Przepisy na dania z ciecierzycą

Ciecierzyca to roślina strączkowa, zaliczana to dobrych źródeł węglowodanów – węglowodanów złożonych. Stanowi też świetne źródło białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także kontrolować apetyt. Dostarcza organizmowi błonnika, witamin i minerałów. Stanowi zatem doskonały dodatek do obiadów, będąc zdrowszym zamiennikiem dla białego makaronu, ryżu czy ziemniaków. Jak włączyć ją więc do swojej diety?

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego warto jeść ciecierzycę?
2. Jak przygotować ciecierzycę do spożycia?
3. Hummus klasyczny
4. Sałatka z ciecierzycy i serka grani
5. Pieczona ciecierzyca
6. Gulasz marokański z ciecierzycą

Dlaczego warto jeść ciecierzycę?

Jak inne rośliny strączkowe, ciecierzyca stanowi dobre źródło białka, które stanowi około 9% jej składu po ugotowaniu (w porcji 100 g). Co więcej, białko z ciecierzycy jest źródłem prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie wytwarza samodzielnie. W ciecierzycy obecne są również:

• węglowodany złożone,
• witaminy z grupy B,
• witaminy A, C, E,
• minerały: mangan, cynk, fosfor, magnez, potas, żelazo, miedź.

Witaminy zawarte w ciecierzycy to antyoksydanty, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Dzięki nim roślina ma właściwości przeciwnowotworowe i zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych, np. choroby niedokrwiennej serca. W ciecierzycy obecny jest tez błonnik. To za sprawą tego składnika produkt:

• usprawnia pracę jelit,
• reguluje stężenie glukozy we krwi,
• wpływa korzystnie na profil lipidowy,
• zapobiega zaparciom,
• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

Ciecierzyca jest niskokaloryczna (164 kcal/100g) i zawiera niewielką ilość tłuszczów. Sprawia to, że jako dodatek do obiadu okazuje się bardzo sycąca, czym pomaga kontrolować apetyt i wspiera redukcję masy ciała. Jej zaletę stanowi też niski indeks glikemiczny – IG 28. Ciecierzyca nie powoduje więc gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jest bezpieczna dla osób z cukrzycą.

Jak przygotować ciecierzycę do spożycia?

Ciecierzycę można stosować w kuchni zamiast makaronów, ryżu, kasz czy ziemniaków. Jej smak jest łagodny, lekko orzechowy. Produkt nadaje się do gotowania, smażenia, pieczenia i duszenia. Można użyć go w roli dodatku do zupy czy gulaszu, a także jako bazowy składnik hummusu czy falafeli. Ciecierzycę przed spożyciem należy ugotować w taki sposób, aby roślina stała się mniej ciężkostrawna dla układu pokarmowego. Warto przestrzegać zatem kilku zaleceń:

• długo moczyć nasiona, najlepiej przez całą noc,
• wymienić wodę po moczeniu przed gotowaniem,
• gotować cieciorkę przez pierwsze 20 minut bez przykrycia,
• posolić nasiona pod koniec gotowania.

Moczenie nasion pozwala nie tylko zmniejszyć ich ciężkostrawność, ale również skrócić czas gotowania i zapewnić ciecierzycy bardziej kremową konsystencję. Do namaczania można użyć wody z dodatkiem sody oczyszczonej, a do gotowania przypraw, które ułatwiają trawienie, jak liść laurowy czy kminek. Namoczoną ciecierzycę gotuje się do miękkości około 60-90 minut, a nienamoczoną nawet 2-3 godziny. Warto więc pamiętać o zalaniu jej wodą wieczorem, dzień przed planowanym przygotowaniem posiłku.

Hummus klasyczny

Najlepiej znana potrawa (pasta/dip) z ciecierzycy to hummus, który można przygotowywać w wersji klasycznej lub z dodatkami, modyfikującymi jego smak. Hummus przygotowuje się zarówno z gotowanej ciecierzycy, jak i z ciecierzycy z puszki (z zalewy). Gotową pastę można spożywać natomiast jako dodatek do warzyw i pieczywa.

Składniki:

• szklanka ciecierzycy (odmierzana przed ugotowaniem),
• szklanka pasty tahini,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżeczki sody,
• 3 łyżki soku z cytryny,
• 1/3 szklanki zimnej wody,
• sól do smaku,
• dodatki: oliwa z oliwek, natka pietruszki, słodka papryka w proszku (do wyboru).

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę namoczyć, odcedzić, przepłukać i ugotować. Ziarna są gotowe, kiedy łatwo rozgniatają się w palcach i mają maślaną konsystencję. Nie mogą być suche (białe) w środku. Zwykle zajmuje to około 60 minut lub dłużej.
2. Cieciorkę odcedzić i opłukać, a następnie zblendować z pastą tahini, solą, czosnkiem i sokiem z cytryny. Składniki powinny zamienić się w aksamitną masę.
3. Do pasty dodać stopniowo wodę, ciągle miksując. Ucierać do całkowitego połączenia, aż hummus zmieni kolor na jaśniejszy.
4. Przełożyć hummus do innego naczynia. Polać oliwą. Posypać wybranymi dodatkami. Pastę można przechowywać w lodówce do 5 dni.

