Łosoś, podobnie jak inne tłuste ryby, jest doskonałym źródłem kwasów omega 3, czyli kwasów tłuszczowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawiera także duże ilości białka i takich cennych mikroelementów, jak jod, miedź czy żelazo. Nie można zapominać również o tym, że łosoś jest rybą smaczną i uniwersalną – można serwować ją na różne sposoby, a nawet spożywać na surowo. Jak włączyć tę zdrową rybę do swojej diety?
SPIS TREŚCI:
- Łosoś – właściwości prozdrowotne
- Przepis na łososia z piekarnika
- Przepis na łososia w sosie
- Przepis na łososia z makaronem – sałatka
- Przepis na łososia ze szpinakiem
- Przepis na łososia wędzonego w tortilli
- Łosoś marynowany
Łosoś – właściwości prozdrowotne
Łosoś stanowi dobre źródło łatwo przyswajalnego białka, dlatego może z powodzeniem zastąpić w diecie na przykład mięso czerwone lub drób. Jego największą zaletą jest natomiast obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, których trzeba dostarczać organizmowi wraz z dietą. W jego składzie można znaleźć między innymi witaminy z grupy B, a także witaminę D, A i E oraz minerały: potas, wapń, selen, cynk, żelazo czy magnez. Regularne spożywanie łososia może dawać takie korzyści, jak:
- działanie przeciwutleniające,
- profilaktyka nowotworów,
- wzmocnienie układu immunologicznego,
- spowolnienie procesów starzenia się,
- pomoc z walce z infekcjami,
- sprawniejsza produkcja kolagenu,
- wzmocnienie układu nerwowego,
- poprawa pracy muzgu,
- przeciwdziałanie chorobom neurodegeneracyjnym,
- profilaktyka kurzej ślepoty,
- ogólna poprawa ostrości widzenia,
- wzmocnienie kości,
- profilaktyka osteoporozy.
Łosoś jest rybą tłustą, ale nie podnosi poziomu złego cholesterolu, lecz obniża go, a dodatkowo podwyższa poziom cholesterolu dobrego. Sprawdza się zatem w diecie osób zagrożonych rozwojem chorób układu krążenia. Łososia z dobrego źródła, po obróbce cieplnej, mogą spożywać nawet niemowlęta czy kobiety w ciąży – odpowiednie przygotowanie potrawy to gwarancja, że posiłek nie będzie szkodliwy dla wrażliwego organizmu. Jak więc można serwować łososia w swojej kuchni?
Przepis na łososia z piekarnika
Łosoś z piekarnika to danie bardzo proste i szybkie w przygotowaniu. Wyjątkowy smak tej ryby nie wymaga wielu dodatków, a obróbka cieplna w piekarniku zamiast smażenia na patelni pozwala upewnić się, że ryba nie będzie zawierała zbyt dużej ilości tłuszczu.
Aby zaserwować łososia z piekarnika, wystarczy umyć go i osuszyć, a następnie skropić sokiem z cytryny i oprószyć solą oraz pieprzem. Rybę najlepiej piec w naczyniu żaroodpornym, skórą do dołu. Na wierzchu łososia warto ułożyć małe kawałki masła oraz plasterek cytryny. Pieczenie trwa zaledwie 15-20 minut w temperaturze 200 stopni – nie warto tego czasu przedłużać, aby ryba nie okazała się sucha. Tak przygotowanego łososia można serwować z gotowanym ryżem, z makaronem lub z delikatną kaszą, taką jak kuskus.
Przepis na łososia w sosie
Łosoś najlepiej smakuje w sosie śmietanowym z dodatkiem serka mascarpone. Przed przygotowaniem ryby w taki sposób należy doprawić ją solą, pieprzem i słodką papryką, a następnie przysmażyć na patelni z rozgrzaną oliwą lub z olejem po suszonych pomidorach.
Rybę obsmaża się krótko – maksymalnie 4 minuty. Później należy odłożyć ją na bok, a na tej samej patelni przesmażyć cebulkę szalotkę, suszone pomidory i czosnek. Danie warto wzbogacić także o świeży szpinak. Do przysmażonych warzyw wystarczy wlać słodką śmietankę, dodać mascarpone oraz ser, najlepiej parmezan. W gotowym sosie można umieścić ostrożnie kawałki łososia, aby poddusić rybę na wolnym ogniu. Łosoś szybko będzie gotowy, a sos zgęstnieje. Takie danie najlepiej podawać z makaronem lub z chrupiącym pieczywem. Dobrze sprawdzą się grzanki, czyli kawałki chleba skropionego oliwą, podsmażone na patelni lub opieczone w piekarniku.
