blog
Olej w odchudzaniu – który wybrać i jak włączyć go do diety?
Utrata zbędnych kilogramów możliwa jest tylko wtedy, kiedy zachowany zostaje deficyt kaloryczny. Na diecie warto jeść jednak nie tyle mniej, co zdrowiej, starannie dobierając produkty do swojego jadłospisu. Nawet podczas odchudzania nie powinno zabraknąć w nim dobrych źródeł węglowodanów, białka i tłuszczu. Oleje roślinne mogą stanowić też dodatkową formę wparcia organizmu w trakcie redukcji wagi. Które z nich najlepiej sprawdzą się w tej roli?
SPIS TREŚCI:
Oleje roślinne a dieta
Oleje są wysokokaloryczne, dlatego wiele osób, będąc na diecie odchudzającej, stara się całkowicie wyeliminować je ze swojego jadłospisu. Nie jest to jednak dobrym rozwiązaniem, ponieważ tłuszcze pełnią niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Tłuszcz jest źródłem energii – dostarcza 9 kcal w każdym gramie. Stanowi jednak również nośnik dla witamin, które są w nim rozpuszczalne. Jako jeden ze składników odżywczych tłuszcz stanowi materiał budulcowy dla błon komórkowych, jest niezbędny do produkcji hormonów i enzymów, a także wspiera pracę mózgu i układu nerwowego.
Tłuszcze dzielą się na:
- kwasy tłuszczowe nasycone – o stałej konsystencji, występujące w maśle, smalcu i innych produktach odzwierzęcych, nie należy spożywać ich w dużej ilości, ponieważ podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL),
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone – zawarte między innymi w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, obniżające stężenie cholesterolu całkowitego, podwyższając stężenie frakcji HLD, a obniżając stężenie frakcji LDL,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – uznawane za najzdrowsze (omega 3 i omega 6), występujące w oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, z orzechów włoskich, z wiesiołka, a także w tłustych rybach.
Tłuszcz jest źródłem energii – dostarcza 9 kcal w każdym gramie. Stanowi jednak również nośnik dla witamin, które są w nim rozpuszczalne.
Jeśli chodzi o odchudzanie, najważniejsze w diecie jest utrzymanie prawidłowej podaży kwasów omega 3, których organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie. Kwasy EPA i DHA wpływają korzystnie na metabolizm glukozy i lipidów. Zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, zapobiegają atakom głodu i normalizują poziom glukozy we krwi. Kwasy te stymulują również pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej, w efekcie czego dochodzi do spalania zmagazynowanego w ciele tłuszczu. Poza tym omega 3:
- normalizują poziom cholesterolu i trójglicerydów,
- wzmacniają stawy i kości, co ważne przy dbaniu o odpowiedni poziom aktywności fizycznej,
- normalizują ciśnienie krwi,
- regulują pracę serca.
Spożywanie produktów bogatych w kwasy omega 3 pozwala zwiększyć zatem także efektywność treningów.
W jakich produktach znajdują się kwasy omega 3?
Kwasy omega 3 nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego trzeba dostarczać mu ich wraz z dietą. Ten rodzaj tłuszczu obecny jest w zdrowej, nieprzetworzonej żywności, w tym w:
- rybach,
- olejach,
- pestkach dyni,
- orzechach,
- migdałach,
- awokado.
Produkty te są natomiast nie tylko źródłami tłuszczu, ale też cennych dla zdrowia witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których nie powinno zabraknąć w diecie – nawet podczas odchudzania.
Olej na diecie odchudzającej trzeba spożywać przede wszystkim z umiarem – nie jako podstawę diety, lecz jej cenne uzupełnienie.
Jakie oleje wybrać na diecie?
Oleje roślinne różnią się składem, dlatego część z nich może lepiej niż inne sprawdzać się w trakcie odchudzania. Osobom, które próbują zgubić zbędne kilogramy najczęściej poleca się:
- olej lniany,
- olej kokosowy,
- olej z awokado,
- olej z pestek dyni.
Jakie są ich właściwości?
Olej lniany (z siemienia lnianego)
Zdecydowanym faworytem, jeśli chodzi o oleje polecane na odchudzanie, jest olej lniany. Produkt stanowi doskonałe źródło kwasów omega 3, dzięki czemu pomaga regulować metabolizm tłuszczów i redukować gromadzącą się w organizmie tkankę tłuszczową. Olej jest też wysoko odżywczy, dlatego zmniejsza apetyt i zapotrzebowanie na słodkie pokarmy – źródła węglowodanów. Spożywanie oleju lnianego pomaga uniknąć podjadania. Wspiera też pracę układu trawiennego i perystaltykę jelit. Według badań, olej lniany może przyczynić się do obniżenia masy ciała. Poza tym, ma też inne korzystne właściwości, takie jak zmniejszanie stanów zapalnych czy wspieranie pracy serca.
