blog, Przepisy Kulinarne
Olej lniany w kuchni – 6 prostych przepisów na każdy dzień
Olej lniany jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, których często brakuje w codziennej diecie Polaków. Kwasy te chronią organizm przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych i łagodzą ich objawy. Olej lniany reguluje poziom cholesterolu we krwi, wspiera pracę układu nerwowego, wspomaga metabolizm i pomaga dbać o zdrowy wygląd skóry. Jak jednak poprawnie wprowadzić go do codziennej diety, aby czerpać korzyści z jego dobroczynnego składu?
SPIS TREŚCI:
Jak stosować olej lniany w kuchni?
Najcenniejszy dla zdrowia jest olej lniany tłoczony na zimno, nierafinowany. Taki proces produkcji sprawia, że produkt zachowuje większą ilość ważnych dla zdrowia substancji odżywczych. Tłoczenie na zimno wiąże się z utrzymywaniem stosunkowo niskiej temperatury – około 40 stopni Celsjusza. Oznacza to, że aby zachować wszystkie właściwości oleju lnianego zimnotłoczonego, nie należy podgrzewać go, stosować do smażenia, pieczenia czy gotowania. Istotne jest także prawidłowe przechowywanie – ochrona przed ciepłem i promieniowaniem słonecznym. Z tego względu olej należy trzymać w ciemnej butelce, z dala od światła i ciepła, a po otwarciu najlepiej w lodówce. Ponieważ olej nie nadaje się do obróbki cieplnej, należy spożywać go na zimno lub dodawać do potraw gotowanych dopiero po ich ostudzeniu. Produkt sprawdzi się jako dodatek do pieczywa, sałatek, surówek czy koktajli.
Aby zachować wszystkie właściwości oleju lnianego zimnotłoczonego, nie należy podgrzewać go, stosować do smażenia, pieczenia czy gotowania
Przepisy z olejem lnianym
Olej lniany pojawia się w wielu przepisach kuchni polskiej. Nie wszystkie uwzględniają jednak konieczność stosowania takiego produktu „na surowo”, czyli bez podgrzewania. Warto więc zwracać uwagę na to, w jakiej roli olej występuje w danej recepturze. Nie powinien być bowiem dodawany do potraw przed poddaniem ich obróbce cieplnej.
Pasta z ryby i twarogu
Olej lniany świetnie komponuje się w towarzystwie ryb i twarogu. Do tego przepisu można wykorzystać filety bez ości z dowolnej, ulubionej ryby, na przykład z łososia. Potrzebne składniki to:
- 300 g ryby,
- 200 g twarogu,
- skórka z cytryny,
- 2 łyżki oleju lnianego,
- sól i pieprz do smaku.
Na początku rybę należy ugotować na parze lub upiec w piekarniku. Następnie po wystudzeniu filety trzeba zblendować na gładką masę z twarogiem i pozostałymi składnikami. Po schłodzeniu mus nabiera konsystencji pasztetu. Doskonale smakuje w towarzystwie tostowanego pieczywa. Przed podaniem można posypać go świeżo zmielonym pieprzem, posiekaną natką pietruszki lub skórką z cytryny. Pastę należy przechowywać w lodówce.
Surówka z kapusty z olejem lnianym
W klasycznej surówce z kapusty kiszonej można zastosować praktycznie każdy rodzaj oleju roślinnego, w tym również olej lniany. Włączenie produktu do codziennej diety w takiej formie pozwala upewnić się, że olej zachowa wszystkie cenne dla zdrowia właściwości. Do przygotowania surówki potrzebne będą:
- około 500 g kapusty kiszonej,
- 1 jabłko,
- 1 cebula,
- 2 marchewki,
- natka pietruszki,
- 2 łyżeczki miodu,
- 2 łyżki oleju lnianego.
Na początek jabłko i marchew należy obrać i zetrzeć na tarce (grubsze oczka). Cebulę można posiekać lub zetrzeć, a następnie wymieszać z jabłkiem i marchewką. Kapustę przed dodaniem trzeba odcisnąć, zachowując niewielką ilość zalewy do dressingu (w celu doprawienia do smaku). Na koniec wystarczy dodać do warzyw posiekaną natkę pietruszki. Wymieszane warzywa należy połączyć z olejem lnianym i miodem. Surówkę warto przygotować kilka godzin przed podaniem, aby smaki zdążyły się „przegryźć”.
Smoothie z jagodami
Olej lniany można łatwo przemycić do codziennej diety wraz z koktajlami warzywno-owocowymi. Niewielki dodatek oleju pozwala zadbać nie tylko o ciekawszy smak smoothie, ale również o lepsze wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Dobrym połączeniem smakowym jest między innymi koktajl z bananami i jagodami. Do przygotowania potrzebne będą :
- 2 banany,
- 1 jabłko,
- 1 szklanka jagód lub borówek,
- 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego,
- pół szklanki wody,
- 2 łyżki oleju lnianego,
- 1 łyżka miodu,
- 1 łyżka nasion chia.
Podane składniki pozwalają uzyskać około 800 ml koktajlu. Wszystkie produkty wystarczy zblendować na gładką masę. W przypadku stosowania jagód mrożonych, zaleca się ich uprzednie rozmrożenie.