Sałatka z ciecierzycy i serka grani

Ciecierzyca może stanowić bazę lekkiego, choć jednocześnie pożywnego i dobrze zbilansowanego posiłku. Bardzo często występuje więc w przepisach na zdrowe sałatki pełne warzyw i dobrych tłuszczów roślinnych. Ciecierzyca dobrze łączy się między innymi z serkiem typu grani. Sałatkę z tymi składnikami można bez problemu spakować do słoika i zabrać ze sobą do pracy.

Składniki:

• cieciorka ok. 60 g (może być z zalewy),
• papryka czerwona (ok. 1/4),
• suszone pomidory (2-3 sztuki),
• pomidorki koktajlowe (4 sztuki lub więcej),
• łyżka oleju lnianego zimnotłoczonego,
• serek typu grani (2 łyżki),
• garść rukoli lub innego rodzaju sałaty,
• sok z cytryny i pieprz (do smaku),
• wybrane ziarna lub orzechy (opcjonalnie), np. pestki dyni, pestki słonecznika.

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę odcedzić z zalewy lub ugotować według zaleceń.
2. Pomidory i paprykę pokroić. Warzywa wymieszać z sałatą. Polać sokiem z cytryny i olejem. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać.
3. Na warzywa wyłożyć serek grani oraz ciecierzycę.

Pieczona ciecierzyca

Pieczona ciecierzyca z przyprawami ma smak bardzo podobny do znacznie mniej zdrowych chipsów i innych gotowych przekąsek. Upiec ją można zarówno w piekarniku, jak i we frytkownicy beztłuszczowej. Bazą przekąski mogą być nasiona z zalewy lub cieciorka ugotowana.

Składniki:

• 2 szklanki ciecierzycy suchej lub 2 puszki ciecierzycy w zalewie,
• łyżeczka soli,
• łyżeczka słodkiej papryki,
• 4 łyżki oliwy,
• 1 łyżeczka papryki wędzonej,
• kilka gałązek tymianku (opcjonalnie).

*dodatki i przyprawy mogą być dowolne (także w wersji słodkiej, np. miód i cynamon)

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę z puszki odsączyć, opłukać, osuszyć na ręczniku papierowym. Suche ziarna ugotować, odsączyć i również osuszyć.
2. Oliwę wymieszać ze wszystkimi przyprawami poza papryką wędzoną.
3. Ciecierzycę otoczyć w oliwie z przyprawami.
4. Piec nasiona przez około 30-40 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza (krócej we frytkownicy).
5. Po upieczeniu posypać nasiona papryką wędzoną. Wymieszać. Przełożyć do miseczki.

Gulasz marokański z ciecierzycą

Gulasz w stylu marokańskim to bogactwo różnorodnych smaków – słodkiego, kwaśnego, pikantnego. Można jeść go solo lub w towarzystwie takich dodatków, jak kasza bulgur, chlebki naan, kuskus czy ryż. Do przygotowania tego dania jak zwykle nadaje się i ciecierzyca z puszki, i ciecierzyca ugotowana samodzielnie.

Składniki:

• 3 puszki ciecierzycy lub ok. 300 g suchej ciecierzycy,
• 2 czerwone cebule,
• 4 ząbki czosnku,
• 3 łyżki oliwy,
• 1 duża marchew,
• imbir świeży (ok. 2 cm),
• 1 garść daktyli,
• 2 garści rodzynek,
• 1 słoik czarnych oliwek,
• 2 puszki pomidorów krojonych,
• 4 łyżki soku z limonki,
• 200 ml wody,
• przyprawy: 4 łyżeczki papryki słodkiej, 1/4 łyżeczki cynamonu, szczypta gałki muszkatołowej, 1 łyżeczka kuminu, 2 goździki, ostra papryka, pierz i sól do smaku,
• dodatki: natka pietruszki, olej tłoczony na zimno o orzechowym posmaku, np. olej z pestek dyni, olej z orzechów włoskich.

Przygotowanie:

1. Pokroić cebulę, czosnek i imbir na drobną kosteczkę. Podsmażyć na oliwie.
2. Dodać marchew pokrojoną w półksiężyce oraz przyprawy. Smażyć kilkanaście sekund.
3. Dodać rodzynki, pokrojone daktyle, ciecierzycę (ugotowaną lub odcedzoną z zalewy), pomidory, sok z limonki i wodę. Gotować około 20 minut.
4. Doprawić do smaku solą, pieprzem, ostrą papryką.
5. Podawać z natką pietruszki i olejem –  dopiero po przestudzeniu gulaszu.