blog
Roślinne źródła białka – co warto włączyć do codziennego jadłospisu?
Roślinne źródła białka to nie tylko podstawa diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Coraz więcej osób szuka takich produktów ze względu na korzyści płynące z ograniczenia spożycia mięsa w codziennym jadłospisie. Białko jest niezwykle ważnym dla organizmu składnikiem budulcowym, który najłatwiej dostarczyć mu wraz z produktami odzwierzęcymi. Jak więc włączyć pełnowartościowe białko roślinne do swojego jadłospisu, aby cieszyć się zdrowiem?
SPIS TREŚCI:
Jaką rolę pełni białko w organizmie?
Białko jest przede wszystkim budulcem organizmu. Potrzebują go mięśnie, organy, skóra, włosy czy paznokcie. Białko pełni też funkcje regulujące i transportowe. Bierze udział w reakcjach odpornościowych. Podlega ciągłemu obrotowi i jest częściowo wytracane każdego dnia, między innymi na skutek przemian metabolicznych. Straty białka mogą być też okresowo lub sporadycznie większe, np. gdy dojdzie do krwawienia czy oparzenia skóry.
Białka są zbudowane z cząsteczek węgla, tlenu, siarki, wodoru i azotu. Niektóre zawierają też inne pierwiastki, np. żelazo. Podstawową strukturą białek są aminokwasy. Wyróżnia się ich aż 20, w tym:
- aminokwasy endogenne, które mogą być wytwarzane w organizmie człowieka,
- aminokwasy egzogenne, które nie mogą być wyprodukowane przez organizm człowieka i muszą zostać dostarczone wraz z dietą,
- aminokwasy warunkowo niezbędne – syntetyzowane przez organizm, ale z aminokwasów egzogennych.
Białko jest przede wszystkim budulcem organizmu. Potrzebują go mięśnie, organy, skóra, włosy czy paznokcie.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko i od czego zależy?
Średnie zapotrzebowanie na białko to około 0,9 g na kilogram masy ciała na dobę. Jest to jednak kwestia zależna od wielu czynników, dlatego inne zapotrzebowanie na białko ma małe dziecko, inne sportowiec, a jeszcze inne osoba starsza. Należy wiedzieć natomiast, że niedostateczna podaż białka prowadzi do niedożywienia, a jego nadmiar do przyrostu masy ciała oraz obciążenia nerek czy wątroby.
Zapotrzebowanie na białko zależy przede wszystkim od:
- wieku i stanu fizjologicznego – większe zapotrzebowanie na białko występuje u dzieci i młodzieży, ponieważ ich organizm intensywnie rośnie. Podobnie jest w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także osób starszych, które tracą masę mięśniową.
- realizacji zapotrzebowania na energię, czyli od spożycia innych źródeł energii, jak tłuszcze i węglowodany (jeśli organizm nie otrzymuje energii z tych źródeł, zmienia gospodarkę aminokwasami),
- stanu zdrowia – niektóre choroby prowadzą do ubytku beztłuszczowej masy ciała, czyli m.in. tkanki mięśniowej,
- masy ciała – stanowi podstawowy przelicznik zapotrzebowania na składniki budulcowe,
- aktywności fizycznej – osoby uprawiające sport, aktywne fizycznie potrzebują większej ilości białka w diecie.
Jakie są źródła białka w jadłospisie?
Białko jest dostępne w wielu produktach spożywczych – roślinnych i zwierzęcych. Jednocześnie należy wiedzieć, że nie wszystkie źródła białka są równie wartościowe dla organizmu. Duże znaczenie ma bowiem skład aminokwasów zawartych w danym produkcie. Najbardziej wartościowe dla organizmu są zwierzęce źródła aminokwasów – mają wysoką wartość odżywczą i mogą być lepiej wykorzystane. Nie oznacza to jednak, że nie da się uzyskać odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów z dietą roślinną. Trzeba wiedzieć natomiast, jakie produkty wybierać do codziennego jadłospisu.
Spożywanie białka roślinnego jest rozwiązaniem ekologicznym. Hodowla zwierząt pozostawia duży ślad węglowy, więc ma negatywny wpływ na środowisko.
Podstawowe źródła białka w diecie to mięso, ryby i jaja. Składnik ten jest obecny także w nabiale, np. w twarogu. Nieprawdą jest, że nie da się zastąpić tych źródeł białka produktami roślinnymi. Kluczowa pozostaje różnorodność spożywanych na diecie produktów. Białka obecne w roślinach strączkowych, orzechach czy produktach zbożowych uzupełniają się pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Zatem białko roślinne można dostarczyć organizmowi między innymi poprzez spożycie:
- roślin strączkowych,
- kasz,
- orzechów,
- pestek,
- nasion.
Najlepsze źródła białka roślinnego
W diecie wegan czy wegetarian głównym źródłem białka są najczęściej strączki. Zawierają one nie tylko aminokwasy, ale też kwas foliowy, potas, żelazo czy błonnik. Najlepiej znane to:
- groch,
- fasola,
- bób,
- soja,
- ciecierzyca,
- soczewica.
Soja i jej przetwory mają bardzo wysoką zawartość białka roślinnego. Z tego produktu wykonuje się między innymi tempeh, czyli soję fermentowaną, tofu, a także napoje, jogurty czy teksturyzowane białko sojowe (np. kotlety). Spożywając strączki jako podstawowe źródło białka, warto brać pod uwagę ich ciężkostrawność. Aby produkty były lżejsze dla układu trawiennego, należy:
- namaczać je przed gotowaniem,
- wylewać wodę z namaczania – nie gotować w niej,
- stosować przyprawy wspierające trawienie, np. kminek, koper włoski,
- rozpoczynać od małych porcji,
- stosować alternatywne strączki z puszki.
