blog
Wszystko o kwasach tłuszczowych Omega 3, 6 i 9
Kwasy omega należą do grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych. Omega 3 i omega 6 to kwasy wielonienasycone, których organizm nie syntetyzuje samodzielnie. Natomiast kwasy omega 9 to kwasy jednonienasycone, w niewielkiej ilości syntetyzowane przez organizm. Czym charakteryzuje się każdy rodzaj kwasów omega i jaką pełni funkcję?
SPIS TREŚCI:
- Czym różnią się od siebie kwasy omega?
- W jakich produktach znajdują się kwasy omega 3?
- Objawy niedoboru omega 3
- W czym występuje omega 3?
- Właściwości kwasów omega 6
- Gdzie obecne są kwasy omega 6?
- Kiedy warto zwiększyć spożycie omega 6?
- Omega 3 a omega 6
- Jak zadbać o odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6 w diecie?
- Jaką rolę pełnią kwasy omega 9?
- W czym występują kwasy omega 9?
- Które kwasy omega warto suplementować?
Czym różnią się od siebie kwasy omega?
Wszystkie kwasy omega zaliczane są do grupy tak zwanych zdrowych tłuszczy, czyli kwasów tłuszczowych nienasyconych. Omega 3, omega 6 i omega 9 różnią się jednak rodzajem i położeniem podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Co to znaczy? Zarówno kwasy omega 3, jak i omega 6 to kwasy wielonienasycone, które posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne:
- w kwasach omega 3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla,
- w kwasach omega 6 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla.
Kwasy omega 9 mają tylko jedno wiązanie podwójne, zlokalizowane przy dziewiątym od końca atomie węgla. Różnice między kwasami omega dotyczą także możliwości ich samodzielnego wytwarzania przez organizm. Jeśli chodzi o kwasy omega 3 i 6, są one zaliczane do tak zwanych NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ człowiek nie potrafi syntetyzować ich samodzielnie. Natomiast kwasy omega 9 są syntetyzowane przez organizm z innych kwasów, ale w niewielkiej ilości.
Niedobór kwasów omega 3 może prowadzić do obniżonej odporności, problemów z koncentracją i pamięcią, a także do zaburzeń nastroju.
Co warto wiedzieć o kwasach omega 3?
Spośród wszystkich kwasów omega, to kwasy omega 3 wydają się najważniejsze z perspektywy zdrowia organizmu. Należą do nich:
- kwas EPA,
- kwas DHA,
- kwas ALA.
Omega 3 biorą udział w przemianach enzymatycznych, na drodze których powstają niezbędne dla organizmu substancje, w tym hormony. Kwasy te są też kluczowe dla prawidłowej pracy układu sercowo naczyniowego. Biorą udział w regulacji ciśnienia krwi, a także w procesie jej krzepnięcia. Kontrolują procesy immunologiczne i zapalne. Budują fosfolipidy i działają przeciwnowotworowo. Suplementacja kwasów omega 3 pozwala obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, chronić mięsień sercowy, zapobiec chorobie niedokrwiennej serca i udarom mózgu. Kwasy działają korzystnie także na choroby skórne, takie jak AZS czy łuszczyca. Spowalniają proces starzenia się komórek i usprawniają ich regenerację. Mogą być pomocne również w leczeniu autoimmunologicznych chorób układu mięśniowego i kostno-stawowego. Wpływają pozytywnie na funkcje poznawcze i rozwój płodu.
Objawy niedoboru omega 3
Niedobór kwasów omega 3 daje o sobie znać zarówno w kontekście samopoczucia, jak i wyglądu włosów czy skóry. Może prowadzić do obniżonej odporności, problemów z koncentracją i pamięcią, a także do zaburzeń nastroju. Często skutkuje też skurczami mięśni i uczuciem napięcia w okolicach ramion, karku czy barków. Objawia się zwiększoną łamliwością włosów i paznokci, suchością skóry, pękającymi piętami. O niedoborze omega 3 świadczyć może także:
- mgła mózgowa,
- bezsenność,
- zmęczenie,
- problemy sercowo-naczyniowe,
- silne skurcze menstruacyjne,
- gromadzenie się tłuszczu na brzuchu,
- odkładanie się woskowiny.
