Zmiana pogody a odporność – jak wspierać organizm w okresie przejściowym

Zmiana pogody ma wpływ na pracę układu odpornościowego, ponieważ oddziałuje na mechanizmy regulacyjne organizmu, a także na jego zdolność do reagowania na patogeny. Towarzyszące przejściowym porom roku nagłe zmiany temperatury, wilgotności powietrza, a nawet ciśnienia atmosferycznego zaburzają równowagę i prowadzą do niższej efektywności naturalnej odpowiedzi immunologicznej. Jak temu przeciwdziałać?

SPIS TREŚCI:

1. W jaki sposób organizm reaguje na zmianę pogody?
2. Jak wspierać odporność przy zmiennych warunkach pogodowych?
3. Jak przygotować się na okres przejściowy?
4. Co jeść w okresie przejściowym?
5. Jak oleje roślinne wzmacniają odporność organizmu?
6. Jakie oleje na odporność wybrać?

W jaki sposób organizm reaguje na zmianę pogody?

Infekcje pojawiają się częściej zazwyczaj na początku jesieni i wiosny. Wynika to ze zmian pogodowych – nagłych wahań temperatury i dużych różnic poziomu wilgotności powietrza. Organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmieniających się warunków. Generuje to stres fizjologiczny i osłabia funkcje układu odpornościowego. Człowiek nie jest więc w stanie równie efektywnie bronić się przed infekcjami. Zjawisko to jest nasilone w trakcie przejściowych pór roku, ponieważ wtedy organizm jest zwykle bardziej obciążony.

Nie jest więc mitem, że niższa temperatura i niższa wilgotność powietrza (w budynkach) zwiększają ryzyko zachorowania. W takich warunkach układ odpornościowy działa słabiej, a patogeny rozprzestrzeniają się łatwiej. Pogoda towarzysząca przejściowym porom roku sprzyja namnażaniu się wirusów. Dodatkowym czynnikiem jest też suche powietrze (sezon grzewczy), które osłabia bariery ochronne dróg oddechowych – stąd częste infekcje gardła czy katar.

Duże znaczenie dla stanu zdrowia i samopoczucia ma też brak słońca. Kiedy dni stają się krótsze, jest pochmurnie i deszczowo, organizm nie otrzymuje dostatecznej ilości witaminy D3, która ma istotny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona, witaminę należy suplementować, ponieważ bierze ona udział między innymi w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Jej niedobór może zwiększać podatność na infekcje, obniżać poziom energii i wpływać negatywnie na ogólne samopoczucie.

Podstawą sprawnej pracy układu odpornościowego są między innymi zdrowe jelita, stąd zaleca się, aby dieta wiosenna i jesienna obfitowały w produkty fermentowane, wpływające korzystnie na stan mikrobioty.

Jak wspierać odporność przy zmiennych warunkach pogodowych?

Pogorszenie pogody w okresach przejściowych generuje dla organizmu stres fizjologiczny, wynikający z konieczności przystosowania się do funkcjonowania w innych, trudniejszych warunkach. Aby ograniczyć jego skutki, należy dbać o odpowiedni styl życia, w tym przede wszystkim o odpoczynek i zdrową dietę. Trzeba też ubierać się stosowanie do pogody, co pozwoli uniknąć narażania organizmu na gwałtowne zmiany temperatury. Regularne nawodnienie, zbilansowana dieta, regeneracja i odpoczynek, a także aktywność fizyczna to kluczowe czynniki, mające wpływ na równowagę organizmu i wspierające jego zdolności adaptacyjne.

Dieta w okresach przejściowych powinna być bogata w składniki odżywcze. Nie może zabraknąć w niej świeżych warzyw i owoców (najlepiej sezonowych), dobrych źródeł białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Posiłki nie powinny być ciężkostrawne, ponieważ dodatkowo obciążą organizm. Warto pamiętać też o odpowiedniej podaży płynów, ponieważ odwodnienie prowadzi między innymi do uczucia rozdrażnienia. Jadłospis warto wzbogacić zaś przede wszystkim o źródła witamin i mikroelementów, które wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego – np. magnez czy witaminy z grupy B. Duże znaczenie ma również suplementacja kwasu omega 3, który występuje naturalnie między innymi w oleju lnianym. Jest to rodzaj kwasów tłuszczowych nienasyconych, które:

• działają przeciwzapalnie,
• regulują reakcje immunologiczne,
• wspierają zdrową odpowiedź immunologiczną,
• zmniejszają ryzyko przewlekłych stanów zapalnych,
• wspierają regenerację po infekcji,
• wzmacniają naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Jak przygotować się na okres przejściowy?

Organizm może zostać przygotowany na okres przejściowy poprzez zmianę trybu życia i wdrożenie zdrowych nawyków. Kluczowe są przede wszystkim:

• długi sen, przynajmniej 7-godzinny,
• ograniczenie intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza nieregularnego, na rzecz umiarkowanej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu,
• troska o odpoczynek,
• unikanie używek, zwłaszcza alkoholu,
• unikanie nadmiernego obciążania organizmu stresem, między innymi poprzez planowanie działań z wyprzedzeniem,
• stosowanie ochrony przed bodźcami zewnętrznymi (pogodowymi), w tym odpowiedni ubiór.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, która pomaga zredukować negatywne skutki złej pogody, należy dostosować ją do wieku, kondycji i sprawności. Warto też hartować organizm wysoką i niską temperaturą, na przykład naprzemiennymi zimnymi i ciepłymi prysznicami czy poprzez korzystanie z sauny. Podstawą profilaktyki zdrowotnej pozostaje również pełnowartościowa, zbilansowana dieta.

