blog, Przepisy Kulinarne
Zdrowe przekąski do szkoły – co spakować dziecku zamiast słodyczy?
Przekąska dla dziecka do szkoły powinna być nie tylko łatwa do spakowania i „szybka” do zjedzenia, ale również pożywna. Jeśli rodzic zadba o to, aby po spożyciu drugiego śniadania poziom cukru we krwi jego pociechy utrzymywał się na stabilnym poziomie, zagwarantuje mu lepsze samopoczucie, wyższy poziom koncentracji i większe możliwości w zakresie przyswajania nowej wiedzy czy rozwiązywania problemów. Zamiast słodyczy warto postawić więc na pełnowartościową przekąskę. Co sprawdzi się najlepiej?
SPIS TREŚCI:
Dlaczego warto dawać dziecku zdrowe przekąski do szkoły?
Dobre nawyki żywieniowe warto budować od najmłodszych lat. Chociaż w dzisiejszych czasach każdy jest zabiegany i niewielką wagę przykłada do zdrowego odżywiania, rodzice powinni dążyć do tego, by ich dzieci jadły jak najzdrowiej. Duże znaczenie ma więc to, co wkładają pociesze do plecaka. Zdrowa przekąska gwarantuje:
- wyższy poziom koncentracji i większą wydajność umysłową w ciągu dnia,
- stabilny poziom energii,
- zmniejszone ryzyko napadów głodu,
- łatwiejszą kontrolę masy ciała.
Jeśli dziecko zjada w szkole słodkiego batonika czy drożdżówkę, jego poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a następnie szybko opada. To skutkuje brakiem energii i problemami ze skupieniem uwagi. Poza tym, tego typu przekąski nie dostarczają młodemu organizmowi składników odżywczych, których ten najbardziej potrzebuje – zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego i umysłowego.
Zdrowe przekąski dla dzieci powinny zawierać przede wszystkim białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Jaka powinna być zdrowa przekąska dla dziecka?
Zdrowe przekąski dla dzieci są zbilansowane i bogate w składniki odżywcze. Powinny zawierać przede wszystkim białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Duże znaczenie ma też podaż witamin i minerałów, w tym między innymi magnezu czy witamin z grupy B, ponieważ mają one wpływ na pracę układu nerwowego. Przekąski nie powinny zawierać natomiast nadmiaru cukru czy tłuszczów trans.
Idealna przekąska dla ucznia zawiera świeże owoce lub warzywa, które są źródłem błonnika, witamin i minerałów. Nie ma w składzie dużej ilości cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. Zawiera natomiast zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, pestki lub oleje roślinne, źródła białka i pełnoziarniste zboża, które dostarczają stopniowo uwalniającej się energii. Warto pamiętać także o apetycznej formie podania takiego drugiego śniadania do szkoły. Przygotowując je, należy uwzględnić możliwość bezpiecznego spakowania składników do pojemnika czy torebki śniadaniowej, a także wpływ przechowywania przekąski w temperaturze pokojowej na jej świeżość, smak czy konsystencję.
Jak komponować zdrową przekąskę?
Rodzice nie muszą spędzać wielu godzin w kuchni, aby podawać dzieciom zdrowe przekąski do szkoły. Wystarczy wiedzieć, jakie produkty wybierać, a jakich unikać. Do śniadaniówki można włożyć uczniowi:
- pieczywo pełnoziarniste, które utrzymuje uczucie sytości, zawiera błonnik, witaminy i minerały – kanapki można przygotować z ulubionymi składnikami dziecka, jak chuda wędlina czy żółty ser,
- kolorowe warzywa i owoce, które stanowią idealny dodatek do kanapki i mogą być szybko zjedzone w trakcie krótkiej przerwy na drugie śniadanie – najlepiej przygotować je w wygodnej do spożycia formie (pokrojone na części wielkości kęsa), np. plasterki jabłka, plasterki marchewki, a w całości pomidorki koktajlowe czy winogrona,
- produkty mleczne – jogurty, serek śmietankowy, ser pokrojony w kostkę,
- niesłodzony napój – najlepiej rozcieńczony sok owocowy, niesłodzona herbata, woda mineralna.
Czego natomiast z pewnością warto unikać? Złym pomysłem jest sięganie po słodkie smarowidła do kanapek, batoniki, paczkowane rogaliki, słodkie drożdżówki czy gotowe przekąski, takie jak herbatniki. Nie należy też pakować do szkolnego plecaka słodkich napojów, zwłaszcza gazowanych, czy też napojów energetycznych.
Przepisy na zdrowe przekąski do szkoły
Planując zdrowe drugie śniadania dla dziecka warto zadbać o różnorodność. Kiedy rodzic nie ma czasu, najlepszym wyjściem z sytuacji będzie przygotowanie pożywnej kanapki z dodatkiem warzyw, najlepiej zamkniętych w osobnym pudełeczku. Jeśli jednak opiekun znajdzie czas na przygotowanie specjalnej przekąski, może pokusić się o upieczenie muffinek, usmażenie placków warzywnych czy przygotowanie prostego puddingu. Oto kilka przepisów, które warto wypróbować:
Jogurt z miodem i granolą
Kwaśny jogurt naturalny, słodki miód i coś chrupiącego – to przekąska, która będzie dla dziecka smaczna, ale też pożywna. Do niesłodzonego jogurtu wystarczy dodać łyżkę miodu i dobrej jakości granolę. Innym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po mieszankę ulubionych orzechów, które zastąpią chrupiące prażone płatki owsiane. Taką przekąskę można uzupełnić też dodatkiem gorzkiej czekolady. Drugie śniadanie w tym stylu jest szybkie w przygotowaniu i pełne białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy.