W czym występuje omega 3?
Omega 3 to grupa kwasów tłuszczowych, które można znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Dobrymi źródłami tego składnika w diecie są między innymi:
- olej lniany,
- olej rzepakowy,
- olej z orzechów włoskich,
- olej sojowy,
- orzechy włoskie,
- migdały,
- nasiona soi,
- kiełki zbóż,
- nasiona lnu,
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź,
- owoce morza.
Właściwości kwasów omega 6
Kwasy omega 6 to przede wszystkim kwas LA (linolowy) i AA (arachidonowy). Pierwszy z nich jest prekursorem innych kwasów omega 6, dlatego organizm może z jego pomocą produkować na przykład kwas GLA. Kwasy omega 6 są budulcem enzymów i komórek, w tym komórek nerwowych. Mają pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, układu trawiennego, serca i nerek. Wspierają leczenie chorób skóry, zaburzeń hormonalnych i cukrzycy typu 2. Pomagają też kontrolować ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe omega 6 korzystnie oddziałują również na skórę. Wzmacniają jej barierę ochronną, zabezpieczają ją przed utratą wody i przenikaniem alergenów czy bakterii ze środowiska zewnętrznego. Omega 6 odgrywają ważną rolę w procesie rozwoju mózgu dziecka od 3. trymestru ciąży. Należy pamiętać jednak, że z kwasu AA powstają też związki o właściwościach prozapalnych. Mogą one prowadzić do silnych reakcji alergicznych, a także zwężać światło naczyń krwionośnych. Nadmiar kwasów omega 6 w diecie nie jest więc wskazany.
Kwasy omega 6 wspierają leczenie chorób skóry, zaburzeń hormonalnych i cukrzycy typu 2.
Gdzie obecne są kwasy omega 6?
Kwasy omega 6 występują w wielu produktach spożywczych. Można znaleźć je w wielu olejach roślinnych, w tym w oleju:
- konopnym,
- słonecznikowym,
- sojowym,
- z ogórecznika,
- z pestek winogron,
- z wiesiołka,
- rzepakowym,
- z krokosza bawarskiego.
Innymi źródłami omega 6 są także orzechy włoskie, tofu, migdały, drób, przetwory mięsne i jaja (z powodu podawania zwierzętom wysoko skoncentrowanej paszy).
Kiedy warto zwiększyć spożycie omega 6?
Większość osób nie potrzebuje dodatkowej suplementacji kwasów omega 6. W niektórych przypadkach może dochodzić jednak do niedoborów, które objawiają się osłabieniem stawów i mięśni, suchością skóry, łamliwością włosów i paznokci oraz problemami z koncentracją. Zwiększenie spożycia omega 6 zaleca się przy zaburzeniach nastroju, w tym w trakcie leczenia depresji, a także w przypadku chorób skóry (np. trądzik) i przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Omega 3 a omega 6
Obecnie wiele mówi się nie tylko o konieczności suplementowania kwasów omega 3, ale również o potrzebie dbania o odpowiednia proporcję kwasów omega 3 do innych kwasów wielonienasyconych, w tym zwłaszcza omega 6. Te drugie działają bowiem antagonistycznie do kwasów omega 3, biorąc udział w produkcji prozapalnych substancji – prostaglandyn. Nadmiar kwasów omega 6 w diecie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Prowadzi między innymi do zwiększonej skłonności krwi do krzepnięcia, co może skutkować udarem lub zawałem. Wysoki udział omega 6 w stosunku do omega 3 wyzwala też stan zapalny, co sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy, cukrzycy, demencji czy alergii. Należy mieć więc na uwadze, że zalecany stosunek kwasów omega 6 do omega 3 wynosi od 4:1 do 5:1.
Kwasy omega 9 działają przeciwzapalnie, wspierają pracę mózgu i poprawiają funkcje poznawcze.
Jak zadbać o odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6 w diecie?