Co jeść w okresie przejściowym?

Dieta, która ma wzmacniać odporność w trakcie przejściowych pór roku, powinna dostarczać organizmowi antyoksydantów, probiotyków, a także innych kluczowych substancji, biorących udział w reakcji immunologicznej. Podstawą sprawnej pracy układu odpornościowego są między innymi zdrowe jelita, stąd zaleca się, aby dieta wiosenna i jesienna obfitowały w produkty fermentowane, wpływające korzystnie na stan mikrobioty.

W trakcie przejściowych pór roku należy jeść owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów i związków bioaktywnych, w tym antyoksydantów. Pomagają one stymulować pracę układu odpornościowego i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie zalecane w tym okresie są owoce i warzywa zawierające dużą ilość witaminy C i A. Ich źródłem mogą być między innymi kapusta, brokuły, papryka, natka pietruszki, pomarańcze czy marchew i dynia.

Obecne w olejach roślinnych kwasy tłuszczowe mają niebagatelny wpływ na pracę układu immunologicznego, a także nerwowego i krwionośnego.

Kolejnym ważnym składnikiem diety jesiennej i wiosennej są produkty fermentacji mlekowej, które zawierają bakterie probiotyczne. Mogą to być naturalne maślanki, kefiry i jogurty. Probiotyki:

• wzmacniają odporność,
• przywracają odpowiedni stan mikrobioty jelitowej,
• hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.

Ich źródłem może być także kapusta kwaszona czy kwaszone ogórki.

W jadłospisie wzmacniającym odporność nie powinno zabraknąć również:

• zdrowych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych z wysoką zawartością Omega 3,
• produktów zbożowych pełnoziarnistych, które zawierają błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne, takie jak magnez oraz cynk,
• źródeł białka, w tym nasion roślin strączkowych, jaj, chudego mięsa oraz tłustych ryb morskich.

Nie można zapominać także o nawodnieniu, przy czym oprócz wody warto pić także napary ziołowe, na przykład na bazie suszonej mięty.

Jak oleje roślinne wzmacniają odporność organizmu?

W kontekście diety na odporność wiele mówi się dzisiaj o roli olejów roślinnych. Obecne w nich kwasy tłuszczowe mają niebagatelny wpływ na pracę układu immunologicznego, a także nerwowego i krwionośnego. Mogą poprawiać również kondycję jelit. Wiele z nich zawiera składniki o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwwirusowym. Najlepszym przykładem oleju na odporność jest olej lniany. Jeden z jego kluczowych składników to kwas omega 3 (dokładniej kwas alfa-linolenowy). Jest to składnik, który dba o prawidłową pracę mózgu i serca, a także o prawidłową reakcję immunologiczną. Olej z lnu zawiera też witaminę E, która działa antyoksydacyjnie, czyli chroni komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Poza tym olej lniany dostarcza organizmowi:

• lignanów – działają przeciwnowotworowo, antyoksydacyjnie i przeciwwirusowo,
• fitosteroli – działają przeciwzapalnie, wspierając odporność.

Jednak olej lniany nie jest jedynym olejem polecanym na wzmocnienie układu immunologicznego. W sprzedaży dostępne są nawet specjalne mieszanki olejów, dopasowane do potrzeb dzieci oraz kobiet i mężczyzn w wieku dorosłym. Zawierają one między innymi olej rydzowy, olej dyniowy, olej z czarnuszki czy olej konopny w optymalnie dopasowanych do potrzeb organizmu proporcjach.

Jakie oleje na odporność wybrać?

Wśród olejów polecanych na odporność można wymienić między innymi olej z nasion czarnuszki, olej rydzowy, olej dyniowy, olej z ostropestu, olej konopny oraz olej z nasion wiesiołka. Każdy z nich ma unikalny skład i właściwości.

• Olej z czarnuszki zawiera tymochinon – silny antyoksydant. Działa przeciwzapalnie i wspiera odporność organizmu. Ma w składzie również kwasy omega 3, 6 i 9.
• Olej konopny jest źródłem kwasów omega 3 i omega 6 – w korzystnych proporcjach. Dostarcza organizmowi również mikroelementów, takich jak magnez i cynk.
• Olej rydzowy, podobnie jak olej lniany, zawiera kwasy omega 3 oraz witaminę E. Zmniejsza więc stany zapalne i stymuluje układ immunologiczny.
• Olej dyniowy zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i karotenoidy – związki przeciwutleniające. Wspiera ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.
• Olej z ostropestu również ma w składzie nienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniającą witaminę E. Oferuje podobne właściwości do pozostałych wymienionych olejów roślinnych.
• Olej z nasion wiesiołka zawiera kwas omega-6 (GLA). Bierze udział w przemianach związanych z regulacją procesów zapalnych.

Aby odczuć skutki suplementacji olejów na odporność, należy spożywać je regularnie w odpowiedniej ilości. Zalecana dawka dzienna to około 1-2 łyżki stołowe.