Omlet z pastą twarogową
Posiłek oparty na dobrych źródłach białka – jajkach i twarogu – to dobry wybór na początek dnia. Pożywne śniadanie, złożone z omletu i pasty twarogowej, dostarcza energii na wiele godzin. Potrawę można również łatwo modyfikować przy pomocy dowolnych dodatków warzywnych i ziół. Do przygotowania śniadania z olejem lnianym potrzebne będą:
Składniki na omlet:
- 3 jajka,
- 2 łyżki mąki,
- 2 łyżki mleka,
- sól, pieprz do smaku.
Składniki na pastę twarogową:
- 100 g twarogu,
- 2 łyżki oleju lnianego,
- szczypiorek, natka pietruszki lub liście bazylii,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie omletu:
Rozbić jajka. Dodać mąkę, mleko i przyprawy. Wymieszać. Usmażyć na delikatnym oleju – kokosowym lub rzepakowym.
Pasta: Połączyć olej z twarogiem. Doprawić i zblendować.
Usmażony omlet przełożyć twarogiem, zwinąć na kształt rolady i pokroić na porcje. Można podawać z ulubionymi warzywami, jak papryka, pomidory czy rzodkiewka.
Śledzie w oleju lnianym
Śledzie w oleju lnianym to prosta i zdrowa przekąska, idealna na drugie śniadanie lub podwieczorek. Najlepiej przygotować ją kilka godzin przed planowanym spożyciem i przechowywać w lodówce. Do wykonania przepisu potrzebne będą:
- 3 śledzie,
- olej lniany,
- 2 listki laurowe,
- kilka ziaren pieprzu czarnego i ziela angielskiego,
- 2 cebule.
Przygotowanie należy rozpocząć od namoczenia śledzi w wodzie lub w wodzie wymieszanej z mlekiem. Cebulę trzeba obrać i pokroić w piórka. Przyprawy należy rozetrzeć lub zmielić. Kolejno pokrojone na paski śledzie układa się w naczyniu (np. w dużym słoju) na przemian z cebulą i przyprawami. Całość wystarczy zalać olejem lnianym do przykrycia wszystkich składników. Odstawić do lodówki.
Sałatka szpinakowa
Olej lniany to świetny dodatek do surówek i sałatek. Najlepiej jest łączyć go w nich z produktami, które podkreślają jego orzechowy smak. Sałatki można wzbogacać także za pomocą nasion i ziaren, które dodają potrawie chrupkości, a także zwiększają ilość obecnych w posiłku witamin i minerałów. Do wykonania tego przepisu potrzebne będą:
- ok. 150 g liści szpinaku (świeże),
- kostka sera typu feta,
- kilka oliwek czarnych,
- kilkanaście pomidorków koktajlowych,
- pół czerwonej papryki słodkiej,
- 4 łyżki oleju lnianego,
- sok z połówki cytryny,
- 3 łyżki ziaren słonecznika,
- pieprz i sól do smaku.
Na początek szpinak należy umyć i rozdrobnić, a oliwki i pomidorki przekroić na połówki. Paprykę i fetę trzeba pokroić w kostkę, a następnie wymieszać wszystkie składniki wraz z pestkami słonecznika. Doprawić solą i pieprzem. Polać olejem lnianym i sokiem z cytryny. Dokładnie wymieszać.
Olej lniany to nie tylko dodatek, ale też baza dla sosów, dipów i dressingów, w których wykorzystuje się oleje roślinne.
Do jakich produktów pasuje olej lniany?
Aby łatwiej włączyć olej lniany do swojego jadłospisu, należy poznać go nieco bliżej, eksperymentując i łącząc ten lekko orzechowy smak z różnymi składnikami. Można także zainspirować się gotowymi, sprawdzonymi przepisami, aby tworzyć własne potrawy, wzbogacone olejem lnianym – bez utraty ich walorów smakowych. Olej lniany pasuje między innymi do:
- ryb,
- warzyw liściastych, takich jak rukola, szpinak,
- warzyw surowych, takich jak papryka, ogórek,
- warzyw gotowanych, jak ziemniaki, buraki,
- kasz,
- jogurtów,
- twarogu,
- jajek,
- pieczywa.
Co można przygotować na bazie oleju lnianego?
Olej lniany to nie tylko dodatek, ale też baza dla sosów, dipów i dressingów, w których wykorzystuje się oleje roślinne. Osoby, które lubią jego smak, mogą wykorzystać olej lniany w podobny sposób co neutralny olej rzepakowy czy słonecznikowy. Należy pamiętać jednak, że nie można podgrzewać oleju zimnotłoczonego nawet po przygotowaniu z niego produktu bazowego, np. pesto. Olej znajdzie zastosowanie między innymi:
- w dressingu sałatkowym – wraz z sokiem z cytryny, miodem i przyprawami,
- w domowym majonezie – obok żółtka, musztardy i soku z cytryny,
- w domowym pesto – z czosnkiem, orzechami i dowolnymi dodatkami, na przykład listkami świeżej bazylii,
- w sosie jogurtowym, który pasuje między innymi do mięs czy ryb, jak również do sałatek.