W diecie przeciętnego Polaka trudno jest utrzymać odpowiedni stosunek między kwasami tłuszczowymi omega 6 a omega 3, ponieważ te pierwsze występują w wielu często wybieranych produktach spożywczych. Zasadniczo, można przyjąć, że w celu osiągnięcia stanu równowagi między przeciwzapalnymi kwasami omega 3 a prozapalnymi omega 6, należy zminimalizować spożycie tych drugich wraz z pożywieniem – zwłaszcza ich niskiej jakości źródeł, takich jak dania gotowe i produkty wysokoprzetworzone. Jednocześnie zwiększyć należy spożycie produktów bogatych w kwasy omega 3, takich jak wysokotłuszczowe ryby i odpowiednio dobrane oleje roślinne, w tym olej lniany czy rzepakowy. O wiele łatwiej jest jednak zadbać o odpowiednią podaż omega 3, sięgając po oleje (rybi lub roślinny) niż spożywając codziennie mięso ryb. Badania sugerują, że w celu osiągnięcia zrównoważonego stosunku omega 6 do omega 3 trzeba każdego dnia spożywać co najmniej 2 g kwasów omega 3 dziennie, co odpowiada ok. 100 g śledzia czy nawet 3000 g dorsza.
Jaką rolę pełnią kwasy omega 9?
Kwasy omega 9 mają podobne właściwości do kwasów omega 3. Zapobiegają miażdżycy, ponieważ obniżają poziom cholesterolu całkowitego, jednocześnie podwyższając poziom cholesterolu HDL (dobrego). Dzięki nim łatwiej jest utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i zadbać o prawidłową pracę serca. Omega 9 chronią też przed nowotworami. Działają przeciwzapalnie, wspierają pracę mózgu i poprawiają funkcje poznawcze. Są istotne również dla układu immunologicznego, ponieważ wspomagają organizm w walce z infekcjami.
W czym występują kwasy omega 9?
Omega 9 występują w olejach, orzechach i tłustych rybach. Przykładowe produkty zawierające ten rodzaj kwasów tłuszczowych to:
- oliwa z oliwek,
- olej sojowy,
- olej rzepakowy,
- olej z awokado,
- migdały,
- orzechy makadamia,
- orzechy laskowe,
- sardynki i inne ryby tłuste.
Co natomiast z proporcjami, jeśli chodzi o spożycie kwasów omega 9 w stosunku do innych kwasów nienasyconych? Omega 9 to kwasy jednonienasycone o innych szlakach metabolicznych. Ich działanie nie zaburza więc działania innych kwasów omega. Należy wiedzieć jednak, że omega 9 zmniejszają przepuszczalność błon komórkowych, podczas gdy kwasy omega 3 czy omega 6 zwiększają ją.
Które kwasy omega warto suplementować?
Wszystkie kwasy tłuszczowe omega są ważne dla zdrowia organizmu. Bardzo istotne są jednak również ich odpowiednie proporcje. Spośród kwasów omega 3, omega 6 i omega 9 najczęściej uzupełnienia wymagają kwasy omega 3. Organizm nie może bowiem wytworzyć ich samodzielnie, a w pożywieniu występują one tylko w niektórych, rzadko spożywanych przez Polaków produktach, jak ryby morskie, owoce morza, olej lniany, orzechy czy algi. Tymczasem źródła kwasów omega 6 w diecie często występują wręcz w nadmiarze, czego głównym powodem jest spożywanie przetworzonej żywności i fast foodów. Kwasy omega 9 są syntetyzowane przez organizm, ale warto też dostarczać ich wraz z pożywieniem, sięgając po olej rzepakowy, awokado i oliwę z oliwek. Jeśli zaś chodzi o większe spożycie kwasów tłuszczowych omega 3, zaleca się je zwłaszcza:
- osobom z chorobami serca, np. z nadciśnieniem,
- osobom, które mają problemy ze wzrokiem,
- osobom chorym na depresję,
- osobom z chorobami autoimmunologicznymi,
- kobietom w ciąży,
- kobietom karmiącym piersią.