Nasiona a zdrowie jelit – jak pestki wspierają mikroflorę i trawienie?

Nasiona, ziarna czy pestki bardzo często zaliczane są do grona produktów określanych mianem superfood. Przy stosunkowo niewielkiej masie zawierają bowiem mnóstwo cennych dla zdrowia składników odżywczych, jak witaminy czy minerały. Doskonale działają także na pracę układu pokarmowego, dostarczając organizmowi błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych. Jak nasiona wpływają na pracę jelit?

SPIS TREŚCI:

1. Co ważnego dla jelit zawierają nasiona?
2. Zdrowe tłuszcze a praca jelit
3. Jak włączyć nasiona dobre na jelita do diety?
4. Co wybrać: nasiona czy oleje tłoczone z nasion?

Co ważnego dla jelit zawierają nasiona?

Nasiona są symbolem nowego życia. Roślina kumuluje w nich wszystko, co niezbędne, aby każde z nich mogło wykiełkować i rozwinąć własne liście, łodygi i kwiaty. Nic więc dziwnego w tym, że – choć niewielkie – pestki, nasiona czy ziarna mają w sobie tak dużą ilość wartościowych substancji. Poza witaminami i minerałami, których potrzebuje organizm człowieka, są bogate również w błonnik, szczególnie ważny dla prawidłowej pracy jelit. Błonnik pokarmowy wspiera funkcjonowanie całego układu trawiennego, zapobiegając różnego typu problemom, zwłaszcza zaparciom.

W nasionach można znaleźć zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. To ten drugi dominuje w składzie ziaren i pestek. Jest on szczególnie cenny, ponieważ tworzy w jelitach substancję o żelowej konsystencji. Ta pełni zaś kilka funkcji. Warto poznać je na przykładzie takich produktów jak:

• babka płesznik – jest bogata w błonnik rozpuszczalny i często stosowana jako suplement diety na problemy z zaparciami, nie podrażnia układu pokarmowego nawet u osób wrażliwych, które muszą unikać błonnika nierozpuszczalnego,
• nasiona chia – tworzą w układzie pokarmowym żel, który pomaga w trawieniu, a także reguluje poziom cukru we krwi,
• siemię lniane – poza błonnikiem rozpuszczalnym zawiera także śluzy, a w kontakcie z wodą pęcznieje, czym również ułatwia wypróżnianie.

Błonnik z ziaren zapewnia długotrwałe uczucie sytości i stabilizację poziomu cukru we krwi. To dodatkowa korzyść spożywania tego typu produktów, zwłaszcza na diecie odchudzającej. Panowanie nad głodem ułatwia bowiem rezygnację ze słodkich czy słonych przekąsek, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Błonnik często nazywany jest także miotełką, która pomaga w przesuwaniu treści jelitowej przez przewód pokarmowy, a tym samym wspiera regularne wypróżnienia. Należy pamiętać jednak również o tym, że błonnik działa w jelitach jak naturalny prebiotyk, ponieważ odżywia dobre bakterie i reguluje pH, dbając o zdrowe środowisko jelitowe. W taki sposób nie tylko usprawnia on trawienie, ale również wzmacnia naturalną odporność poprzez utrzymanie równowagi mikrobioty.
 

Pestki, nasiona i ziarna poza witaminami i minerałami, których potrzebuje organizm człowieka, są bogate również w błonnik, szczególnie ważny dla prawidłowej pracy jelit.

Zdrowe tłuszcze a praca jelit

Pestki i nasiona są dobre dla jelit nie tylko z uwagi na zawarty w nich błonnik, ale również ze względu na występujące w nasionach kwasy tłuszczowe. Najważniejszym z nich jest natomiast kwas omega 3, który łagodzi stany zapalne i zmniejsza nadmierną przepuszczalność bariery jelitowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają trawienie i działają rozkurczowo, dzięki czemu zapobiegają zaparciom. Co więcej, omega 3 zwiększa także różnorodność bakterii w jelitach, promując wzrost korzystnych dla zdrowia szczepów. Dla wsparcia pracy układu pokarmowego można sięgać więc zarówno po wybrane ziarna, jak i po wytłoczone z nich oleje. Te najczęściej polecane na jelita to:

• olej z czarnuszki – działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie, polecany jest zwłaszcza osobom z zespołem jelita drażliwego, pomaga łagodzić gazy, skurcze jelit, bóle brzucha i wzdęcia, może być stosowany przy odbudowie równowagi mikroflory jelitowej, sprawdzi się także przy chorobach zapalnych jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna,
• olej lniany – ma bardzo wysoką zawartość kwasów omega 3, dlatego działa silnie przeciwzapalnie i regenerująco, chroni śluzówkę jelit, usprawnia perystaltykę, ułatwia wypróżnianie, zapobiega zaparciom, może być łączony z siemieniem lnianym (najlepiej mielonym),
• olej z ostropestu – pomaga chronić i regenerować wątrobę oraz błonę śluzową jelit, wspiera oczyszczanie dróg pokarmowych, zmniejsza stany zapalne, ułatwia trawienie tłuszczów,
• olej kokosowy – jest polecany zwłaszcza na oczyszczalnie jelit z pasożytów, drożdżaków i innych patogenów, działa też antybakteryjnie, pomaga przywrócić równowagę mikroflory po antybiotykoterapii,
• olej konopny – podobnie jak nasiona konopi wyróżnia się bardzo dobrym stosunkiem kwasów omega 3 do omega 6, działa przeciwzapalnie, ochronnie i wspomagająco, wzmacnia barierę jelitową, może łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych jelit,
• olej z wiesiołka – działa przeciwzapalnie i regenerująco, wspiera leczenie takich chorób jak choroba Leśniowskiego-Crohna, pomaga przy problemach związanych z zaburzeniami hormonalnymi, które również wpływają na pracę jelit.

