Superfoods na święta – jak wzbogacić świąteczne menu o zdrowe dodatki?

Polskie potrawy wigilijne można uznać za stosunkowo zdrowe, ponieważ bazują na takich produktach jak ryby i warzywa, na przykład buraki. Jednak ich sposób przygotowania czy stosowane dodatki mogą wpływać negatywnie zwłaszcza na kaloryczność i strawność dań serwowanych na świątecznym stole. Mimo to wigilijne dania da się podawać w zdrowszej wersji, a także wzbogacać o wartościowe składniki, w tym o produkty superfoods, czyli tak zwaną superżywność. Jak wprowadzić je do świątecznego menu?

SPIS TREŚCI:

1. Czy polskie potrawy wigilijne są zdrowe?
2. Czym jest superfoods? Przykłady produktów
3. Polskie superfoods
4. Jak wykorzystać superfoods w daniach świątecznych?
5. Dlaczego warto dodać superfoods do dań świątecznych?
6. Przykładowe potrawy wzbogacone o superfoods

Czy polskie potrawy wigilijne są zdrowe?

Polskie potrawy wigilijne są jednymi z najzdrowszych na świecie pod warunkiem, że zostają przygotowywane samodzielnie – od podstaw, nie z torebki czy kartonu. Wiele z nich powinno gościć w diecie Polaków na co dzień, co dotyczy zwłaszcza barszczu czerwonego na bazie prawdziwych buraków. Warzywa te są doskonałym źródłem żelaza i witamin z grupy B, a także błonnika.

Inne zdrowe tradycyjne dania świąteczne to:

• sałatka jarzynowa – najlepiej z domowym majonezem przygotowanym na bazie wysokiej jakości oleju, wymieszanym z mniej kalorycznym jogurtem,
• kompot z suszonych owoców – zawiera wiele witamin i minerałów, ale warto pamiętać, aby słodzić go miodem, a nie cukrem,
• ryba po grecku – jest świetnym źródłem kwasów omega 3 i omega 6, a także witamin i minerałów, ale najzdrowsza będzie w wersji pieczonej,
• śledzie – są serwowane w oleju lub w śmietanie i stanowią bardzo dobre źródło kwasów omega 3,
• kapusta kiszona z grzybami – jest bogata w błonnik i witaminę C, a przy tym niskokaloryczna, dopóki nie zostanie wzbogacona o zasmażkę,
• piernik – to jeden ze zdrowszych wypieków, za którego charakterystyczny smak odpowiadają między innymi przyprawy (cynamon, imbir, goździki) usprawniające metabolizm i stabilizujące poziom cukru we krwi.

Jak widać, polskie potrawy świąteczne mogą być zdrowe, o ile są odpowiednio przygotowywane. Warto zwrócić uwagę także na wybierane do nich dodatki, zastępując śmietanę olejem zimnotłoczonym, a sklepowy majonez tym przyrządzonym samodzielnie. Aby dania świąteczne stanowiły jeszcze lepsze źródło cennych dla zdrowia składników, można wzbogacić je o superfoods, czyli superżywność. Co się do niej zalicza?

Polskie potrawy wigilijne są jednymi z najzdrowszych na świecie pod warunkiem, że zostają przygotowywane samodzielnie – od podstaw, nie z torebki czy kartonu.

Czym jest superfoods? Przykłady produktów

Superfoods to produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i antyoksydanty. Ich działanie sprowadza się nie tylko do uzupełnienia niedoborów takich składników w diecie, ale również do wsparcia pracy układu trawiennego czy odpornościowego. Superfoods mogą też:

• wspomagać pracę serca,
• poprawiać wygląd skóry,
• redukować stan zapalny,
• wspierać pracę mózgu,
• chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a tym samym chronić organizm przed rozwojem chorób przewlekłych.

Najpopularniejsze superfoods to między innymi:

• nasiona chia – bogate w błonnik i omega 3,
• jagody goji – bogate w witaminę A i C,
• kurkuma – o działaniu przeciwzapalnym,
• spirulina – bogata w żelazo, witaminę B12 i białko,
• orzechy – źródło błonnika, białka i zdrowych kwasów nienasyconych,
• szpinak – bogaty w kwas foliowy i witaminy (A i C),
• awokado – źródło zdrowych tłuszczów, potasu i błonnika.

Polskie superfoods

Chcąc włączyć do świątecznego menu superżywność, warto sięgnąć po polskie, łatwo dostępne produkty. Wbrew pozorom, ich wybór jest stosunkowo duży, a cena nie musi być wygórowana. Wśród polskich superfoods wylicza się:

• siemię lniane – jest bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i błonnik, dlatego poprawia pracę układu pokarmowego, krwionośnego i nerwowego, działa też antyoksydacyjnie, czym zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym nowotworowych,
• czarną porzeczkę – jako doskonałe źródło witaminy C (lepsze niż w przypadku cytrusów) i antyoksydantów, które zmniejszają stan zapalny,
• orzechy włoskie – są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, dlatego wspierają między innymi pracę układu krwionośnego,
• żurawina – ma właściwości przeciwbakteryjne i wspiera zdrowie układu moczowego,
•  jarmuż – dostarcza organizmowi wielu fitoskładników, witaminy A i K, działa też wzmacniająco na odporność i przeciwzapalnie,
• kasza jaglana – jest świetnym źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B, dlatego oddziałuje korzystnie na układ nerwowy i mózg,
• pietruszka (natka) – jest bogata w witaminę C i E, a także w substancje, które obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Superfoods to produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i antyoksydanty.

