Przepisy na zdrowe koktajle

Koktajle owocowo-warzywne to prosty i przyjemny sposób na włączenie większej ilości wartościowych produktów spożywczych do swojej diety. Smoothie są popularne w dietach odchudzających, oczyszczających, a także wzmacniających odporność organizmu. Mało osób zastawiania się jednak nad tym, jak jeszcze można wzbogacić taki koktajl, aby zawierał większą ilość cennych dla zdrowia substancji – w tym witamin, minerałów i błonnika. Jak więc komponować jeszcze zdrowsze koktajle?

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego warto pić koktajle?
2. Z czego robić koktajle owocowo-warzywne?
3. Superfoods do koktajli owocowo-warzywnych
4. Czy można dodać olej do koktajlu?
5. Przykładowe przepisy na koktajle
6. O czym pamiętać, dodając oleje do koktajli?

Dlaczego warto pić koktajle?

Owocowe i warzywne koktajle są nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Ich prawdziwy sekret tkwi w tym, że bazują na surowych warzywach i owocach, dzięki czemu dostarczają organizmowi większych ilości wartościowych mikro- i makroelementów, niż na przykład warzywa gotowane. Niezależnie od składu koktajlu z reguły ma on następujące właściwości:

• dodaje energii i lekkości,
• usprawnia pracę układu trawiennego,
• wzmacnia odporność,
• pomaga oczyszczać organizm z toksyn,
• hamuje apetyt,
• pomaga obniżać poziom złego cholesterolu.

Z czego robić koktajle owocowo-warzywne?

Koktajl owocowo-warzywny można przygotować z uprzednio umytych oraz obranych ulubionych warzyw i owoców – choć niektóre można miksować także ze skórką. Najczęściej do koktajli dodaje się takie warzywa, jak:

• ogórek świeży,
• kalarepa,
• papryka,
• brokuł,
• zielony groszek,
• seler naciowy,
• cukinia.

Jeśli zaś chodzi o owoce, to wybór jest właściwie dowolny, ale najczęściej pada na:

• jabłka,
• ananasy,
• kiwi,
• gruszki,
• owoce jagodowe – truskawki, borówki, jagody, maliny,
• melony,
• pomarańcze,
• winogron,
• grejpfruty,
• banany,
• mango.

Szczególnie istotne w zdrowych koktajlach są natomiast warzywa liściaste i zioła, bogate w antyoksydanty, witaminy i minerały. Do smoothie trafiają najczęściej:

• szpinak,
• jarmuż,
• natka pietruszki,
• bazylia,
• mięta,
• kolendra,
• kiełki,
• roszponka,
• pokrzywa,
• rukola.

Dodatkowo, domowy koktajl potrzebuje także płynów, które nadadzą mu aksamitnej konsystencji. Do przygotowania smoothie można użyć zatem wody, mleka roślinnego, wody kokosowej, czy mleka krowiego. Jeśli zaś smak koktajlu nie jest zadowalający, warto sięgnąć po sok z cytryny, który doda mu świeżości.

Superfoods do koktajli owocowo-warzywnych

Koktajle przygotowuje się w blenderach wysokoobrotowych, które bez trudu radzą sobie nie tylko z miksowaniem marchwi, czy selera naciowego, ale również z rozdrabnianiem orzechów, nasion i pestek. Te ostatnie, ale nie mniej ważne dodatki do smoothie, pozwalają wzbogacić koktajl o te składniki, których może brakować w owocach i warzywach, a przede wszystkim w codziennej diecie. Już niewielka ilość nasion lub pestek sprawi, że koktajl stanie się nie tylko źródłem błonnika, witamin i owoców, ale także białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Które z nich warto dodać do ulubionego smoothie?

• Siemię lniane – jest przede wszystkim doskonałym źródłem kwasów omega 3, zawiera błonnik, substancje śluzowe lignany i fitoestrogeny. Pomoże obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi. Usprawni też pracę układu trawiennego. Ponieważ jest neutralne w smaku, warto zacząć właśnie od niego.
• Słonecznik – zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak żelazo oraz potas. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe. Wzmacnia kości, chroni przed anemią, poprawia wzrok. Działa też korzystnie na wygląd i stan skóry.
• Pestki dyni – mają w swoim składzie wiele witamin, w tym przeciwutleniających oraz tych z grupy B. Dostarczają też minerałów, takich jak żelazo, czy magnez. Regulują poziom cholesterolu we krwi.
• Sezam – zawiera wapń, cynk, fosfor i witaminy z grupy B. Działa przeciwzapalnie, poprawia pracę mózgu, dodaje energii.
• Ostropest – jest źródłem flawonoidów, dlatego działa odtruwająco. Poza tym obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych.
• Nasiona konopi – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9. Działają przeciwzapalnie i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Mogą pochwalić się też bardzo wysoką zawartością białka.
• Babka płesznik – działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwutleniająco. Reguluje produkcję kwasu żołądkowego i soków trawiennych. Redukuje poziom złego cholesterolu we krwi i stymuluje pracę układu odpornościowego.

