Pestki, nasiona i orzechy – naturalne produkty na początek jesieni

Początek jesieni wiąże się z krótszym dniem, niższymi temperaturami i mniejszą ilością słońca. Brak odpowiedniego wsparcia dla organizmu w trakcie tej pory roku może prowadzić do spadku odporności, osłabienia i silniejszego uczucia znużenia. Jesienią dieta powinna obfitować w rozgrzewające posiłki, składniki wspomagające układ odpornościowy oraz błonnik. Korzystne substancje można znaleźć między innymi w orzechach, nasionach i pestkach, a także w olejach tłoczonych na ich bazie.

SPIS TREŚCI:

1. Co zmienia się w organizmie jesienią?
2. Jaka powinna być jesienna dieta?
3. Jaką rolę pełnią pestki, nasiona i orzechy w jesiennym jadłospisie?
4. Jak wprowadzić orzechy, pestki i nasiona do codziennej diety?
5. Po jakie nasiona, pestki i orzechy warto sięgnąć jesienią?
6. Czy nasiona i orzechy w diecie można zastąpić olejami?

Co zmienia się w organizmie jesienią?

Jesienią zapotrzebowanie organizmu na witaminy czy minerały zasadniczo nie ulega zmianie. Zmieniają się zaś warunki, w jakich musi on funkcjonować, co często skutkuje pogorszeniem nastroju i łatwiejszą zapadalnością na infekcje. Pierwsze tygodnie jesieni to zmiana w zakresie długości dnia, poziomu nasłonecznienia i innych warunków pogodowych. Ze względu na ochłodzenie i częstsze opady, większość osób zaczyna spędzać sporą część swojego czasu w pomieszczeniach. Tym samym zmianie ulega także rytm dnia – mniej ruchu, więcej odpoczynku. Zmniejsza się też dostęp do świeżych, sezonowych produktów, co może mieć negatywny wpływ między innymi na funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jesienią najważniejsze dla zdrowia i dobrego samopoczucia są:

• odpowiednia ilość snu,
• spędzanie czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza w pierwszej części dnia,
• suplementacja witaminy D,
• wysokie spożycie warzyw i owoców, zwłaszcza sezonowych: dynia, marchew, buraki, kapusta, papryka, śliwki, jabłka, gruszki,
• pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko – nie tylko z mięsa i nabiału, ale również ze strączków, orzechów, nasion,
• suplementację naturalnych źródeł kwasów omega 3 – pochodzących z tłustych ryb morskich i olejów, np. oleju lnianego,
• przyjmowanie probiotyków – np. z fermentowanych produktów, jak przetwory mleczne czy kiszonki.

Pestki, nasiona i orzechy to zdrowe źródła energii, które dostarczają organizmowi nie tylko wartościowych kalorii, ale też kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów, białka, błonnika i antyoksydantów.

Jaka powinna być jesienna dieta?

Wielu osobom wydaje się, że jesienna dieta może być cięższa, bardziej kaloryczna. Tymczasem jedyną zmianą, jaką warto wprowadzić w jadłospisie na okres jesienno-zimowy jest zwiększenie spożycia posiłków ciepłych, rozgrzewających. Codzienny jadłospis nadal powinien opierać się zaś na różnorodnych źródłach białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych. Nie może zabraknąć w nim warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych kwasów tłuszczowych.

Jesienią warto:

• częściej sięgać po ciepłe zupy, owsianki, dania jednogarnkowe,
• wybierać warzywa i owoce sezonowe, spożywając je w różnych formach – surowe, pieczone, gotowane,
• dbać o odpowiednią podaż białka, które utrzymuje uczucie sytości,
• wybierać tłuszcze dobrej jakości zamiast tłustych dań mięsnych czy produktów wysokoprzetworzonych,
• spożywać produkty fermentowane.

Jaką rolę pełnią pestki, nasiona i orzechy w jesiennym jadłospisie?

Pestki, nasiona i orzechy to zdrowe źródła energii, które dostarczają organizmowi nie tylko wartościowych kalorii, ale też kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów, białka, błonnika i antyoksydantów. Warto jeść je przez cały rok, ale jesienią należy zwrócić szczególną uwagę na ich obecność w codziennym jadłospisie.

Pestki, nasiona i orzechy dostarczają organizmowi:

• białka roślinnego, które jest budulcem mięśni i tkanek,
• nienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebnych dla prawidłowej pracy serca, obniżających poziom złego cholesterolu i zmniejszających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• wapnia, magnezu i innych minerałów, potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, a także dla zdrowych kości i zębów,
• witamin i antyoksydantów, w tym witaminy E czy witamin z grupy B – odpowiadają one między innymi za ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz za pracę mózgu i układu nerwowego,
• błonnika, który wspiera pracę jelit, reguluje trawienie, zapobiega zaparciom i utrzymuje uczucie sytości na dłużej, co sprzyja kontroli masy ciała.

Jak wprowadzić orzechy, pestki i nasiona do codziennej diety?

Regularne spożywanie orzechów, nasion i pestek to prosty sposób na zdrowsze serce, sprawniejszą pracę mózgu czy lepsze samopoczucie. Do diety można wprowadzić je na wiele sposobów. Najprościej jest jednak traktować je jako samodzielną przekąskę. Garść orzechów można schrupać w trakcie nauki czy wypoczynku, a nawet w przerwie w pracy. Innym sposobem na włączenie takich produktów do jadłospisu jest:

• traktowanie orzechów czy pestek jako dodatku do dań słodkich i wytrawnych – można dosypywać je do jogurtu, owsianki, smoothie, sałatki, surówki i wielu innych potraw,
• mielenie nasion – przykładowo zmielone siemię lniane można dodawać do sosów, zup i wypieków jako zagęszczacz,
• wybieranie past orzechowych zamiast klasycznych smarowideł – masła orzechowe pasują do pieczywa, naleśników i innego typu słodkich posiłków,
• przygotowywanie własnych przekąsek, np. batonów energetycznych.

