blog
Sposoby na nawodnienie organizmu podczas letnich upałów
Letni upał sprawia, że ciało człowieka traci duże ilości wody i elektrolitów wraz z potem, który służy do regulacji temperatury ciała. W tym okresie – nawet jeśli nie odczuwa się pragnienia – należy w szczególny sposób dbać o dobre nawodnienie organizmu. Jakie zasady warto stosować? Jakie znaczenie mają napoje, a jakie dieta?
SPIS TREŚCI:
Jakie znaczenie ma nawodnienie organizmu latem?
Lato wiąże się z wyższymi temperaturami. Upały sprzyjają natomiast poceniu się, ponieważ pot pomaga ciału wyregulować temperaturę (naturalnie się ochłodzić). Jednocześnie należy wiedzieć też, że zapotrzebowanie organizmu na wodę nie jest stałe. Zależy między innymi właśnie od temperatury otoczenia, jak również od masy ciała, diety czy poziomu aktywności fizycznej. W trakcie upałów można przyjmować, że podstawowe zapotrzebowanie organizmu na wodę wynosi 35 ml na każdy kilogram masy ciała. W praktyce wartość ta będzie wyższa, jeśli dana osoba uprawia sport czy stosuje dietę wysokobłonnikową. W trakcie upałów człowiek traci wodę z potem i wydychanym powietrzem. Jeżeli nie zadba o odpowiednią dawkę płynów w ciągu dnia, może mierzyć się z takimi objawami jak:
- bóle głowy,
- osłabienie,
- obniżenie poziomu koncentracji,
- uczucie suchości w ustach.
Objawami odwodnienia są także skąpe oddawanie moczu, ciemne zabarwienie moczu, utrata elastyczności skóry, zawroty głowy, apatia, senność oraz rozdrażnienie.
Jak dbać o nawodnienie latem?
Dbając o odpowiednie nawodnienie latem, nie należy opierać się jedynie na odczuciu pragnienia, które pojawia się już w momencie, kiedy organizm jest odwodniony. Pić wodę i inne napoje należy natomiast regularnie, wyrabiając taki nawyk na kilka sposobów. Można:
- nosić ze sobą bidon, wychodząc z domu,
- dbać o uzupełnianie szklanki ustawionej na biurku w pracy,
- sięgać po wodę przed każdym posiłkiem,
- urozmaicać smak wody, aby chętniej wypijać ją w większej ilości, np. dodając do niej cytrynę czy zioła,
- stworzyć z picia wody rytuał, odpowiednio planując swój dzień.
Warto też nauczyć się pić wodę małymi łykami, zamiast wypijać całą szklankę płynu „na raz”. Wskazane jest również uzupełnianie wody o elektrolity, wytracane wraz z potem. Nie trzeba jednak koniecznie stosować w tym celu gotowych preparatów. Elektrolity, czyli sód, potas, magnez czy wapń można uzupełnić także wraz z dietą w sposób naturalny.
Zapotrzebowanie organizmu na wodę nie jest stałe, zależy między innymi od temperatury otoczenia, jak również od masy ciała, diety czy poziomu aktywności fizycznej.
Co pić latem?
Wiele osób zastanawia się, co najlepiej nawadnia organizm latem. Warto pamiętać więc, że podstawą nawodnienia powinna być czysta woda – średnio lub wysokozmineralizowana. Nie ma znaczenia, czy jest to woda gazowana, lekko gazowana czy niegazowana, jeśli nie prowadzi do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Latem z powodzeniem można pić także:
- herbaty owocowe i ziołowe, najlepiej bez dodatku cukru,
- fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt naturalny, maślanka,
- soki świeżo wyciskane, najlepiej mieszane z wodą,
- wodę kokosową (naturalny izotonik),
- mrożoną kawę i herbatę, najlepiej bez dodatków takich jak cukier.
Czego zaś lepiej unikać, planując letnie nawodnienie? Niewskazane będą przede wszystkim:
- alkohol, który zaburza termoregulację organizmu,
- słodzone napoje, które nie gaszą pragnienia, a dodatkowo podnoszą poziom cukru we krwi,
- napoje energetyczne, które są bogate w cukier lub słodziki,
- soki dosładzane, napoje i nektary – również bogate w cukier.
Warto unikać też mocnej kawy i herbaty, ponieważ działają moczopędnie, a to sprzyja szybszemu pozbywaniu się wody z organizmu.
Co jeść latem, aby lepiej się nawodnić?
Woda jest zawarta nie tylko w płynach – napojach – ale i w jedzeniu. Spożywając zupę, można wliczyć taki płynny posiłek do dobowego zapotrzebowania na wodę. Poza tym zasobne w ten składnik są też warzywa i owoce. W trakcie upałów warto spożywać zwłaszcza te szczególnie bogate w wodę, zawierające jej nawet do 95%. To najlepszy sposób, aby uzupełnić nie tylko płyny, ale i składniki mineralne, czyli elektrolity. Latem należy sięgać więc po:
- rzodkiewkę, zawierającą potas i magnez – może być podstawą surówki lub dodatkiem do kanapek,
- ogórki zielone, zawierające potas, magnes i kwas foliowy – mogą być podstawą chłodniku czy smoothie,
- pomidory, zawierające potas, witaminy i likopen (przeciwutleniacz) – można tworzyć z nich sałatki, przeciery i soki,
- sałatę, zawierającą magnez, żelazo, potas, wapń i wiele witamin – może być bazą sałatek warzywnych,
- seler naciowy, zawierający potas i magnez oraz cenne witaminy – świetnie sprawdza się w surówkach i koktajlach warzywno-owocowych,
- arbuzy, zawierające potas – są orzeźwiające i niskokaloryczne, więc mogą być bazą dla letnich lemoniad,
- truskawki, bogate w witaminę C i antyoksydanty – sprawdzą się jako dodatek, ale też w roli samodzielnej przekąski.
