Naturalne sposoby na ograniczenie spożycia cukru

Większość osób wie, że cukier w codziennej diecie jest składnikiem szkodliwym. Jednocześnie mało komu udaje się skutecznie ograniczyć jego spożycie, co wynika z prostego mechanizmu, związanego z potrzebą utrzymania stałego poziomu energii w organizmie. Cukier działa również jak substancja uzależniająca. Wywołuje wyrzut dopaminy, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie przyjemności. Radość płynąca ze spożycia czegoś słodkiego jest jednak bardzo krótka, podobnie jak czas dostarczonej w ten sposób energii. Jak więc skutecznie ograniczyć spożycie cukru w codziennym jadłospisie?

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego ograniczenie spożycia cukru jest trudne?
2. Co może być przyczyną „ochoty na słodkie”?
3. Dlaczego warto ograniczyć cukier w diecie?
4. Jak ograniczyć spożycie cukru?
5. Jak włączyć białko i tłuszcze do diety?
6. O czym może świadczyć, ochota na słodycze?
7. Co konkretnego warto jeść, aby wyeliminować cukier?

Dlaczego ograniczenie spożycia cukru jest trudne?

Odcięcie się od cukru i jego źródeł w codziennej diecie to wyzwanie. Aby łatwiej poradzić sobie z tym problemem, warto zrozumieć mechanizmy, które utrudniają ograniczenie prostych węglowodanów w jadłospisie. Cukier jest źródłem energii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania. Energia jest niezbędna narządom, mięśniom i układowi nerwowemu. Zjadając coś słodkiego, można dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnej energii. Poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, jednak równie szybko opada. To prowadzi z kolei do uczucia senności i zmęczenia, jak również do ponownej ochoty na kolejny „zastrzyk” cukru. W taki sposób organizm wpada w błędne koło. Drugim istotnym problemem jest uzależniające działanie słodyczy. Cukier jest w tym kontekście produktem podobnym do alkoholu lub nikotyny. Każda słodka przekąska wyzwala dopaminę, którą określa się hormonem nagrody i przyjemności. To dlatego często mówi się, że zjedzenie lodów czy czekolady daje uczucie szczęścia. Im częściej spożywa się cukier, tym bardziej organizm przyzwyczaja się do tych procesów i emocji. Z czasem zaczyna więc domagać się kolejnej porcji słodyczy. Nagłe ograniczenie cukru w diecie może prowadzić w takiej sytuacji nawet do takich objawów jak niepokój czy rozdrażnienie.

Co może być przyczyną „ochoty na słodkie”?

Osoby, którym trudno jest zrezygnować z cukru w diecie, powinny w pierwszej kolejności przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Bardzo często problem ten dotyczy bowiem tych, których dieta opiera się głównie na węglowodanach. Ich źródłem jest między innymi pieczywo, makarony, płatki czy owoce. Jeśli w diecie brakuje stabilnych źródeł energii, która uwalnia się dłużej, ochota na słodycze może pojawiać się znacznie częściej. Takim źródłem długotrwałej energii są natomiast tłuszcze oraz białka. Oba składniki nie powodują nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Pozwalają wyeliminować napady głodu i wahania nastroju, które prowadzą do sięgania po słodycze. Dają długotrwałe uczucie sytości i redukują problem wahań poziomu glukozy. Często najprostszym sposobem na „rzucenie” cukru jest więc zmiana podstaw diety i uwzględnienie w niej przede wszystkim odpowiednich źródeł białka oraz tłuszczu, jak również węglowodanów złożonych, które wolniej uwalniają energię.

Warto wiedzieć też, że poza nieprawidłową dietą, przyczyną ochoty na słodycze może być także:

• cukrzyca,
• wahania poziomu cukru we krwi wynikające, na przykład z zaburzeń hormonalnych,
• niedobory składników odżywczych,
• przewlekłe zmęczenie,
• niedobory snu,
• stres.

Dlaczego warto ograniczyć cukier w diecie?

Cukier to nie tylko zbędne źródło kalorii, ale też substancja, która prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Wysokie spożycie cukru skutkuje często nadwagą i otyłością. Z kolei otyłość zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych czy depresji. Poza tym nadmierna ilość cukru w jadłospisie może skutkować:

• problemami ze zdrowiem skóry, np. trądzikiem,
• próchnicą – cukier jest przetwarzany przez bakterie, co prowadzi do tworzenia kwasów uszkadzających szkliwo,
• nasileniem stanu zapalnego i przyspieszeniem procesów starzenia się komórek.

Natomiast ograniczenie spożycia cukru pozwala nie tylko lepiej kontrolować masę ciała, ale również cieszyć się stabilnym poziomem energii i lepszym samopoczuciem, bez nagłych skoków i spadków glukozy, które prowadzą do uczucia senności czy rozdrażnienia.

Jeśli w diecie brakuje stabilnych źródeł energii, która uwalnia się dłużej, ochota na słodycze może pojawiać się znacznie częściej.

Jak ograniczyć spożycie cukru?

