Odporność organizmu to wypadkowa wielu czynników. Ogromne znaczenie ma tutaj zarówno aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu czy unikanie używek, jak i dieta, która wzmacnia pracę systemu immunologicznego. Co warto jeść regularnie, aby przygotować organizm na okres jesienno-zimowy?
SPIS TREŚCI:
- Co wpływa na odporność?
- Warzywa i owoce
- Kiszonki, czyli naturalne probiotyki
- Kwasy omega 3
- Urozmaicenie diety
- Naturalne suplementy diety na odporność – oleje roślinne zimnotłoczone
Co wpływa na odporność?
Jak zostało wspomniane, na odporność organizmu wpływa wiele różnych czynników. To, jak często człowiek choruje i jak radzi sobie z infekcjami, zależy zarówno od jego odporności wrodzonej, jak i od czynników typu:
- wiek,
- płeć,
- stan zdrowia,
- stres,
- sen,
- aktywność fizyczna,
- przyjmowanie leków.
Duże znaczenie ma także jadłospis. Dobrze zbilansowana, odpowiednio skomponowana dieta może stymulować odporność organizmu, czyli prowadzić do zwiększenia produkcji przeciwciał oraz leukocytów. O efektywną pracę układu immunologicznego należy dbać zatem wielotorowo, unikając stresu, śpiąc co najmniej 7 godzin dziennie, pozostając aktywnym fizycznie oraz dobierając produkty w swojej diecie tak, wzmacniały odporność zamiast ją osłabiać. O jakich produktach spożywczych mowa?
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to podstawa zdrowego żywienia. Z punktu widzenia wzmocnienia odporności organizmu najważniejsze jest to, że zawierają one liczne witamin i składniki mineralne, takie jak witamina C czy beta-karoten. Poza tym, owoce i warzywa to także źródło substancji o działaniu antyoksydacyjnym (flawonoidy, kwasy fenolowe). Antyoksydanty neutralizują natomiast wolne rodniki odpowiedzialne za proces starzenia się, zatem również wpływają korzystnie na stan układu immunologicznego.
Jakie warzywa i owoce są bogate w witaminy? To między innymi jarmuż, papryka, szpinak, truskawki, cytrusy czy natka pietruszki. Duże znaczenie w diecie na odporność mają także warzywa cebulowe, które poza witaminami i minerałami, zawierają także fitoncydy, czyli substancje o działaniu bakteriobójczym. Najlepszym przykładem jest tutaj czosnek, określany mianem naturalnego antybiotyku ze względu na zawartość allicyny (działanie wirusobójcze i bakteriobójcze). Należy pamiętać także, że układ odpornościowy dla prawidłowej pracy potrzebuje nie tylko dobrze znanej witaminy C, ale również witaminy D3, która większości osób kojarzy się nie z odpornością, a ze zdrowiem kości. Tymczasem to właśnie „witamina słońca” ma ogromny wpływ na komórki układu immunologicznego czy nasilenie procesu wytwarzania białek, które działają bakteriobójczo. Witaminę D można znaleźć w tłustych rybach morskich oraz w tranie.
Istotny wpływ na sprawną pracę układu odpornościowego mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Można znaleźć je w tłustych rybach morskich, a także w olejach roślinnych i produktach, z których oleje są tłoczone (nasiona, pestki, orzechy, ziarna).
Kiszonki, czyli naturalne probiotyki
Często mówi się, że odporność organizmu pochodzi z jelit. Kwas mlekowy stwarza korzystne warunki dla rozwoju „dobrych” bakterii jelitowych, jednocześnie zapobiegając namnażaniu bakterii patogennych. Z kolei taki stan mikroflory jelit bardzo dobrze wpływa na odporność. Bakterie probiotyczne znajdują się między innymi w żywności konserwowanej poprzez kiszenie (nie kwaszenie). Na odporność warto jeść zatem między innymi kiszoną kapustę. Źródłem dobrych bakterii probiotycznych są także mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, maślanki. Pożyteczna flora bakteryjna ma korzystny wpływ nie tylko na pracę układu odpornościowego, ale również na funkcjonowanie całego przewodu pokarmowego, a tym samym na ogólne dobre samopoczucie.
