blog
Dlaczego warto jeść różne rodzaje nasion?
Nasiona, nazywane też pestkami czy ziarnami, zasługują na miano superfoods. Zawierają bowiem prawdziwe bogactwo cennych dla zdrowia składników odżywczych w skoncentrowanej formie. Każde z nich może pochwalić się nieco innym składem, dlatego do codziennej diety warto włączyć różne rodzaje nasion. Które z nich powinny zagościć w jadłospisie na stałe?
SPIS TREŚCI:
- Dlaczego nasiona są wartościowe?
- Jakie znaczenie mają nasiona dla zdrowia?
- Jakie nasiona warto włączyć do diety?
- Jak włączyć nasiona do diety?
- Mielenie i namaczanie nasion dla lepszej strawności i przyswajalności
Dlaczego nasiona są wartościowe?
Nasiona zasługują na stałe miejsce w menu każdego człowieka. To, co wyróżnia je wśród innych produktów spożywczych, to wysoka gęstość odżywcza, czyli duża ilość składników odżywczych, przypadających na 2000 kcal danego produktu. Nasiona są czymś, w czego wyprodukowanie roślina wkłada większość swojej energii. W ziarnach i pestkach kumulują się wszystkie niezbędne do stworzenia nowego „życia” – nowej rośliny – substancje. To właśnie dlatego przy stosunkowo niewielkiej objętości wszystkie nasiona są tak wartościowe dla zdrowia. Co ciekawe, nawet najmniej odżywcze nasiona nadal mają wyższą gęstość odżywczą niż wszelkie orzechy, również bardzo cenne dla zdrowia.
W nasionach znajdują się nie tylko witaminy i minerały, ale również błonnik, białko i kwasy tłuszczowe. To zwłaszcza ze względu na te dwa ostatnie składniki pestki i ziarna powinny zajmować ważne miejsce w diecie. Nasiona zawierają więcej białka niż orzechy. Co więcej, dostarczają białka pełnowartościowego – komplet aminokwasów egzogennych. W nasionach znajdują się także kwasy tłuszczowe, których trzeba dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Jest to przede wszystkim kwas omega 3, który można suplementować naturalnie także z pomocą olejów wytłoczonych z ziaren, pestek czy orzechów.
Jakie znaczenie mają nasiona dla zdrowia?
Wszystkie nasiona stanowią bogactwo wartościowych składników odżywczych. Spożywanie ich regularnie w optymalnej ilości przynosi liczne korzyści prozdrowotne, w tym:
- poprawę kondycji skóry, dzięki zawartości kwasów tłuszczowych i witamin antyoksydacyjnych,
- wsparcie zdrowia serca – zdrowe tłuszcze obniżają poziom złego cholesterolu,
- profilaktykę cukrzycy i regulację poziomu cukru we krwi – błonnik chroni przed nagłymi skokami glukozy,
- usprawnienie trawienia – błonnik wspiera pracę jelit,
- wsparcie zdrowia mózgu – kwasy tłuszczowe omega 3 wspierają pracę układu nerwowego.
Jakie nasiona warto włączyć do diety?
Jak zostało wspomniane, wszystkie nasiona mają wysoką gęstość odżywczą. Ich dokładny skład jest jednak bardzo zróżnicowany. W poszczególnych nasionach i pestkach można znaleźć:
- witaminy z grupy B,
- kwasy omega 3 i omega 6,
- witaminy A, C, E, K (nie we wszystkich),
- minerały: selen, fosfor, miedź, cynk, potas, żelazo, wapń, fosfor, mangan,
- błonnik,
- białko.
Zawartość tych składników w poszczególnych typach nasion jest różna. Z tego względu w jadłospisie warto mieszać je i łączyć w różnych proporcjach. Które powinny dominować w jadłospisie?
Nasiona konopi
Nasiona konopi wracają do łask po latach zapomnienia. Obecnie wiadomo, że zawierają duże ilości kwasów omega 3 i omega 6. Mają właściwości antyoksydacyjne, wspierają pracę układu krążenia i układu nerwowego, wspomagają odchudzanie i poprawiają wygląd skóry. Są wysokobiałkowe, dlatego świetnie sprawdzają się w diecie wegan, wegetarian i sportowców. Mają w składzie witaminy z grupy B, miedź, żelazo, magnez, cynk i mangan.
Nasiona lnu
Len to kolejne źródło cennego kwasu omega 3. Siemię lniane obfituje też w błonnik i białko, dlatego syci na długo i pomaga budować masę mięśniową. Namoczone nasiona lnu wspierają też żołądek i jelita, ponieważ pomagają tworzyć warstwę ochronną na ich błonie śluzowej. Siemię lniane zawiera witaminy B6, E, C, kwas foliowy, a także magnez, żelazo, wapń, cynk, wapń, potas oraz fosfor. Jest polecane osobom, które walczą z wysokim poziomem cholesterolu i glukozy we krwi.
