Przepisy na zdrowe naleśniki

Naleśniki można podawać w wersji słodkiej i wytrawnej. Ciasto do ich usmażenia da się przyrządzić także w wydaniu bezglutenowym. Aby naleśniki były daniem zdrowym, należy zadbać zarówno o odpowiedni skład samej mieszanki, jak i o właściwie skomponowane nadzienie. Z czego można przyrządzić tę klasyczną potrawę, aby lepiej wspierała organizm?

SPIS TREŚCI:

1. Jak zmodyfikować przepis na zdrowe naleśniki?
2. Z czym podawać zdrowe naleśniki?
3. Sprawdzony przepis na zdrowsze ciasto naleśnikowe
4. Przepis na zdrowy dressing do naleśników
5. Z czym podawać naleśniki – propozycje farszów
6. Naleśniki na słodko z jabłkami i orzechami

Jak zmodyfikować przepis na zdrowe naleśniki?

Przy odrobinie wprawy każdy sprawdzony przepis da się zmodyfikować tak, aby przygotować z niego danie zdrowsze, bardziej pożywne, a mniej tuczące. W klasycznej recepturze na ciasto naleśnikowe znajduje się między innymi cukier, biała mąka pszenna oraz mleko. To podstawowe produkty, bez których trudno wyobrazić sobie tę potrawę. Każdy z nich ma jednak korzystniejszy dla zdrowia odpowiednik. Jak więc zastępować niezbyt zdrowe składniki do ciasta naleśnikowego, aby danie pozostało smaczne i apetyczne?

1. Mąka pszenna biała – ten produkt jest wysoko przetworzony i kaloryczny. Ma też wysoki indeks glikemiczny oraz niską gęstość odżywczą. Mąkę pszenną białą warto zamienić zatem na mąkę pełnoziarnistą. Można bez obaw sięgnąć także po zupełnie inny rodzaj mąki, który dobrze sprawdza się w cieście naleśnikowym, jak:
   • mąka kukurydziana,
   • mąka ryżowa,
   • mąka gryczana,
   • mąka kokosowa,
   • mąka owsiana,
   • mąka orkiszowa.

   Wybrany typ mąki może mieć wpływ nie tylko na wartość odżywczą naleśników, ale również na ich smak. Przykładowo, ciasto z mąki gryczanej (drobno zmielona kasza gryczana) będzie miało bardzo charakterystyczne walory smakowe, dlatego może lepiej sprawdzić się w towarzystwie wytrawnych dodatków. Co ważne, mąka do zdrowych naleśników powinna być produktem z pełnego przemiału (pełnoziarnista). Dzięki temu ciasto będzie bogatsze w witaminy i minerały oraz błonnik pokarmowy. Poza tym, pełnoziarnista mąka ma niższy indeks glikemiczny, dlatego nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dzięki błonnikowi takie naleśniki pomagają wesprzeć pracę układu pokarmowego, pobudzając perystaltykę jelit. Sprawdzą się zatem również u osób na diecie redukcyjnej.

2. Mleko – to krowie, zwłaszcza tłuste można zastąpić mlekiem odtłuszczonym lub napojem roślinnym.
3. Cukier – jako dodatek do ciasta na słodkie naleśniki zamiast cukru można wybrać na przykład słodzik na bazie erytrytolu, który jest bezkaloryczny i ma zerowy indeks glikemiczny.

Warto wspomnieć również, że do ciasta na fit naleśniki można dodać niewielką ilość startych na tarce o małych oczkach warzyw lub zmiksowanych na gładko owoców. Dobrze sprawdzą się tutaj między innymi cukinia czy banany.

Z czym podawać zdrowe naleśniki?

Zdrowe ciasto na naleśniki to podstawa. Jeśli jednak do gotowego placka dodany zostanie czekoladowy krem, słodki dżem czy farsz z dużą ilością żółtego sera, danie nie będzie przyjazne dla organizmu i dostarczy mu wielu tak zwanych pustych kalorii. Pożywne będą natomiast między innymi naleśniki serwowane z:

• bezcukrowymi przetworami owocowymi,
• masłem orzechowym,
• serkiem wysokobiałkowym,
• świeżymi, sezonowymi owocami,
• twarogiem.

Ponieważ naleśniki często podawane są dzieciom jako deser, warto zadbać także o ich apetyczny wygląd. Potrawę można polać musem owocowym lub dressingiem na bazie oliwy z oliwek. Chrupkości całej potrawie doda natomiast posypka z prażonych orzechów, pestek dyni lub słonecznika. Warto wspomnieć tutaj, że już sam olej zimnotłoczony z pestek dyni doskonale sprawdza się jako ciekawa polewa do deserów. Często towarzyszy między innymi lodom waniliowym. Należy pamiętać również, że niemałe znaczenie ma to, na jakim tłuszczu smaży się naleśniki. Te wytrawne można przyrządzić na patelni posmarowanej oliwą, a te na słodko – z olejem kokosowym.

Sprawdzony przepis na zdrowsze ciasto naleśnikowe

Najprostszy przepis na udane ciasto naleśnikowe składa się z mąki, chudego mleka, wody, jajek i szczypty soli. Dokładne proporcje kształtują się następująco:

• 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej,
• 1 szklanka mleka,
• 1 szklanka wody, może być gazowana,
• 2 jajka,
• szczypta soli,
• tłuszcz do smażenia.

Przygotowanie ciasta warto zaplanować na dzień przed smażeniem naleśników – najlepiej smakuje ono smażone po tym, jak postoi przez całą noc w lodówce. Mąkę na ciasto naleśnikowe należy przesiać i połączyć z mokrymi składnikami. Można wykonać tę pracę mikserem lub trzepaczką. Ciasto nie powinno mieć grudek. Tłuszcz do smażenia można dodać bezpośrednio do mieszanki lub na patelnię. Jeśli jest ona nieprzywierająca, czynności nie trzeba powtarzać przy każdym placku.

Przepis na zdrowy dressing do naleśników

Dressingiem do naleśników można ozdobić placki nadziewane mięsem lub warzywami. Do przygotowania takiej wytrawnej polewy potrzebne będą:

• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżka musztardy,
• 1 łyżka miodu,
• sok z połowy cytryny,
• szczypta soli i pieprzu.

Składniki można wymieszać ręcznie łyżką lub trzepaczką, ewentualnie w zamkniętym słoiczku poprzez energiczne potrząsanie. Doskonałym dodatkiem do naleśników polanych dressingiem będą podprażone na patelni kawałki orzechów, pestki lub ziarna, na przykład słonecznika.

Z czym podawać naleśniki – propozycje farszów

Zdrowe, lekkie naleśniki można serwować na ciepło z dodatkiem ulubionych warzyw, na przykład pokrojonego na plastry awokado, buraka czy pomidora. Zamiast klasycznych farszy ze zmielonego mięsa czy siekanych grzybów warto wypróbować również różnego rodzaju pasty, które nadają się także do smarowania pieczywa. Jedną z takich propozycji będzie pasta z ziaren słonecznika. Do jej przygotowania potrzebne są:

• 150 g pestek słonecznika,
• suszone pomidory (1 słoik),
• cebula,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka słodzidła,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka soli,
• kilka łyżek przegotowanej wody.

Pestki słonecznika należy zalać zimną przegotowaną wodą i odstawić do napęcznienia na około 3 godziny, następnie przecedzić. W tym czasie cebulę trzeba pokroić w kostkę i podsmażyć na złoty kolor. Na koniec wszystkie składniki wraz z odsączonymi ziarnami słonecznika wystarczy umieścić w kielichu blendera wraz z połową oleju ze słoika z pomidorami suszonymi lub z dodatkiem wybranego oleju zimnotłoczonego/oliwy. Dodane produkty należy zblendować na gładką masę i doprawić do smaku. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, można dolać do niej większą ilość przegotowanej wody – ułatwi to również miksowanie.

Naleśniki na słodko z jabłkami i orzechami

Naleśniki mogą być także zdrowym, słodkim deserem. Jedną z opcji podania takiego przysmaku jest przełożenie placków farszem z jabłek i orzechów. Do przygotowania takiego dodatku potrzebne są:

• 3 jabłka,
• 1 łyżka miodu,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• 1/2 szklanki orzechów posiekanych, np. włoskich,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka mąki kukurydzianej.

Jabłka należy obrać i pokroić w niedużą kostkę, a następnie przesmażyć w garnku z dodatkiem miodu, soku z cytryny i cynamonu. Po około 15 minutach, kiedy owoce zmiękną, farsz trzeba zagęścić łyżką mąki kukurydzanej i połączyć z orzechami. Naleśniki można podawać na ciepło, polane miodem i posypane kawałkami orzechów. Zmielone drobno orzechy warto dodać także do samego ciasta naleśnikowego w niewielkiej ilości, ok. 2 łyżek.