Kwasy omega 3
Istotny wpływ na sprawną pracę układu odpornościowego mają również nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Można znaleźć je w tłustych rybach morskich, a także w olejach roślinnych i produktach, z których oleje są tłoczone (nasiona, pestki, orzechy, ziarna). Kwasy omega nasilają odpowiedź immunologiczną na patogeny, wzmacniają układ immunologiczny, a nawet chronią organizm przed chorobami autoimmunologicznymi. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zwalczają także stany zapalne, dzięki czemu pomagają w walce z infekcjami.
Urozmaicenie diety
Dieta na odporność to nie tylko dieta uwzględniająca odpowiednio dobrane produkty spożywcze, ale również dieta urozmaicona, odpowiednio zbilansowana. Nie powinno zabraknąć w niej żadnych składników pokarmowych, co oznacza, że jadłospis musi bazować na odpowiedniej podaży białka, węglowodanów i tłuszczów. W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup, czyli warzywa, owoce, mleko i przetwory, źródła białka, oleje i produkty zbożowe. Jeśli chodzi o dobre źródła energii, to tutaj najlepiej sprawdzi się między innymi pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż czy makaron razowy. Natomiast dobrym źródłem białka będą ryby, chude mięsa, jajka i nasiona roślin strączkowych.
Dla zdrowia ważne jest nie tylko to, co człowiek spożywa, ale również jak to spożywa. Wskazane jest zatem dbanie o regularność posiłków w celu zapobiegania spadkom energii. Nie bez znaczenia okazuje się także wypijanie odpowiedniej ilości wody, która reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie i wspiera oczyszczanie go z toksyn.
Dieta na odporność to nie tylko dieta uwzględniająca odpowiednio dobrane produkty spożywcze, ale również dieta urozmaicona, odpowiednio zbilansowana.
Naturalne suplementy diety na odporność – oleje roślinne zimnotłoczone
Wiele osób ma nadzieję na szybkie i proste wzmocnienie odporności organizmu poprzez sięgnięcie po suplement diety z witaminami i minerałami. Jest to rozwiązanie pożądane w szczególności w przypadku dzieci, którym trudno jest stosować odpowiednio zbilansowaną, urozmaiconą dietę. Należy wiedzieć zatem, że najlepszymi naturalnymi suplementami diety na odporność są odpowiednio dobrane oleje roślinne tłoczone na zimno. W takich produktach można znaleźć nie tylko niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym wspomniane kwasy omega 3), ale także witaminy antyoksydacyjne, minerały czy inne substancje bioaktywne, jak tymochinon w oleju z czarnuszki, który pomaga w walce z infekcjami i alergiami. Jakie oleje wybrać na odporność?
Olej z czarnuszki
Olej z czarnuszki to jeden z najlepiej znanych olejów na odporność. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, antywirusowe i przeciwpasożytnicze. Stymuluje pracę układu immunologicznego poprzez pobudzenie produkcji komórek odpornościowych. Dzięki zawartości specyficznego w smaku olejku eterycznego, w którym znajduje się wspomniany tymochinon, olej z czarnuszki ma właściwości immunomodulujące. Produkt zawiera także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty.
Olej konopny
Olej konopny zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy (E, A, B, K) oraz takie minerały jak cynk, wapń czy magnez. Jest doskonałym źródłem kwasów omega 3 i omega 6. Dostarcza organizmowi również cennych flawonoidów. Olej konopny wspomaga układ odpornościowy i łagodzi stany zapalne. Poza swoim pozytywnym wpływem na system immunologiczny, może pochwalić się także właściwościami przeciwbólowymi i przeciwmiażdżycowymi.