Smoothie
Smoothie to jeden z najlepszych sposobów, aby przemycić do diety dziecka warzywa i owoce. Ponieważ można szybko wypić je w trakcie przerwy, uczeń nie będzie miał problemu ze znalezieniem czasu na tego typu drugie śniadanie. Do przygotowania smoothie potrzebny jest tylko blender i ulubione owoce. Mogą to być między innymi banany, jagody, truskawki. Aby posiłek był bardziej sycący, warto dodać do mieszanki odpowiednio masło orzechowe, wybrane orzechy czy jogurt z wysoką zawartością białka, np. skyr naturalny. Do podkreślenia słodyczy można użyć miodu, a jeśli koktajl okaże się zbyt gęsty, dolać do niego mleka lub wody. W przypadku smoothie na bazie warzyw lub warzyw i owoców warto sięgnąć także po dodatek oleju, dzięki któremu witaminy z wykorzystanych składników będą lepiej wchłaniane przez młody organizm. Najdelikatniejsze w smaku oleje roślinne do smoothie dla dzieci to:
Kiedy rodzic nie ma czasu, najlepszym wyjściem z sytuacji będzie przygotowanie pożywnej kanapki z dodatkiem warzyw, najlepiej zamkniętych w osobnym pudełeczku.
Placki warzywne
Do przygotowania placków potrzebne są:
- 1 mała cukinia
- 1 marchew
- 1 cebula
- 2-3 łyżki mąki pszennej
- 1 jajko
- szczypta soli
- oliwa z oliwek.
Umyte i obrane warzywa należy zetrzeć na tarce, a cebulę posiekać. Następnie warzywa wystarczy wymieszać z mąką, jajkiem i przyprawami. Placki można smażyć na rozgrzanej oliwie lub upiec w piekarniku.
Muffinki pizzowe
Potrzebne składniki to:
- 2 jajka
- 1,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej lub wymieszanej z mąką białą 1:1
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1 szklanka mleka
- czerwona papryka i inne ulubione dodatki, np. oliwki
- ok. 1 szklanki sera żółtego startego na grubych oczkach
- przyprawy: oregano, bazylia, słodka papryka, sól, pieprz
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
W jednej misce wymieszać składniki suche, w drugiej mokre. Połączyć płynne składniki z suchymi i zmiksować. Dodać pokrojone drobno warzywa. Doprawić. Przelać masę do foremek na muffiny, wypełniając je do ok. 3/4 wysokości. Piec przez 20 minut w temperaturze 190 stopni Celsjusza w programie z termoobiegiem.
Sałatka z makaronem
Do sałatki z makaronem i kurczakiem potrzebne będą:
- pół ugotowanej lub upieczonej piersi z kurczaka
- szklanka ugotowanego makaronu, najlepiej pełnoziarnistego
- pół ogórka
- pół papryki
- 2-3 łyżki kukurydzy
- łyżka oleju rzepakowego
- łyżka soku z cytryny
- koperek
- sól i pieprz do smaku
Kurczaka pokroić na małe kawałki. Warzywa pokroić w drobną kostkę. Przygotowane składniki wymieszać z makaronem i kukurydzą. Połączyć olej z sokiem z cytryny, koperkiem i przyprawami. Dodać sos do pozostałych składników. Wymieszać i przełożyć do pojemniczka. Przechowywać w lodówce.
Owsianka nocna z olejem rzepakowym
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych
- 100 ml mleka
- 80 g jogurtu
- pół banana
- kilka truskawek, garść jagód lub borówek
- łyżeczka oleju rzepakowego
- łyżeczka masła orzechowego
- cynamon do smaku
Płatki wymieszać z płynnymi składnikami. Dodać rozgniecionego banana i cynamon. Wstawić do lodówki na całą noc. Rano dodać pokrojone lub całe owoce, a także łyżkę masła orzechowego (opcjonalnie).
Kulki owsiano-bananowe
Składniki:
- 1 banan
- 100 g płatków owsianych
- łyżeczka oleju dyniowego lub rzepakowego
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
- 2 łyżki wiórków kokosowych
- szczypta cynamonu
- łyżeczka kakao
Banana rozgnieść widelcem. Dodać masło orzechowe, olej, siemię lniane, płatki i pozostałe składniki. Dokładnie wymieszać. Jeśli zbyt wilgotna masa nie chce lepić się w kulki, dosypać więcej płatków owsianych, a jeżeli jest zbyt sucha – dodać nieco mleka. Uformować niewielkie kulki i umieścić je w lodówce na co najmniej godzinę. Można również obtoczyć je w wiórkach kokosowych.
O czym warto pamiętać, przygotowując zdrowe przekąski dla dziecka?
Zdrowe drugie śniadanie dla dziecka musi być apetyczne i przygotowane ze składników, które uczeń spożywa na co dzień. Warto stawiać przy tym na produkty sezonowe, które w danym okresie są nie tylko najlepsze w smaku, ale też najbardziej wartościowe. Jeśli rodzic chce przemycić do diety dziecka nowy, zdrowy produkt, najlepiej zacząć od niewielkiej jego ilości. Przykładowo, olej lniany jest doskonałym źródłem kwasów omega 3, ale ma dosyć wyrazisty smak, dlatego może dominować w owocowym koktajlu, jeśli na jedną porcję przypadnie więcej niż ok. pół łyżeczki tego produktu.