Ograniczenie spożycia cukru powinno następować stopniowo. W przebiegu tego procesu warto zadbać o odpowiednią ilość snu i niezbędny odpoczynek w ciągu dnia. Kluczowe jest także przestrzeganie prostych zasad, które zwiększają szanse na powodzenie. W trakcie odstawiania cukru należy:

• ograniczyć słodkie przekąski na rzecz tych o mniej intensywnym słodkim smaku, wybierając na przykład owoce, jogurty, bakalie,
• jeść posiłki regularnie, co 2-3 godziny, nie dopuszczając do uczucia silnego głodu,
• czytać etykiety produktów spożywczych, szukając uważnie cukru ukrytego lub innych źródeł słodkiego smaku, jak syrop glukozowo-fruktozowy czy sacharoza,
• zastępować lekkie, słodkie posiłki bardziej pożywnymi potrawami, na przykład zamiast płatków na śniadanie zjadać pieczywo pełnoziarniste, jajka i warzywa,
• zrezygnować ze słodkich napojów i soków owocowych,
• unikać kupowania słodyczy na zapas – kiedy nie ma ich pod ręką, łatwiej z nich zrezygnować,
• modyfikować przepisy, zmniejszając ilość cukru lub zastępując go innymi produktami o słodkim smaku, jak miód, daktyle i inne owoce suszone.

Kluczowe znaczenie ma też wspomniana modyfikacja diety. Chcąc ograniczyć spożycie cukru, trzeba dostarczyć organizmowi innych, stabilniejszych źródeł energii. Posiłki należy komponować więc tak, aby były bogate w błonnik, białko i tłuszcze. Pomaga to utrzymać uczucie sytości i zmniejszyć ochotę na słodycze.

Jak włączyć białko i tłuszcze do diety?

Dieta bogata w białko i tłuszcze sprzyja ograniczeniu spożycia cukru. Źródłem tych składników nie powinny być jednak posiłki wysokoprzetworzone, lecz naturalne, o krótkim składzie. Aby dostarczyć organizmowi białka, warto sięgnąć po jajka, nabiał, rośliny strączkowe, chude mięso i ryby. Z kolei najlepszymi źródłami tłuszczów będą: awokado, pestki i nasiona, orzechy, masło, oliwa z oliwek, siemię lniane oraz oleje roślinne, na przykład olej lniany czy olej rzepakowy. Białko powinno pojawić się w każdym posiłku, podobnie jak tłuszcze, które wspierają wchłanianie witamin. Śniadania, obiady i kolacje muszą składać się również z warzyw, które są niskokaloryczne i uzupełniają niedobory witamin i minerałów.

Najprostszym sposobem na „rzucenie” cukru jest zmiana podstaw diety i uwzględnienie w niej przede wszystkim odpowiednich źródeł białka oraz tłuszczu, jak również węglowodanów złożonych, które wolniej uwalniają energię.

O czym może świadczyć, ochota na słodycze?

Ochota na słodki smak może stanowić wskazówkę, że organizmowi brakuje określonych substancji – i nigdy nie jest to cukier. Odczuwając ochotę na zjedzenie konkretnej słodkiej przekąski, warto zastanowić się, czy nie jest to sygnał świadczący o niedoborze. Przykładowo, chęć zjedzenia czekolady może świadczyć o tym, że organizmowi brakuje magnezu, zawartego w kakao. Na podobnej zasadzie może manifestować się również niedobór chromu, który odpowiada między innymi za regulację poziomu cukru we krwi. Kiedy zaczyna go brakować, pojawia się ochota na słodycze. Także niedobory cynku mogą prowadzić do problemów z metabolizmem węglowodanów i ciągłej potrzeby jedzenia słodyczy. To coraz powszechniejszy problem, ponieważ wiele osób spożywa dużą ilość żywności przetworzonej, ubogiej w mikroelementy. Warto więc uzupełniać je zdrową, urozmaiconą dietą, bogatą w orzechy, warzywa liściaste czy produkty pełnoziarniste. Jadłospis oparty o takie składniki jak mięso, jaja, warzywa liściaste, orzechy i nasiona znacznie rzadziej prowadzi do niedoborów, a tym samym ułatwia unikanie cukru w diecie.

Należy wspomnieć także, że uczucie ochoty na słodkie można pomylić też z pragnieniem, czyli objawem odwodnienia. Kiedy poziom wody w organizmie spada, narasta uczucie osłabienia. Mózg sugeruje więc potrzebę dostarczenia energii, a to może wiązać się z ochotą sięgnięcia po coś słodkiego. Poza tym, nieodpowiednie nawodnienie wiąże się ze spadkiem poziomu elektrolitów. Te pierwiastki są zaś niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu, a ich niedobory mogą wywoływać uczucie zmęczenia i ochotę na słodycze. Czując potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, warto więc w pierwszej kolejności wypić szklankę wody, na przykład ze szczyptą soli.

Co konkretnego warto jeść, aby wyeliminować cukier?

Poza wzbogaceniem diety w białko i tłuszcze dużym ułatwieniem na drodze do eliminacji cukru z codziennego jadłospisu może być spożywanie konkretnych produktów zawierających tryptofan. Jest to aminokwas potrzebny do produkcji serotoniny. Serotonina jest neurotransmiterem, który wpływa na poprawę samopoczucia. Kiedy tryptofanu brakuje, mózg może szukać innych sposobów na podniesienie poziomu serotoniny. Zamiast sięgać po najprostsze metody – cukier – lepiej dostarczyć mu tryptofanu wraz z takimi produktami jak:

• orzechy nerkowca,
• pestki dyni,
• pestki słonecznika,
• banany,
• mięso drobiowe,
• siemię lniane,
• brokuły,
• jaja,
• pieczywo pełnoziarniste.

Eliminacja cukru jest trudna, dlatego powinna przebiegać stopniowo. Wsparciem w tym procesie może okazać się zaś zdrowa dieta, bogata w białka i tłuszcze, zapewniające długotrwałą i stabilną energię.