Jeśli chodzi o kasze i inne zbożowe źródła białka, na uwagę zasługują:
- komosa ryżowa,
- kasza gryczana,
- amarantus,
- płatki owsiane,
- ryż pełnoziarnisty,
- kasza bulgur,
- kasza pęczak.
W diecie wegan czy wegetarian głównym źródłem białka są najczęściej strączki. Zawierają one nie tylko aminokwasy, ale też kwas foliowy, potas, żelazo czy błonnik.
Białko jest dostępne także w nasionach, pestkach i orzechach. Należy mieć na uwadze, że są to również dobre źródła wartościowych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie orzechy czy nasiona mają wysoką zawartość kalorii, dlatego nie powinny dominować w diecie, lecz stanowić jej ważne urozmaicenie. Nie można rezygnować z nich nawet w trakcie odchudzania, a już tym bardziej w przypadku diety wegańskiej czy wegetariańskiej, ponieważ doskonale uzupełniają niedobory towarzyszące stosowaniu diety bezmięsnej. Mogą uzupełniać jadłospis o kwasy omega i mikroskładniki. W tej kategorii produktów należy uwzględnić:
- nasiona konopi,
- migdały,
- orzeszki ziemne i masło orzechowe,
- pestki słonecznika,
- pestki dyni,
- siemię lniane,
- pistacje,
- sezam,
- nasiona chia.
Co ciekawe, białko znajduje się również w warzywach innych niż strączkowe. Jest obecne między innymi w ziemniakach, brokułach i brukselce. Jego źródłem mogą być również grzyby, np. boczniaki oraz takie dodatki jak spirulina czy chlorella.
Jak planować posiłki z białkiem roślinnym?
Jak w praktyce najłatwiej włączyć roślinne źródła białka do diety, zastępując nimi mięso i inne produkty odzwierzęce? Na początek najlepiej sprawdza się zwykle spożywane tych samych posiłków w nieco odmienionej formie. Przykładowo:
- do kanapek zamiast wędliny można wybrać tempeh wędzony lub marynowany,
- do zapiekanek, makaronów, sałatek można dodać tofu w marynacie, takiej samej jak do mięsa,
- do przygotowania „mięsa” szarpanego można użyć boczniaków,
- kotletami sojowymi można zastąpić mięso w lasagne, sosie bolońskim, a nawet w gołąbkach,
- burgery można przygotować z fasoli, ciecierzycy lub grochu, wykorzystując jako składnik łączący płatki owsiane lub siemię lniane,
- jako przekąskę można wykorzystać hummus, odpowiedni również do kanapek,
Prawidłowo skomponowany posiłek z białkami roślinnymi powinien zawierać podstawowe źródło tego składnika – np. strączki – oraz źródła węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Gotowe zestawy na różne pory dnia mogą więc wyglądać następująco:
- chili z fasolą czarną i czerwoną oraz ryż brązowy,
- owsianka na napoju sojowym z masłem orzechowym i borówkami,
- stir fry z tofu, papryką, brokułem i orzechami, serwowany na komosie ryżowej,
- koktajl z jogurtem sojowym, bananem i szpinakiem, ewentualnie z mlekiem sojowym w proszku,
- pita lub pieczywo pełnoziarniste z hummusem i papryką.
Dlaczego warto spożywać białko roślinne?
Białko roślinne jest wartościowym składnikiem diety, zwłaszcza dla osób, które wybierają je zamiast przetworzonych produktów mięsnych. Regularne spożycie aminokwasów pochodzenia roślinnego może przyczynić się między innymi do spadku ryzyka rozwoju takich chorób jak choroby układu krążenia, choroby nowotworowe, otyłość i inne choroby metaboliczne.
Osoby stosujące dietę wegańską i wegetariańską często mogą pochwalić się niższym poziomem cholesterolu we krwi. Dzięki temu zmniejsza się u nich ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca. Wysokobiałkowe produkty roślinne pomagają również utrzymać prawidłową masę ciała. Z kolei poprawne BMI sprzyja funkcjonowaniu metabolizmu, a co za tym idzie redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy czy insulinooporności.
Warto wspomnieć, że w parze z białkiem roślinnym, produkty typu orzechy czy pestki dostarczają organizmowi również błonnika pokarmowego. Ten pełni istotną rolę w funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej. Ma wpływ na utrzymanie uczucia sytości, prawidłowe trawienie i odporność organizmu.
Spożywanie białka roślinnego jest też rozwiązaniem ekologicznym. Hodowla zwierząt pozostawia duży ślad węglowy, więc ma negatywny wpływ na środowisko. Wynika to zarówno z towarzyszącej jej produkcji gazów cieplarnianych, jak i ze zwiększenia zużycia wody pitnej.
Dodatkową zaletą spożywania białek roślinnych jest niższy koszt przygotowania posiłków. Większość warzyw czy kasz bogatych w białko ma przystępną cenę. Natomiast droższe orzechy można zastępować tańszymi źródłami białka o porównywalnej wartości, np. pestkami czy nasionami. Pozwala to zadbać nie tylko o odpowiednią podaż tego składnika budulcowego, ale też zmniejszyć wydatki, jednocześnie poprawiając jakość swojej diety.