Nasiona dyni
Pestki dyni zawierają witaminy z grupy B, witaminę A, C i E oraz minerały, w tym zwłaszcza magnez, cynk, fosfor oraz żelazo. W ich składzie znajduje się też błonnik, tryptofan (aminokwas) oraz spora dawka kwasów tłuszczowych nienasyconych. Pestki dyni polecane są paniom ze względu na korzystny wpływ na stan skóry i włosów, jak również panom – ze względu na wsparcie płodności i potencji. Dodatkowo, nasiona dyń mogą chronić organizm przed miażdżycą, wspierać zdrowie kości i zębów, działać przeciwzapalnie i przeciwpasożytniczo oraz wzmacniać odporność i układ nerwowy.
Nasiona słonecznika
Popularne i niedrogie pestki słonecznika to również bardzo cenne dla zdrowia nasiona. Zawierają one witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę E i liczne minerały, jak potas czy magnez. Można znaleźć w nich dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Spożywanie pestek słonecznika polecane jest przy anemii, w ciąży, a także przy problemach z migrenami, koncentracją i skurczami mięśni. Ponieważ słonecznik zawiera dużą dawkę witaminy E, działa też silnie przeciwutleniająco, co ważne na przykład dla wyglądu skóry.
Nasiona sezamu
Na co dzień warto jeść zarówno biały, jak i czarny sezam. Oba rodzaje są bogate w witaminę A i E, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Zawierają też wapń, żelazo, cynk, fosfor oraz selen. Są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe nienasycone i łatwo przyswajalne białko. Jedząc je regularnie, można wesprzeć pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. Zawartość lignanów sprawia, że sezam reguluje również gospodarkę hormonalną, co ważne w okresie menopauzy.
Jak włączyć nasiona do diety?
Różne rodzaje nasion można włączyć do diety na wiele sposobów – w postaci całej lub zmielonej. Część z nich dobrze sprawdzi się przy wypiekach, np. w pieczywie. Inne będą odpowiednie do zmielenia na pastę kanapkową. Warto mieć na uwadze, że podgrzewanie – prażenie – nasion poprawia ich smak, ale może prowadzić do częściowej utraty składników odżywczych. Najzdrowiej jest spożywać nasiona surowe, bez obróbki termicznej. Jeśli mimo wszystko na potrzeby przepisu trzeba poddać pestki czy ziarna działaniu wysokiej temperatury, warto:
- dodawać je na samym końcu, np. na wierzch ciasta/chleba,
- piec w niższej temperaturze, jeśli nie wpłynie to na wypiek, najlepiej w maksymalnie 160 stopniach Celsjusza,
- dodawać naturalne źródła antyoksydantów do prażonych nasion – chronią tłuszcze przed utlenianiem,
- unikać długotrwałego pieczenia – pomaga zachować wartości odżywcze.
Nasiona, pestki czy ziarna można włączyć do diety w postaci surowej między innymi z takimi posiłkami jak:
- muesli, granola – z mlekiem,
- batony energetyczne suszone,
- smoothie z owoców i warzyw,
- sałatki – z dressingiem na bazie oleju lub oliwy,
- pasty kanapkowe, na przykład z pestek słonecznika.
Mielenie i namaczanie nasion dla lepszej strawności i przyswajalności
Chrupanie niektórych nasion może stanowić wyzwanie nie tyle dla zębów, co dla żołądka i jelit. Część ziaren i pestek zawiera bowiem substancje antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie innych cennych dla zdrowia składników. Rozwiązaniem tego problemu jest uprzednie namoczenie i/lub zmielenie nasion, co poprawia ich strawność i wpływa korzystnie na przyswajalność obecnych w nich witamin czy minerałów. Namaczanie neutralizuje kwas fitynowy i aktywuje enzymy, które ułatwiają trawienie. Namaczać warto zwłaszcza siemię lniane i nasiona chia. Można dodać je wcześniej do jogurtu, mleka czy puddingu. Po pewnym czasie wytworzą żelową konsystencję. Dzięki temu będą działały korzystnie na błonę śluzową układu pokarmowego. Poprawi się także wchłanialność zawartych w nich minerałów – cynku i żelaza.
Mielenie zalecane jest natomiast w stosunku do tych nasion, które spożyte w całości mogą przejść przez cały układ trawienny bez pełnego wykorzystania wszystkich zawartych w nich składników odżywczych. Dotyczy to między innymi siemienia lnianego. Co ważne, zaleca się mielić je tuż przed spożyciem, aby nie doszło do utlenienia wartościowych kwasów tłuszczowych.
Niepozorne małe nasionka stanowią prawdziwą skarbnicę cennych dla zdrowia składników odżywczych. Warto jednak spożywać różne ich rodzaje, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów.