blog, Przepisy Kulinarne
Komosa ryżowa – przepisy
Komosa ryżowa to zdrowy zamiennik ryżu, kaszy czy makaronu. Produkt zalicza się do grona super foods, co oznacza, że zawiera wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych i z pewnością warto włączyć go do swojej codziennej diety. Poza tym, komosa świetnie smakuje zarówno w daniach na słono, jak i w słodkich przekąskach. Z czym można ją podać?
SPIS TREŚCI:
- Komosa ryżowa – rodzaje, właściwości i wartości odżywcze
- Jak gotować komosę ryżową?
- Kotlety z komosy
- Sałatka meksykańska z quinoa
- Sałatka z komosą ze słodkim akcentem
- Letni obiad z komosą
- Papryka faszerowana komosą
- Komosa na mleku
Komosa ryżowa – rodzaje, właściwości i wartości odżywcze
Komosa ryżowa, inaczej quinoa, nazywana jest także pseudozbożem. Najpopularniejsze rodzaje komosy to komosa czerwona, biała i czarna. Komosa czerwona jest idealna do sałatek, ponieważ po ugotowaniu zachowuje jędrność i ma intensywny smak. Komosa biała jest delikatniejsza, ale nadal bogata pod względem zawartości składników odżywczych. Czarna komosa ma specyficzny smak i jest spotykana najrzadziej.
Komosa przed ugotowaniem zawiera około 120 kcal w 100 g. Jest bogata w białko i błonnik. Zawiera niezbędne człowiekowi aminokwasy, a także sole mineralne i witaminy, w tym witaminę C, E, D, witaminy z grupy B oraz żelazo, potas, magnez i inne pierwiastki. Dzięki zawartości błonnika reguluje pracę przewodu pokarmowego. Z kolei za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych obniża zły cholesterol i mniejsza ryzyko miażdżycy. Komosie przypisuje się też działanie przeciwnowotworowe. Ważną zaletą produktu jest również jego niski indeks glikemiczny, równy 35. Oznacza on, że spożycie posiłku z komosą pozwala cieszyć się powolnym uwalnianiem energii, co ważne między innymi na diecie odchudzającej.
Jak gotować komosę ryżową?
Do większości dań potrzebna jest ugotowana wcześniej komosa ryżowa. Jak ją przygotować? Przed ugotowaniem ziarna należy przepłukać pod bieżącą wodą. Następnie można przyrządzić komosę tak, jak sypki ryż, gotując ją pod przykryciem i na małym ogniu przez 10 do 15 minut. W trakcie obróbki nasiona powiększą objętość i staną się przezroczyste. Ugotowaną komosę można podawać na słodko i na słono. Zasadniczo, z powodzeniem zastąpi ona ziemniaki, ryż, makaron i kaszę w większości znanych potraw.
Kotlety z komosy
Bogata w białko komosa świetnie sprawdza się w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Można przygotować z niej na przykład kotleciki. Do tego przepisu potrzebne będą:
- 150 g bobu ugotowanego i obranego ze skórki,
- 200 g komosy (ugotowanej),
- pół cebuli,
- oliwa z oliwek do smażenia,
- pieprz i sól do smaku,
- 1 łyżka natki pietruszki.
Bób należy rozdrobnić widelcem lub blenderem, a następnie połączyć z komosą i zblendować. W tym czasie wystarczy podsmażyć posiekaną cebulkę i dodać ją do gotowej masy wraz z pietruszką i przyprawami. Z takiej mieszanki składników można formować niewielkie kotleciki, które po obsmażeniu na patelni trzeba jeszcze podpiec w piekarniku – w temperaturze 200 stopni Celsjusza (około 10 minut).
Sałatka meksykańska z quinoa
Ugotowana komosa to świetny dodatek do sałatek. Dzięki niej przygotowane mieszanki warzyw i nasion stają się smaczniejsze i bardziej pożywne. Do sałatki w stylu meksykańskim potrzebne są:
- szklanka komosy (odmierzona przed ugotowaniem),
- ulubiona mieszanka sałat,
- szklanka kukurydzy,
- 1 awokado,
- puszka fasoli czerwonej,
- 200 g pomidorków koktajlowych,
- pół czerwonej cebuli,
- posiekana kolendra,
- 2 limonki.
- suszone chili,
- olej zimnotłoczony, najlepiej o wyrazistym, ostrym smaku.
Ugotowaną komosę na początku należy połączyć z łyżką oleju i soku z limonki oraz posiekaną drobno kolendrą. Następnie sałatkę można układać warstwowo:
- sałata,
- komosa,
- fasola (odcedzona z zalewy),
- kukurydza,
- awokado pokrojone na kawałki, skropione sokiem z limonki,
- pokrojone na pół pomidorki koktajlowe,
- posiekana w piórka cebula,
- dressing z dwóch łyżek oleju, 1 łyżki soku z limonki, pieprzu, soli i suszonego chili.
Przed jedzeniem składniki można wymieszać.
Sałatka z komosą ze słodkim akcentem
Komosa świetnie łączy się nie tylko z warzywami, ale również z owocami. Może stanowić więc bazę smacznej i zdrowej przekąski, która zaspokoi ochotę na słodycze. Do przygotowania tej świeżej propozycji potrzebne są:
- ok. 100 g ugotowanej komosy,
- garść rukoli,
- kilka orzechów włoskich lub innych,
- 30 g sera feta,
- 1 duża nektarynka lub brzoskwinia – dojrzała,
- kilka listków mięty,
- 2 łyżki oliwy,
- łyżeczka miodu,
- 2 łyżeczki soku z cytryny lub limonki,
- łyżeczka pestek dyni,
- sól i pieprz kolorowy do smaku.
Ugotowaną komosę należy wymieszać z łyżką oliwy i soku z cytryny lub limonki, a następnie odstawić do ostygnięcia. Umytą nektarynkę lub brzoskwinię wystarczy pokroić w kostkę, tak jak ser feta. Orzechy można rozdrobnić. Wszystkie składniki, po wymieszaniu z komosą i rukolą, należy polać przygotowanym sosem na bazie oliwy, miodu, soku z cytryny lub limonki oraz przypraw.
Letni obiad z komosą
Latem warto jeść lekko, stawiając na warzywa sezonowe. Do stworzenia pożywnego posiłku można wykorzystać ugotowaną komosę i uwielbiany przez wielu bób. Taki kolorowy posiłek sprawdzi się też jako szybki lunch w pracy – wystarczy przygotować wszystkie składniki wieczorem i schować je do lodówki. Do stworzenia letniego bowla z komosą potrzebne będą:
- 150 g ugotowanej komosy,
- cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- 300 g bobu,
- 2 marchewki,
- 2 łyżki oliwy,
- 30 g pestek słonecznika,
- garść natki pietruszki,
- przyprawy: ostra papryka, papryka wędzona, curry, sól, pieprz,
- miks sałat do podania.
Ugotowaną komosę i bób należy odstawić do ostygnięcia. W tym czasie ziarna słonecznika wystarczy podprażyć na suchej patelni, a warzywa pokroić i podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Cebulkę najlepiej posiekać drobno, a marchew pokroić na ćwiartki. W pierwszej kolejności na patelnię należy dodać czosnek i cebulę, następnie marchew. Jeśli po około 3 minutach smażenia warzywa nie zmiękną, konieczne będzie dodanie kilku łyżek wody. Obsmażoną cebulę i marchew można połączyć z bobem i posiekaną pietruszką, a następnie całość należy dusić pod przykryciem przez około 4 minuty. Na koniec warzywa wystarczy wymieszać z komosą i przyprawami. Posiłek przed podaniem układa się warstwowo: najpierw porcja sałaty, następnie komosa z warzywami i podprażone ziarna słonecznika.
Papryka faszerowana komosą
Komosa to nie tylko baza dań wegańskich i wegetariańskich, ale też doskonały dodatek do posiłku mięsnego. Idealną równowagę między węglowodanami, białkiem i warzywami w daniu zapewnia faszerowana papryka, zwieńczona podpieczoną warstwą aromatycznego sera. Do przygotowania tego dania potrzebne będą:
- dwie duże papryki,
- pierś kurczaka,
- cebula,
- 50-70 g komosy,
- 150 g pomidorów,
- ok. 60 g sera żółtego,
- łyżka oliwy z oliwek,
- przyprawy: mielona papryka, sól, pieprz.
Na początek należy ugotować komosę ryżową i podsmażyć na patelni drobno posiekaną cebulę (na oliwie). Następnie do smażonej cebuli należy dodać posiekane pomidory, przyprawy i pokrojonego drobno kurczaka. Po podsmażeniu całości można wymieszać mięso i warzywa z komosą. Na tym etapie warto sprawdzić smak farszu i doprawić go solą oraz pieprzem. Paprykę należy przekroić na pół i usunąć z niej nasiona. Wnętrze można natrzeć solą. Następnie trzeba wypełnić warzywa nadzieniem i posypać startym serem. Papryki faszerowane pieką się około 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
Komosa na mleku
Komosa sprawdzi się też jako słodkie śniadanie lub deser. Wystarczy ugotować ją na mleku i dodać do niej owoce, bakalie lub inne ulubione dodatki. Do komosy na słodko potrzebne są:
- 400 ml mleka (może być roślinne),
- 200 g komosy,
- wybrane dodatki: masło orzechowe, jogurt naturalny, miód, owoce świeże, owoce suszone, orzechy, pestki, nasiona, dżemy.
Komosę należy wsypać do wrzącego mleka i gotować na małym ogniu przez 20 minut. Po tym czasie warto odstawić ją jeszcze na około 10 minut, bez przykrycia. Po przestudzeniu można podawać danie z ulubionymi dodatkami.