Olej rydzowy
Olej rydzowy znany jest przede wszystkim z wysokiej zawartości kwasów omega 3, a także z korzystnego stosunku tych kwasów tłuszczowych do kwasów omega 6. Olej rydzowy zawiera również sterole roślinne i przeciwutleniacze, w tym witaminę E. Wpływa korzystnie nie tylko na odporność organizmu, ale również na stan układu krwionośnego. Zapobiega zawałom serca, udarom mózgu i rozwojowi miażdżycy.
Olej z wiesiołka
Olej z wiesiołka jest źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega 6. Ma istotny wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego. Chroni organizm zwłaszcza przed infekcjami dróg oddechowych, a także przed astmą czy alergią. Jest stosowany jako środek zapobiegający rozwojowi cukrzycy. Ma właściwości antynowotworowe. Olej z nasion wiesiołka obniża także cholesterol, dlatego chroni przed rozwojem miażdżycy. Cenione są również jego właściwości upiększające – poprawia bowiem wygląd skóry.
Olej z dyni
Olej dyniowy to kolejne doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3, 6 i 9. Produkt zawiera także karotenoidy, fitosterole oraz istotne dla odporności minerały, jak cynk i selen. Poza tym, że olej z pestek dyni wzmacnia układ immunologiczny, oddziałuje korzystnie również na pracę układu krwionośnego: poprawia ciśnienie krwi i reguluje poziom cholesterolu, czym zapobiega miażdżycy i chorobom serca.
Mieszanki olejów na odporność
Mogłoby się wydawać, że aby wzmocnić odporność, wystarczy sięgnąć po olej bogaty w kwasy omega 3 i spożywać go regularnie. Tymczasem ogromny wpływ na to, czy kwasy omega będą wpływały korzystnie na układ immunologiczny ma to, w jakiej proporcji są one spożywane. Niektóre oleje zawierają więcej kwasów omega 3, inne więcej kwasów omega 6. Do ich przyswojenia organizm potrzebuje enzymów. Ponieważ te same enzymy uczestniczą w przyswajaniu obu kwasów, zarówno omega 3, jak i omega 6 konkurują o nie w takim samym stopniu. Ponieważ dieta przeciętnego człowieka z reguły uwzględnia większe ilości kwasów omega 6, kwasy omega 3 przegrywają „walkę” o enzymy. Z tego względu w codziennym jadłospisie powinno znajdować się więcej kwasów omega 3 niż omega 6. Zalecana proporcja wynosi od 1:1 (złota proporcja) do 1:4 lub 1:5. Wybierając odpowiednio skomponowaną mieszankę olejów roślinnych, można upewnić się, że taka proporcja zostanie zachowana.
Oleje nie tylko na odporność
Mieszanki olejów na odporność mogą być skomponowane tak, aby działać stymulująco nie tylko na układ immunologiczny. Olej dla dzieci oprócz wspomagania układu odpornościowego, stymuluje także pracę mózgu, wzmacniając koncentrację i poprawiając jakość snu. Z kolei olej na odporność dla kobiet zawiera taką kompozycję, która poprawia działanie układu hormonalnego, upiększa skórę, wspiera odchudzanie i dba o odpowiednią kondycję układu krążenia. Podobnie jest w przypadku oleju na odporność dla mężczyzn, który poza wspomnianymi już właściwościami, za sprawą oleju dyniowego, pomaga zapobiegać oraz leczyć schorzenia związane z gruczołem krokowym.
O dobrą odporność organizmu trzeba dbać każdego dnia oraz za pomocą różnych działań, nie tylko odpowiednio skomponowanej diety. Jadłospis ma jednak bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów w ciele. W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć ani witamin i minerałów, ani kwasów tłuszczowych. Organizmowi można natomiast dostarczyć ich wraz z takimi produktami, jak oleje roślinne tłoczone na zimno, które są bogate zarówno w witaminy i minerały, jak i w kwasy omega.