Jak wykorzystać superfoods w daniach świątecznych?

Aby wprowadzić superfoods do świątecznego menu, wybranymi produktami można zastąpić inne powszechnie stosowane składniki. Przykładowo:

• siemię lniane po zmieleniu może zastąpić bułkę tartą, np. jako panierka lub wypełnienie farszu na pierogi,
• zblendowana żurawina – pomoże w doprawieniu kompotu, kapusty z grzybami, a nawet barszczu z buraków, dodając potrawie naturalnej kwasowości i owocowego posmaku,
• olej lniany (lub inny zimnotłoczony) – może zastąpić olej rafinowany słonecznikowy i rzepakowy między innymi w takich potrawach jak śledzie w oleju czy sałatka wielowarzywna.

Innym sposobem na dodanie superfoods do jadłospisu jest wzbogacenie znanych potraw o odpowiednio dobrane produkty z tej listy. Można zatem dorzucić:

• orzechy włoskie – do kutii, do sałatki, do śledzi,
• kurkumę – jako składnik przyprawy do ryby, do marynat, do kiszonej kapusty,
• imbir – będzie pasował do barszczu (i zadziała rozgrzewająco) oraz do kompotu z suszu,
• kakao – do makowca lub kutii dla wzmocnienia smaku,
• pietruszkę – jako jadalną dekorację do barszczu, sałatki, ryby po grecku i innych,
• nasiona konopi – jako posypkę do śledzi czy kapusty z grochem.

Dlaczego warto dodać superfoods do dań świątecznych?

Istnieje co najmniej kilka powodów, dla których warto wprowadzić niewielkie zmiany w tradycyjnych przepisach świątecznych, modyfikując je o dodatek superfoods. Takie rozwiązanie ma między innymi następujące zalety:

1. Pozwala poprawić strawność ciężkich i obfitych potraw, takich jak grzyby, kapusta, smażone ryby. Dzięki natce pietruszki czy imbirowi goście mogą uniknąć wzdęć i bólów brzucha, ponieważ produkty te ułatwiają trawienie.
2. Pozwala wzbogacić świąteczny jadłospis w wartościowe składniki, zwłaszcza w minerały i witaminy oraz kwasy tłuszczowe nienasycone (orzechy, olej lniany, natka pietruszki, kiszona kapusta, kakao) bez znaczącej zmiany znanego smaku potraw.
3. Pozwala wprowadzić do diety antyoksydanty (kurkuma, kakao), które wzmacniają odporność i zmniejszają odczuwane zmęczenie, dotkliwe w okresie zimowym.
4. Wspiera odporność organizmu w sezonie chorobowym, przy pomocy witaminy C, probiotyków i innych składników aktywnych obecnych w imbirze, kiszonkach, czosnku, zdrowych tłuszczach.
5. Nadaje potrawom ciekawszy smak, np. kakao podkreśla smak maku, a imbir smak buraków.
6. Pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększyć sytość, aby uniknąć świątecznego przejedzenia. Taki efekt uzyskuje się dzięki błonnikowi, zawartemu w siemieniu lnianym, orzechach czy komosie.
7. Pozwala stopniowo wprowadzać zmiany prowadzące w kierunku stosowania zdrowszej diety. Dania z dodatkiem superfoods nadal smakują jak tradycyjne, ale mają wyższą wartość odżywczą.

Przykładowe potrawy wzbogacone o superfoods

Jak dodawać superfoods do tradycyjnych potraw, by nie zepsuć ich smaku? Najbezpieczniej będzie postawić w tym przypadku na sprawdzone połączenia, takie jak:

• barszcz czerwony na zakwasie z imbirem,
• uszka z grzybami i siemieniem lnianym,
• pierogi z kapustą i grzybami z komosą ryżową,
• śledź w oleju lnianym z dodatkiem żurawiny i orzechów włoskich,
• bigos wigilijny z żurawiną,
• kapusta z grochem i nasionami konopi,
• kutia z chia, makiem, kakao i orzechami,
• kompot z suszu z imbirem,
• sałatka jarzynowa z natką pietruszki.

Jak widać, zdrowe gotowanie w święta jest możliwe, a wzbogacone wartościowymi produktami posiłki mogą okazać się korzystniejsze dla samopoczucia domowników i gości nie tylko w okresie świątecznym, ale również później – w całym sezonie zimowym. Dla zdrowia warto jednak sięgać po superfoods przez cały rok, nie tylko od święta.