Olej kokosowy
Chociaż olej kokosowy nie jest znany jako dobre źródło kwasów nienasyconych, zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które mogą wspomagać odchudzanie. Produkt jest źródłem tłuszczu, który nie magazynuje się w ciele, lecz szybko przekształca w energię. Ponadto, spożywanie oleju z kokosów przyspiesza metabolizm, dzięki czemu organizm może szybciej tracić zbędne kilogramy. Olej kokosowy pomaga również regulować apetyt, wpływając na produkcję hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Działa też termogenicznie, czyli zwiększa wydatek energetyczny, a tym samym przyspiesza spalanie kalorii. Niewielkie ilości oleju kokosowego w diecie zaleca się uwzględnić zwłaszcza osobom, które chcą wysmuklić ciało w okolicach brzucha.
Olej z pestek dyni
Olej dyniowy jest bogaty w kwasy omega 9 i omega 6, ale w trakcie diety odchudzającej warto spożywać go z innych powodów. Kwasy omega 9 pomagają obniżać poziom złego i podwyższać poziom dobrego cholesterolu, a kwasy omega 6 odpowiadają między innymi za redukcję procesów zapalnych. Olej z pestek dyni w diecie jest jednak przede wszystkim źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina E. Przeciwutleniacze chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z czynników prowadzących do rozwoju otyłości. Poza tym, produkt zawiera także cynk i magnez, czyli minerały, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, zapobiegając napadom głodu. Olej wspiera też dbanie o prawidłową produkcję hormonów, co w podobnym stopniu przyczynia się do utrzymania odpowiedniej wagi.
Olej z awokado
Olej z awokado to kolejny przykład produktu bogatego w kwasy omega 6 i omega 9. Ten rodzaj tłuszczu może wspierać jednak proces odchudzania, dzięki takim właściwościom jak:
- wspomaganie uczucia sytości,
- kontrolowanie apetytu,
- wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej.
Olej jest też źródłem witaminy E, która – jak zostało wspomniane – ma naturalne właściwości antyoksydacyjne, czym chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Oleje na trawienie
Sprawne trawienie jest niezbędne w procesie odchudzania. Proces trawienia ma związek z przyswajaniem składników odżywczych, a także z regulacją apetytu. Kontrolując głód, łatwiej jest zadbać z kolei o deficyt kaloryczny, a tym samym stracić zbędne kilogramy. Oleje określane są natomiast mianem swego rodzaju „smaru” dla jelit i żołądka. Pracę układu trawiennego wspiera w szczególności:
- olej z czarnuszki – bogaty w omega 3, omega 6 i omega 6, a także w przeciwutleniacze – poprawia trawienie i usprawnia metabolizm, pomaga walczyć ze wzdęciami, leczy niestrawność,
- olej lniany – zawiera ponad 90% kwasów nienasyconych – reguluje trawienie, działa żółciopędnie, reguluje poziom cholesterolu i trójglicerydów, wspiera leczenie wrzodów żołądka,
- olej z rokitnika – łagodzi stany zapalne układu pokarmowego, chroni wątrobę, wspomaga leczenie wrzodów,
- olej z ostropestu – pomaga oczyścić organizm z toksyn, poprawia trawienie, łagodzi takie objawy jak wzdęcia, zgaga, zaburzenia łaknienia.
Jak stosować oleje na diecie odchudzającej?
Olej na diecie odchudzającej trzeba spożywać przede wszystkim z umiarem – nie jako podstawę diety, lecz jej cenne uzupełnienie. W większości przypadków zalecana dzienna dawka oleju to 1-2 łyżki. Co ważne, zdrowy olej na diecie odchudzającej powinien być olejem starannie dobranym:
- zimnotłoczonym,
- niefiltrowanym, nierafinowanym,
- odpowiednio przechowywanym – w ciemnej szklanej butelce, z dala od światła, w chłodnym miejscu.
Takie oleje można spożywać bezpośrednio na łyżce lub dodawać do potraw. Nie należy jednak podgrzewać ich, stosować do smażenia czy pieczenia. Odpowiednio dobrany olej zimnotłoczony sprawdzi się jako dodatek do sałatki, surówki, sosu, koktajlu czy pieczywa. Można jeść go na czczo, rano lub w ciągu dnia. Wyraziste w smaku oleje, takie jak olej z czarnuszki, będą nie tylko zdrowym, ale i smacznym dodatkiem, który urozmaici wiele potraw, zwłaszcza tych na bazie warzyw. Jako źródło tłuszczu niewielka ilość oleju wesprze także proces wchłaniania witamin zawartych w przygotowanym daniu, podwyższając jego walory prozdrowotne.