Dla zdrowia jelit można sięgnąć zarówno po nasiona, ziarna czy pestki, jak i po wytłoczone z nich oleje.

Jak włączyć nasiona dobre na jelita do diety?

Wiele osób zastanawia się, które nasiona są najlepsze dla jelit. Na wstępie warto wymienić więc przede wszystkim siemię lniane – produkt stosunkowo tani, a jednocześnie niezwykle cenny dla zdrowia całego organizmu, nie tylko układu pokarmowego. Len jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3 i estrogeny. Pomaga dbać o dobre samopoczucie, regulując gospodarkę hormonalną. Ma też właściwości antyoksydacyjne, obniża poziom cholesterolu i przede wszystkim – zapobiega problemom jelitowym. Siemię lniane jest polecane na odchudzanie, ponieważ pomaga kontrolować apetyt. Można spożywać je na wiele sposobów, na przykład poprzez zalanie nasion ciepłą wodą i odstawienie w celu wytworzenia naturalnego kisielu, który wystarczy pić raz dziennie. Nasiona warto dodawać też do koktajli, do jogurtów czy do owsianki. Natomiast olej z lnu świetnie sprawdzi się do sałatek i surówek.

Pozostałe nasiona polecane na jelita to między innymi:

• nasiona chia – są dobrym źródłem wapnia, magnezu, cynku, potasu, błonnika i kwasu ALA, a także witamin antyoksydacyjnych, przyspieszają trawienie, wspierają usuwanie złogów z jelit, eliminują zaparcia, a w żołądku pęcznieją, dając długotrwałe uczucie sytości, wspomagają proces odchudzania również poprzez obniżanie poziomu cukru we krwi, można dodawać je do muesli, wypieków, koktajli, jogurtów i puddingów na bazie wybranego mleka, sprawdzą się też jako zagęszczacz do sosów i zup (po zmieleniu),
• nasiona konopi – są bogate w błonnik, kwasy omega 3 i omega 6, a także w witaminy, minerały i białko, działają przeciwzapalnie, łagodzą zaparcia i regulują pracę jelit, stanowią też pożywkę dla dobrych bakterii, w diecie można stosować je jako dodatek do jogurtu, sałatki czy koktajlu,
• pestki dyni – są świetnym źródłem różnorodnych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i fitosteroli, dzięki błonnikowi przyspieszają pasaż jelitowy, eliminują problemy trawienne i łagodzą wzdęcia, pozwalają uzupełnić dietę o wapń, cynk, magnez czy żelazo oraz witaminy A, E, K i B, można dodawać je do sałatek i zup typu krem, a także do słodkich wypieków (ciasteczek), dobrze sprawdzą się również w roli naturalnych chipsów, a po zmieleniu mogą zastąpić panierkę z bułki tartej,
• ziarna ostropestu – wspierają trawienie i działają przeciwzapalnie, łagodzą też podrażnienia układu pokarmowego, zmniejszając wzdęcia i skurcze jelit, mielony ostropest pozwala znacząco zwiększyć ilość błonnika w diecie, można dodawać go do jogurtu czy do koktajlu z warzyw i owoców albo zwyczajnie popijać wodą,
• nasiona czarnuszki – działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, wspierają trawienie i łagodzą dyskomfort, mogą wspierać mikrobiotę jelitową i regulować pracę jelit, zmniejszając problem wzdęć czy zaparć, najlepiej sprawdzają się jako dodatek do pieczywa i sałatek,
• ziarna słonecznika – działają przeciwzapalnie, regulują poziom cholesterolu, dają długotrwałe uczucie sytości i są bogate w witaminę E, dzięki błonnikowi usprawniają pracę jelit, mogą być spożywane solo, a także z jogurtem, muesli, płatkami owsianymi i wypiekami (bułki, chleby), sprawdzą się też jako dodatek do batoników, jako baza past kanapkowych czy jako dressing do sałatek.

Co wybrać: nasiona czy oleje tłoczone z nasion?

Jak zostało wspomniane, dla zdrowia jelit można sięgnąć zarówno po nasiona, ziarna czy pestki, jak i po wytłoczone z nich oleje. Najlepiej jest wybierać te produkty zamiennie, ponieważ:

• nasiona zawierają więcej błonnika, dlatego skuteczniej regulują wypróżnienia i zapewniają uczucie sytości,
• oleje dostarczają większej ilości kwasów tłuszczowych (są bardziej skoncentrowanym źródłem kwasów), dlatego wykazują lepsze działanie przeciwzapalne.

Najkorzystniej jest zatem włączyć do diety zarówno podstawowe źródło błonnika i zdrowych tłuszczów, czyli nasiona, jak i wysokiej jakości oleje, które zachowują ich właściwości, czyli oleje tłoczone na zimno.