Czy można dodać olej do koktajlu?

Ponieważ koktajle spożywane są na zimno, warto dodawać do nich również niewielkie ilości olejów zimnotłoczonych. Po pierwsze dlatego, że część witamin z owoców i warzyw lepiej wchłania się w obecności tłuszczów. Po drugie dlatego, że w taki sposób można łatwiej dostarczyć sobie niezbędnej ilości kluczowych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. W smoothie najlepiej sprawdzają się oleje o neutralnym smaku lub o posmaku orzechowym. Na początek warto sięgnąć zatem po:

• olej z pestek dyni,
• olej kokosowy,
• olej lniany,
• olej z ostropestu,
• smakowy olej słonecznikowy, np. orzechowy.

Oleje zimnotłoczone poza zdrowymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i minerałami, mają specjalne właściwości, które można dopasować do swoich potrzeb. Przykładowo, olej z czarnuszki jest polecany alergikom. Natomiast olej lniany będzie szczególnie zdrowy dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Przykładowe przepisy na koktajle

Wykonanie koktajlu owocowo-warzywnego z dodatkiem oleju, ziaren, pestek, czy nasion zawsze wygląda tak samo. Przygotowane uprzednio składniki (umyte, oczyszczone, obrane) należy rozdrobnić w razie potrzeby na mniejsze kawałki, a następnie umieścić w kielichu blendera. Oto kompozycje, które warto wypróbować:

Koktajl z siemieniem lnianym:

• szklanka mleka, wody lub napoju roślinnego,
• 1 banan,
• 1 łyżeczka siemienia lnianego,
• 3 łyżki orzechów włoskich,
• 1 łyżeczka kakao,
• opcjonalnie 1 łyżeczka miodu,
• pół łyżeczki cynamonu.

Koktajl z nasionami konopi:

• szklanka mleka lub napoju roślinnego,

• 1 banan,

• 2 łyżki nasion konopi,

• 2 łyżki masła orzechowego.

Koktajl z pestkami dyni:

• szklanka wody,

• 1 awokado,

• 1 łyżka płatków owsianych,

• 1 łyżka pestek dyni,

• 2 duże śliwki,

• 1 łyżeczka miodu.

Koktajl z babką płesznik

• 1 dojrzały banan,

• 1 jabłko,

• 1 limonka,

• 2 łyżeczki mielonej babki płesznik,

• 2 owoce kiwi.

Koktajl z pestkami słonecznika

• ½ szklanki mleka lub napoju roślinnego,

• 1 banan,

• 1 łyżeczka miodu,

• 1 łyżeczka pestek słonecznika.

Koktajl z olejem lnianym

• 1 jabłko,

• 1 burak,

• 1 banan,

• ok. 100 ml wody,

• 3 łyżki oleju lnianego.

Koktajl z olejem z pestek dyni

• 150 g liści jarmużu, bez łodyg,

• 3 grejpfruty,

• 1 łyżka oleju z pestek dyni,

• listki mięty,

• 1 cm obranego imbiru,

• woda – według uznania.

Koktajl z olejem kokosowym

• 1 jabłko,

• 1 dojrzałe mango,

• 1 dojrzały banan,

• 1 łyżka oleju kokosowego,

• ok. 300 ml wody lub wody kokosowej.

O czym pamiętać, dodając oleje do koktajli?

Jak widać na powyższych przykładach, przepisy na zdrowe koktajle z olejami zimnotłoczonymi w większości przypadków bazują na wyrazistych w smaku owocach, warzywach lub przyprawach. Wynika to z faktu, że oleje zimnotłoczone również są bardzo wyraziste w smaku, co nie każdemu może odpowiadać. Warto pamiętać zatem, aby oleje – ale także pestki, nasiona, ziarna, orzechy – dodawać do smoothie w małych ilościach, stopniowo je zwiększając. Nie należy przekraczać także zalecanej dziennej dawki oleju, ponieważ jest on źródłem tłuszczów, a te są wysokokaloryczne. Koktajl z takimi dodatkami warto spożyć bezpośrednio po przygotowaniu – dzięki temu będzie nie tylko smaczniejszy, ale także zdrowszy.