W trakcie upałów korzystnie jest stosować dietę lekkostrawną, ale wysokoodżywczą. Doskonałym wyborem będą dania bazujące na chudym mięsie, makaronie pełnoziarnistym, ryżu i kaszach. Wbrew pozorom „suche” produkty spożywcze również zawierają bowiem wodę, co dotyczy na przykład pieczywa, jajek czy orzechów. Latem warto jeść lżej, rezygnując ze smażenia i tłustych mięs na rzecz gotowania, duszenia i pieczenia. Wskazane jest też regularne spożywanie mniejszych porcji. Obfite posiłki prowadzą do uczucia ciężkości i senności, ponieważ ich trawienie wymaga dużego zużycia energii. W trakcie upałów lepiej nie jeść więc dań, które długo się trawią, na przykład na bazie warzyw strączkowych i kapustnych.
Warto wspomnieć także, że latem poza odpowiednim nawodnieniem ważna jest też ochrona przed promieniowaniem słonecznym. W diecie dobrze jest więc zwiększyć spożycie produktów bogatych w karotenoidy, które ulegają przekształceniu w witaminę A. Beta-karoten jest przeciwutleniaczem, a skumulowany w komórkach naskórka chroni go przed promieniami UV i nadaje cerze ładny wygląd. Źródłem beta-karotenu są przede wszystkim pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce. Należy jednak łączyć je z tłuszczami, ponieważ składnik ten rozpuszcza się w tłuszczu, co ułatwia jego wchłanianie przez organizm.
Woda jest zawarta nie tylko w płynach – napojach – ale i w jedzeniu. Spożywając zupę, można wliczyć taki płynny posiłek do dobowego zapotrzebowania na wodę.
Czy latem można spożywać tłuszcze?
Zasadniczo, tłuste posiłki latem nie są wskazane, ponieważ zalicza się je do dań ciężkostrawnych. Nie oznacza to jednak, że można i należy całkowicie wyeliminować tłuszcze z letniej diety. Zamiast smażenia i spożywania tłustych dań gorących, warto wybrać tłuszcze serwowane na zimno. Doskonale w tej roli sprawdzają się oleje roślinne, które idealnie łączą się z warzywami w letnich sałatkach i surówkach. Oleje można dodawać do chłodników, do smoothie, koktajli owocowych i warzywnych, a także do pieczywa. Tłuszcze są niezbędne w codziennej diecie, dlatego nie należy rezygnować z nich ze względu na upały. Co więcej, ich obecność w posiłku sprzyja wchłanianiu takich składników jak karotenoidy i wybrane witaminy, na przykład A, K czy E. Niektóre oleje stanowią też świetny dodatek do owoców czy nawet do deserów, przykładowo olej dyniowy często podawany jest do lodów waniliowych. Dla zdrowia i świeżego smaku warto sięgać przede wszystkim po oleje tłoczone na zimno, których nie wolno podgrzewać przed spożyciem. Latem można z powodzeniem korzystać z klasycznych olejów, jak olej rzepakowy czy słonecznikowy, ale dobrym wyborem będzie też:
- oliwa z oliwek – doskonale pasuje do sezonowych, soczystych pomidorów i bazylii,
- olej lniany – jego orzechowy posmak pasuje do sałatek, letnich warzyw i twarogu,
- olej z pestek dyni – ma wyjątkowy, słodkawy smak i piękny kolor, dlatego pasuje i do warzyw, i do deserów,
- olej z czarnuszki – ma wyrazisty smak, dlatego najlepiej komponuje się z warzywami.
Co można jeść latem? Przykładowe propozycje
Letnia dieta powinna być dobrze zbilansowana. Nadal należy uwzględniać w niej źródła węglowodanów, tłuszczów i białek. Odradza się spożywanie dań gorących i ostro przyprawionych, które dodatkowo zaburzają procesy termoregulacji organizmu. Zamiast nich warto sięgać po:
- zupy warzywne,
- kremy,
- chłodniki,
- surówki,
- sałatki, także te bardziej pożywne z kaszą, makaronem, mięsem, nabiałem,
- koktajle i smoothie.
Posiłki powinny być sycące, a na sytość wpływają między innymi takie składniki jak błonnik, białko i węglowodany złożone. Uwzględnienie ich w posiłku zapobiega szybkiej utracie energii, zmęczeniu i znużeniu. Komponując letni jadłospis, warto pamiętać także o:
- korzystaniu z sezonowych warzyw i owoców, które są w tym okresie soczyste i smaczne,
- sięganiu po kiszonki, które wspierają mikroflorę jelitową,
- wybieraniu dodatków spośród sezonowych superfoods, na przykład jagód,
- stawianiu na produkty płynne i półpłynne, które lepiej uzupełniają niedobory wody.