blog, Przepisy Kulinarne
Smoothie bowl z nasionami i pestkami
Smoothie bowl to gęste smoothie, czyli koktajl na bazie warzyw lub owoców, podawane w misce. Taki posiłek najczęściej serwuje się z chrupiącymi dodatkami, jak nasiona, orzechy, pestki czy granola. Smoothie bowl nie spożywa się przez słomkę, lecz je łyżką. Atutem posiłku jest między innymi jego niezwykle apetyczny wygląd, który ma ogromne znaczenie dla osób będących na diecie lub starających się zdrowo odżywiać, spożywając odpowiednią ilość warzyw i owoców każdego dnia.
SPIS TREŚCI:
- Jakim posiłkiem może być smoothie bowl?
- Jak robi się smoothie bowl?
- Jak komponować smoothie bowl?
- Smoothie bowl jak lody
- Smoothie bowl z owocami leśnymi
- Klasyczne truskawkowe smoothie bowl
- Tropikalne smoothie bowl
- Kakaowe smoothie bowl
- Czy smoothie bowl jest zdrowe?
Jakim posiłkiem może być smoothie bowl?
Smoothie bowl to przede wszystkim lekkie, zdrowe śniadanie. Można traktować je również jako przekąskę w ciągu dnia, ale ze względu na obecność owoców bogatych w cukry, lepiej nie spożywać takiego dania na kolację. Smoothie bowl ma konsystencję musu. Może składać się z:
- owoców,
- warzyw,
- płatków owsianych,
- jogurtu,
- mleka,
- napoju roślinnego,
- świeżego soku owocowego lub warzywnego,
- bakalii,
- przypraw.
Smoothie bowl tworzy kolorowe, apetyczne śniadanie, zwykle lekko słodkie. Pasują do niego zdrowe, wartościowe dodatki, które urozmaicają płynną, choć gęstą konsystencję posiłku, czyli nasiona, orzechy lub pestki. Uwzględnienie ich w przepisie nie tylko wzbogaca danie o dodatkowe składniki odżywcze, w tym zwłaszcza o zdrowe tłuszcze, ale również ułatwia wchłanianie substancji zawartych w warzywach i owocach, co dotyczy głównie wybranych witamin. Poza tym, smoothie bowl z samych zmiksowanych owoców i warzyw nie jest zbyt sycące, dlatego nie dostarcza energii na długo. Dodatek takich składników jak pestki słonecznika, orzechy, nasiona chia czy pestki dyni, pozwala wzbogacić posiłek o dodatkowe minerały, błonnik i przeciwutleniacze, dzięki czemu danie jest nie tylko bardziej urozmaicone, ale też lepiej zbilansowane i wartościowe dla organizmu.
Jak robi się smoothie bowl?
Przed przystąpieniem do wykonania smoothie bowl z wybranego przepisu warto poznać kilka uniwersalnych zasad. Po pierwsze, ten gęsty mus przyrządza się rozpoczynając od składników najlżejszych, postępując ku tym najcięższym. Najpierw miksowane są więc owoce i warzywa z wybranym składnikiem płynnym, np. z jogurtem. Dopiero później dodaje się dodatki takie jak pokrojone owoce, prażone orzechy czy zmielone siemię lniane. Niezbędnym narzędziem do przygotowania smoothie bowl jest więc blender ręczny lub kielichowy. Wystarczy umieścić w nim ulubione warzywa i owoce, a następnie rozdrobnić wszystko na gładką masę. Gdy jest ona zbyt gęsta, dodaje się do niej wodę, mleko, napój roślinny, jogurt lub inny rodzaj przetworów mlecznych. Mus wykłada się do miski, a następnie przystępuje się do dekorowania posiłku według uznania. Tutaj sprawdzą się:
- te same lub inne owoce, pokrojone na kawałki,
- owoce suszone, np. żurawina, rodzynki,
- orzechy i migdały,
- nasiona i pestki, np. słonecznika, konopi, dyni, lnu,
- syropy owocowe,
- domowa granola,
- miód.
Jak komponować smoothie bowl?
Smoothie bowl można przygotować według konkretnego przepisu, ale nie jest to konieczne. Wystarczy zblendować ze sobą ulubione warzywa i owoce lub same owoce. Najpopularniejsze zestawienia składników to truskawki z bananem czy mrożone mango z ananasem. Następne pozostałe składniki posiłku można dostosować do swoich potrzeb i preferencji. Sportowcy powinni zadbać, aby w smoothie bowl znalazło się białko. W tym celu mogą użyć gotowego białka w proszku, a także postawić na jego naturalne źródła, jak skyr, jogurt naturalny, jogurt grecki, orzechy i nasiona, zwłaszcza nasiona konopi. Weganie zamiast mleka czy jogurtu do smoothie bowl mogą dodać wodę, jogurt roślinny lub mleko roślinne. Natomiast osoby na diecie odchudzającej powinny komponować taki posiłek z myślą o niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym składników. Zamiast banana, dobrze sprawdzą się więc owoce jagodowe i cytrusy, takie jak kiwi czy grejpfrut. Jeśli mus okaże się mało słodki, można dosłodzić go niewielką ilością dietetycznego słodzika.
