucha”? Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie własnego sosu na bazie ulubionego oleju zimnotłoczonego lub wyrazistego pesto. Podstawowy przepis na ten włoski specjał bazuje na takich składnikach jak:

• oliwa z oliwek,
• czosnek,
• orzeszki piniowe,
• sól,
• ser,
• bazylia.

Przepisy na pesto można jednak dosyć swobodnie modyfikować, zamieniając oliwę na inny olej, a orzeszki piniowe na przykład na prażone ziarna słonecznika. Smak pesto definiują z kolei dodatki, którymi można zastąpić bazylię. Są to między innymi suszone pomidory, liście szpinaku, rukola, a nawet natka pietruszki.

Kanapki to posiłki często demonizowane, jako dania nieprawidłowo zbilansowane, dostarczające organizmowi przede wszystkim węglowodanów. Tymczasem prawidłowo skomponowana kanapka może być zrównoważonym posiłkiem, dzięki czemu idealnie sprawdzi się na śniadanie czy kolację. Przygotowując kanapki, warto pamiętać o podstawowych zasadach zdrowego żywienia, które wbrew pozorom wcale nie wykluczają dobrego smaku.