Regularne spożywanie orzechów, nasion i pestek to prosty sposób na zdrowsze serce, sprawniejszą pracę mózgu czy lepsze samopoczucie.

Po jakie nasiona, pestki i orzechy warto sięgnąć jesienią?

Każdy rodzaj nasion, pestek i orzechów ma unikalny skład i korzystne dla zdrowia właściwości. Warto pamiętać, że ze względu na wysoką kaloryczność, produkty tego typu należy jeść z umiarem. Ponieważ wybór nasion, orzechów i pestek jest ogromny, można bez trudu dopasować je do swoich preferencji smakowych i indywidualnych potrzeb organizmu. Na uwagę zasługują zaś między innymi:

• orzechy brazylijskie – są dobrym źródłem selenu, magnezu i witaminy E. Selen ma wpływ między innymi na pracę tarczycy i układu odpornościowego, więc jest szczególnie istotny jesienią i zimą. Orzechy można dodawać do owsianki, jogurtu lub muesli, a po posiekaniu także do sałatki.
• migdały – są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, błonnik, wapń i magnez. Działają antyoksydacyjnie i wspomagają pracę mięśni oraz układu nerwowego. Są też sycące. Pasują głównie do wypieków, ale można przygotować z nich także masło migdałowe lub mąkę migdałową (bezglutenowa).
• pestki słonecznika – słyną z wysokiej zawartości witaminy E, ale zawierają też białko, błonnik i kwasy omega 6. Pasują do dań na słodko i na słono. Można posypywać nimi domowe pieczywo i zupy krem, a także przygotowywać z nich domową granolę i batony energetyczne. Po zmieleniu stanowią bazę dla pasty kanapkowej lub pesto.
• sezam – zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, wapń, magnez, cynk, żelazo i błonnik. Charakterystyczne są dla niego lignany o właściwościach antyoksydacyjnych. Najwięcej wapnia zawiera sezam niełuskany. Nasionka można wykorzystać do pieczywa, dań kuchni azjatyckiej, do tahini i hummusu, a także jako dodatek do sałatek.
• ostropest plamisty – jego najważniejszym składnikiem jest sylimaryna, która wpływa korzystanie na pracę wątroby. Produkt zawiera też witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe. Można dodawać go do owsianki czy jogurtu. Najłatwiej spożywać ostropest po zmieleniu.
• nasiona konopi – wyróżniają się wśród innych nasion dzięki wysokiej zawartości białka oraz kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Mają w swoim składzie również żelazo, fosfor, cynk czy witaminę E. Ich atut stanowi przyjemny orzechowy smak, który pasuje do zup, sałatek, jogurtów czy owsianek.
• nasiona czarnuszki – zawierają tymochinon, czyli substancję o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Czarnuszka wspiera odporność organizmu i hamuje stan zapalny. Zawiera też białko, błonnik i kwasy tłuszczowe. Swoim wyrazistym smakiem pasuje głównie do warzyw, sałatek, pieczywa czy serów.
• pestki dyni – są skarbnicą magnezu, cynku, miedzi, żelaza oraz fosforu. Dostarczają organizmowi tłuszczów nienasyconych oraz fitosteroli i białka. Mają właściwości antyoksydacyjne. Pasują do zup typu krem, pieczywa, granoli i sałatek.
• siemię lniane – jest bogate w kwasy omega 3, których często brakuje w diecie przeciętnego Polaka. Zawierają też błonnik i ligniany. Połączone z wodą tworzą śluz, który wspiera pracę jelit i łagodzi problemy żołądkowe. Można spożywać je na kilka sposobów – w całości oraz po zmieleniu. Pasują do pieczywa, owsianki, jogurtów i koktajli. Spożywając dużą ilość nasion lnu, należy pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu.

Czy nasiona i orzechy w diecie można zastąpić olejami?

Oleje tłoczone na zimno powstają z orzechów, nasion i pestek. Nie zastępują ich jednak w codziennej diecie, ponieważ skład oleju to przede wszystkim kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały rozpuszczalne w tłuszczach. Oleje nie zawierają błonnika czy białka, dlatego powinny być spożywane na co dzień wraz z całymi orzechami, pestkami czy nasionami. Są to produkty, które uzupełniają się w diecie, a nie zastępują.

Suplementacja oleju może być wygodniejszym rozwiązaniem w przypadku chęci dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega 3 i omega 6. Jesienią warto włączyć do diety przede wszystkim olej lniany, który zawiera dużą ilość pierwszego z nich. Kwasy omega 3 wspierają bowiem odporność i działają przeciwzapalnie.

W przeciwieństwie do oleju, orzechy czy pestki uzupełniają dietę także o białko i błonnik. Są więc potrzebne dla prawidłowej pracy układu pokarmowego i wielu innych procesów, jak regeneracja komórek. Należy więc uwzględniać w jadłospisie oleje, pestki, nasiona i orzechy, jednocześnie kontrolując ich spożycie pod względem dostarczanych kalorii.

Jesienna dieta powinna bazować na produktach sezonowych i posiłkach ciepłych. Należy komponować ją z uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na białko, tłuszcze i węglowodany. Warto uwzględnić w niej także źródła witamin, minerałów i antyoksydantów, których dostarczają nasiona, pestki i orzechy.