Smoothie bowl jak lody
Zimne smoothie bowl może zastępować deser lodowy o znacznie lepszym składzie niż lody ze sklepu. Do przygotowania takiej przekąski potrzebne będą:
- mrożone truskawki ok. 300 g
- banany ok. 200 g bez skórki
- 2 łyżki mleka lub napoju roślinnego
- wybrane owoce świeże do dekoracji
- domowa granola lub inne chrupiące dodatki, np. orzechy brazylijskie.
Owoce mrożone i świeże wystarczy zmiksować na gładką masę. Przydatne może okazać się użycie trybu pulsacyjnej pracy blendera. Do mieszanki należy dodać wybrane mleko i dalej miksować. Kiedy masa jest gładka, wystarczy przełożyć ją do miseczki i udekorować.
Smoothie bowl z owocami leśnymi
W sezonie na owoce leśne smoothie bowl warto wypróbować w wersji z takimi dodatkami jak jagody czy poziomki. Do przygotowania bazy potrzebne będą:
- 1 burak
- pół banana
- garść truskawek, malin, borówek,
- 3 daktyle
Przygotowane składniki należy zmiksować na gładką masę. Ponieważ są one bogate w wodę, dodatkowe płyny zwykle nie będą wymagane. Opcjonalnie można rozrzedzić mus za pomocą mleka lub napoju roślinnego. Do udekorowania smoothie bowl w tej wersji pasują: świeże maliny i borówki, jagody, poziomki, kawałki truskawek, nasiona chia, pestki dyni, wiórki kokosowe.
Klasyczne truskawkowe smoothie bowl
W czerwcu można przygotować je ze świeżych owoców, poza sezonem z owoców mrożonych – truskawkowe smoothie bowl smakuje każdemu. Do przygotowania tej wersji potrzebne są:
- jeden banan,
- około 2 garści truskawek,
- mleko (ok. 100 ml) lub mleko kokosowe w puszce (1/2 opakowania).
Banana należy zmiksować z truskawkami i mlekiem do osiągnięcia konsystencji gładkiego musu. Mleka nie wolno dodawać od razu w całości – ilość dopasowuje się do gęstości smoothie. Do udekorowania najlepiej użyć kawałków świeżych bananów i truskawek pokrojonych w plastry oraz nasion chia lub sezamu.
Tropikalne smoothie bowl
Owoce tropikalne są bardzo słodkie, co pozwala uniknąć potrzeby dodawania cukru do smoothie bowl. Do przygotowania posiłku z tego przepisu potrzebne są:
- 1/4 mango lub dwie garści mango mrożonego,
- 1 brzoskwinia,
- 2 plastry ananasa,
- pół banana,
- 2 łyżki jogurtu lub jogurtu roślinnego.
Podane składniki należy zblendować i przełożyć do miseczki. Do dania w wersji tropikalnej pasują migdały, wiórki kokosowe oraz sezam, a także kawałki owoców świeżych lub suszonych.
Kakaowe smoothie bowl
Wiele osób na diecie tęskni za smakiem czekolady. Chociaż kakao jest produktem zdrowym, czekolada zawiera też wiele niekorzystnych dodatków, w tym sporą ilość cukru. Zamiast niej na słodkie śniadanie można zjeść kakaowe smoothie bowl, przygotowane z:
- 3 bananów,
- 2 łyżek masła orzechowego,
- 200 ml mleka lub napoju roślinnego,
- 1 łyżki kakao.
Składniki wystarczy zblendować na gładką masę i przełożyć do miski. Podawać można od razu, z takimi dekoracjami jak wybrane orzechy, domowa chrupiąca granola, kawałki bananów czy posypka z cynamonu.
Czy smoothie bowl jest zdrowe?
Podobnie jak świeże koktajle do picia, smoothie bowl to pomysł na zdrowy i smaczny posiłek – pod warunkiem odpowiedniego doboru składników. Nawet takie danie, przygotowane z owoców bogatych w witaminy, minerały i błonnik, przestanie być korzystne dla zdrowia, jeśli trafią do niego cukier i inne gotowe dodatki, które już go zawierają, na przykład niskiej jakości kremy kanapkowe czy sosy do deserów. Aby smoothie bowl było wartościowe, należy przygotowywać je z dojrzałych owoców, które są naturalnie słodkie. Warto pamiętać także o warzywach, które dobrze łączą się z owocami. Do smoothie bowl można wykorzystać między innymi marchew, buraki, awokado czy szpinak. Odpowiednio dobrane warzywa i owoce pozwolą zachować przyjemny, lekko słodki smak takiego posiłku, jednocześnie dostarczając organizmowi:
- błonnika,
- witamin,
- minerałów,
- antyoksydantów.
Do tego zestawienia warto dodać także zdrowe tłuszcze, na przykład te ukryte w pestkach, nasionach i orzechach. Co ważne, niektóre z nich będą też doskonałym źródłem białka, podobnie jak przetwory mleczne. Smoothie bowl może zawierać więc wszystkie potrzebne składniki odżywcze w jednym smacznym, zdrowym i apetycznym posiłku. Sprawdzi się zatem jako lekkie śniadanie lub drugie śniadanie na dobry początek dnia, dostarczając organizmowi łatwo przyswajalnej energii, usprawniając trawienie, a na dłuższą metę także wzmacniając odporność organizmu. Komponując swoje smoothie bowl, warto bazować więc na naturalnie słodkich składnikach, a także łączyć kremową konsystencję musu z czymś, co „chrupie”, a jednocześnie wzbogaca posiłek o białko, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.