Przepis na łososia z makaronem
Łosoś z makaronem smakuje doskonale zarówno na gorąco, jak i na zimno. Można więc przygotować z niego także pożywną sałatkę. Rybę należy w pierwszej kolejności doprawić solą i pieprzem, następnie skroplić oliwą i upiec w piekarniku (210 stopni, 10-12 minut). Następnie łososia trzeba pozostawić do ostygnięcia. W tym czasie można ugotować makaron, najlepiej ten grubszy, a także przygotować warzywa do sałatki, takie jak kukurydza konserwowa, papryka czerwona pokrojona w kostkę, seler naciowy i cebulka pokrojone w kosteczkę lub cienkie paski oraz natkę pietruszki. Wszystkie składniki wraz z rozdrobnionym łososiem należy wymieszać i połączyć z majonezem. Warto pamiętać, że majonez można w prosty sposób przygotować samodzielnie – najzdrowszy będzie ten na bazie oleju zimnotłoczonego. Wybierając na majonez olej bogaty w kwasy omega 6, np. konopny lub rzepakowy, można zadbać o odpowiedni bilans kwasów omega 3 i omega 6 w diecie.
Przepis na łososia ze szpinakiem
Łosoś bardzo dobrze łączy się ze szpinakiem. Podczas gdy ryba będzie piekła się w piekarniku, szpinak można przesmażyć na patelni z dodatkiem czosnku i śmietanki. Przygotowanie łososia z tego przepisu rozpoczyna się od zamarynowania ryby w prostej marynacie z oliwy, soli i pieprzu. Następnie nasmarowaną marynatą rybę należy piec w naczyniu żaroodpornym – w 210 stopniach przez 17 minut. W trakcie pieczenia szpinak trzeba przesmażyć na patelni na maśle z dodatkiem czosnku. Do liści szpinaku wystarczy dodać słodka śmietankę, sól i pieprz. Taki sos szpinakowy należy na koniec przełożyć na rybę i zapiekać danie jeszcze przez minutę. Najlepiej podawać je z ryżem jaśminowym.
Przepis na łososia wędzonego w tortilli
Łosoś doskonale nadaje się nie tylko na dania główne, ale również na kanapki i przekąski. Popularną przystawką z łososiem są natomiast tak zwane rollsy z tortillą. Co ważne, łososia wędzonego do takiego przysmaku można przygotować samodzielnie. W tym celu rybę należy opłukać, osuszyć i obsypać solą. Osolony łosoś powinien oczekiwać na wędzenie przez około 2 godziny – w tym czasie puści wodę, a wchłonie część soli. Po tym czasie rybę należy ponownie opłukać i osuszyć. Warto też doprawić ją niewielką ilością syropu klonowego lub miodu. Ryba musi dokładnie wyschnąć, co może zająć nawet 4 godziny. Wędzenie na zimno należy prowadzić z kolei w temperaturze 10-20°C przez 6-10 godzin.
Jeśli zaś chodzi o same roladki z wędzonym łososiem, to ich przygotowanie jest już bardzo proste i szybkie. Gotowe placki tortilli wystarczy posmarować odpowiednio: serkiem kremowym kanapkowym, mascarpone czy dowolnym innym serkiem śmietankowym. Następnie na serku należy ułożyć wybrane dodatki. Najlepiej sprawdzą się – oprócz plasterków łososia wędzonego – plasterki świeżego ogórka, czarne oliwki, papryka pokrojona w paski, liście szpinaku czy rukola. Wszystkie składniki trzeba doprawić delikatnie solą i pieprzem, a następnie zwinąć tortillę – powoli, w ciasny rulon. Po schłodzeniu rolady w lodówce wystarczy pokroić ją w plastry o szerokości około 3 cm.
Łosoś marynowany
Łososia wędzonego można podawać także w domowej marynacie. Jest ona niezwykle prosta w przygotowaniu. Wystarczy pokroić czosnek w plasterki, dodać do niego posiekany koperek oraz rybę pokrojoną w kostkę i zalać całość oliwą z oliwek tak, aby łosoś zanurzył się w całości. Marynowanie powinno trwać całą noc. Marynowanego łososia najlepiej podawać ze świeżym pieczywem.